Что делать при стоячей работе?

Нормавен Последнее обновление: 16.05.2022 Влияние стоячей работы на ноги

Вред длительной работы на ногах часто недооценивают. В последнее время гораздо чаще говорят о том, к каким негативным последствия может привести сидячий образ жизни, игнорируя при этом опасные последствия длительного стояния. В этой статье мы разберемся, что такое работа на ногах, представители каких профессий входят в группу риска, к каким осложнениям может привести ежедневное стояние по 8 часов и более, а также что делать для профилактики, если у вас устают, отекают и очень болят ноги после работы.

Работа на ногах: что это?

Если в течение рабочего дня вы вынуждены стоять около 6-8 часов, такая работа называется стоячей. К таким профессиям относятся продавцы-консультанты, флористы, баристы, бармены, повара, пиццайоло, парикмахеры, стилисты, швейцары.

Несмотря на то, что рабочая смена в большинстве случаев не должна превышать 8 часов, переработки – довольно распространенное явление.

Нередки случаи, когда в «горячее» время (например, при постоянном потоке клиентов) человек вынужден проводить по 12 часов работы на ногах.

На законодательном уровне прописано, что каждый сотрудник имеет право на обеденный перерыв. Его продолжительность варьируется, но обычно она составляет не менее 30 минут и не более 2 часов. Если речь идет о сверхурочной работе, возможны дополнительные перерывы.

Простые правила помогут избежать негативных последствий стоячей работы

Стоячая работа подразумевает ограниченную амплитуду движений: большую часть времени человек проводит, стоя в фиксированном положении.

Не нужно путать стоячие профессии с теми, где сотрудник тоже проводит много времени на ногах, но при этом гораздо больше двигается: речь идет о курьерах, официантах, кондукторах общественного транспорта.

Плюсы работы на ногах

Работа в положении стоя имеет как достоинства, так и недостатки (последних, к сожалению, больше). Среди положительных особенностей стоячей работы отмечают следующее:

• Распрямление позвоночника. Большинство офисных сотрудников, проводящих по 8 часов за рабочим столом, жалуются на боли в шее и пояснице. Неприятные ощущения вызваны продолжительной фиксацией позвоночника в сидячем положении: она способна приводить к протрузиям и грыжам, которые чаще всего развиваются именно в шейном и поясничном отделах. Работа на ногах подразумевает распрямление позвоночника до физиологической нормы, благодаря которому неприятные ощущения в пояснице и шее уменьшаются. Однако важно учитывать, что при неправильной осанке, слабых мышцах кора и наличии проблем с позвоночником стоячая работа оказывает такое же негативное влияние на спину, как и сидячая.
• Борьба с запорами и застоем крови в малом тазу. Длительное пребывание в сидячем положении вызывает нарушение кровотока в органах малого таза и проблемы с перистальтикой кишечника. Застой крови приводит к варикозному расширению вен в малом тазу, которое может стать причиной боли внизу живота, развития альгоменореи (болезненных менструаций), чувства напряжение и распирания в области наружных половых органов, нарушения мочеиспускания, геморроя и др. У мужчин тазовый застой способен повлиять на потенцию. Учитывая вышесказанное, стоячая работа является менее опасной для кровообращения в органах малого таза.
• Сжигание большего количества калорий и профилактика ожирения. Если вы хотите похудеть, сделать это стоя гораздо легче, чем сидя. Организм сжигает в среднем в 1,35-2 ккал/мин больше, когда вы стоите, чем когда сидите.

Некоторые люди, которые проводят весь день стоя, ошибочно полагают, что такая нагрузка и активный образ жизни – это одно и то же. В реальности работа на ногах не является равноценной заменой фитнесу, так как создает дополнительную нагрузку на сосуды нижних конечностей, суставы и позвоночник. Чтобы избавиться от нее, человек должен сбалансировать напряжение в нижних конечностях и пояснице расслабляющими видами спорта: плаванием, йогой, пилатесом, калланетикой. Также хорошие результаты дают регулярные пешие прогулки. Какие негативный последствия могут возникнуть при длительной работе стоя?

К каким последствиям может привести длительная работа на ногах?

Минусов работы на ногах гораздо больше, чем плюсов. Наиболее актуальными среди них являются следующие:

• Нарушение функционирования скелетно-мышечного аппарата. Если работа подразумевает, что человек весь день проводит на ногах, это может быть так же опасно, как и длительное сидение за столом. Длительная работа стоя провоцирует развитие компрессии позвонков в поясничном отделе и, как следствие – формирование предпосылок к появлению дегенеративных и воспалительных заболеваний в этой области. Это приводит к формированию хронического напряжения мышц и накапливающейся усталости от работы, которая не проходит даже после отдыха.
• Повышенная нагрузка на суставы. При длительной работе стоя наблюдается повышенное давление на коленные и голеностопные суставы. За счет этого запускаются дегенеративные процессы, провоцирующие развитие артроза и остеоартроза. Также повышается риск возникновения воспалительных заболеваний суставов, в первую очередь – артрита. Ситуация усугубляется, если у человека имеется лишний вес: в таком случае нагрузка на суставы нижних конечностей еще более возрастает.  
• Нарушение кровообращения в нижних конечностях. Работа на ногах и варикоз – это зачастую взаимосвязанные понятия. При продолжительном пребывании в фиксированном положении (причем неважно – стоя или сидя) процесс оттока крови от нижних конечностей ухудшается. Это приводит к нарушению работы венозной помпы, сосуды расширяются, их стенки становятся менее эластичными и более проницаемыми. В результате сосудистый рисунок становится заметнее, появляется чувство распирания и усталости, а также наблюдается отек ног после работы.   

Длительная работа стоя может привести к возникновению плоскостопия. мозолей, и натоптышей

• Развитие плоскостопия, мозолей, натоптышей. Продолжительная стоячая работа приводит к развитию статического плоскостопия, при котором продольный и поперечный своды стопы опускаются. В результате человек жалуется на быструю утомляемость, боли в ступнях и стопах, неустойчивость и шаткость при ходьбе. Что касается мозолей и натоптышей, возникающих от долгого стояния, то они не только являются косметических дефектом, но и могут провоцировать дополнительную боль и неприятные ощущения в нижних конечностях.

Работа на ногах при беременности

Некоторые беременные хорошо переносят длительное пребывание в стоячем положении, однако это скорее исключение, а не правило. В первом триместре большинство будущих мам жалуется на токсикоз; в третьем у многих женщин остро встает вопрос отеков нижних конечностей и быстрой утомляемости. В любом случае работа на ногах по 12 часов совершенно не подходит будущей матери.

Беременная женщина обязательно должна сообщить руководству о своем положении, после чего график ее работы должен быть изменен.

Если же работодатель отказывается снижать нагрузку и вносить коррективы в продолжительность рабочего дня, а также угрожает женщине увольнением, необходимо сообщить об этом в соответствующие органы.

Что делать, если после работы сильно болят, устают и отекают ноги?

Чтобы уменьшить негативные последствия, которые появляются после работы, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• Правильно подбирайте обувь. Если вы вынуждены по 12 часов в день проводить стоя, откажитесь от узкой обуви, выполненной из ненатуральных материалов. Тесные модели провоцируют нарушение кровообращения, из-за чего нижние конечности быстрее устают и отекают. Подошва должна обеспечивать хорошую амортизацию, слегка пружинить, иметь физиологичный изгиб и супинатор. Желательно отказаться как от моделей на каблуках, так и от обуви с абсолютно плоской подошвой. Однако если вы вынуждены придерживаться строго дресс-кода и носить туфли на каблуках, откажитесь от высоких «шпилек» в пользу более устойчивых каблуков, высотой 5-6 см. Если же вы носите обувь с абсолютно плоской подошвой, закажите индивидуальные ортопедические стельки, использование которых является хорошей профилактикой плоскостопия и искривления позвоночника.  

Подбор удобной правильной обуви помогает избежать усталости ног

• Давайте ногам отдых. Чтобы избавиться от чувства распирания и усталости, а также снять отек ног после работы, после рабочего дня рекомендуется немного полежать, подняв нижние конечности выше уровня сердца. Ноги можно закинуть на спинку дивана или опереть о стену.
• Принимайте контрастный душ и делайте ножные ванночки. Хорошие результаты дает попеременное обливание голеней и стоп теплой и холодной водой, а также ванночки с отварами трав, морской солью, яблочным уксусом и пр.
• Будьте активны. Йога, пилатес, плавание – все это позволяет уменьшить нагрузку на спину и нижние конечности, укрепить мышцы и избавиться от болевых ощущений после работы. Несложные упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте: поднимайтесь на носки, выполняйте мягкие перекаты с пятки на носок, шевелите пальцами, попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы икр.

Регулярные занятия спортом показаны при длительной работе стоя

• Носите компрессионный трикотаж. Если вы входите в группу риска развития варикоза или уже столкнулись с данным заболеванием, не пренебрегайте ношением компрессионных чулок, колгот, носков.

Приобретайте компрессионный трикотаж только после консультации флеболога. Неправильно подобранный уровень компрессии может спровоцировать обратный эффект и привести к увеличению дискомфорта в нижних конечностях.

• Используйте специальные венотонизирующие средства. Статическая нагрузка на ноги провоцирует застой крови в нижних конечностях. Даже если сейчас у вас нет варикоза, стоячая работа по 8-12 часов в день может спровоцировать его развитие в будущем. Регулярное использование продукции Нормавен® является отличным способом профилактики варикозного расширения вен. Крем для ног Нормавен® содержит экстракты каштана, зеленого чая, гинкго билоба, брусники, арники, полыни, масло лимона, пантенол, ментол и витамины А. С, и Е – активные компоненты, благотворно сказывающиеся на состоянии сосудов. Клинические исследование показали, что трехмесячный опыт использования крема помогает уменьшить выраженность сосудистого рисунка, избавиться от судорог, отечности и усталости в нижних конечностях. Также рекомендуется использовать Тоник для ног Нормавен®, который способствует быстрому восстановлению кровообращения в ногах. Важным преимуществом тоника является то, что его можно наносить прямо поверх капроновых колгот и чулок, так как он не оставляет следов.

Источники:

1. Кудыкин М.Н. Возможности терапии симптомов хронических заболеваний вен нижних конечностей. // Стационарзамещающие технологии: Амбулаторная хирургия. – 2019. – № 1-2 (73-74). – С. 34-37.
2. Савко Э. И., Комарчук Ю. П. Оздоровительная физическая культура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. // Нака-2020. – № 7 (23). – С. 27/132-46/133.
3. Урясьев О. М., Заигрова Н. К. Остеоартрит: патогенез, диагностика, лечение. // Земский врач. – 2016. – № 1-2 (29-30). – С. 27-35.
4. Семейко Е. В., Олейник А. А. Плоскостопие. Лечебная физическая культура и массаж при плоскостопии. // Актуальные проблемы гуманитарных и естественных наук. – 2016.
5. Бадокин В. В. Остеоартроз коленного сустава: клиника, диагностика, лечение. //Современная ревматология. – 2013. – № 3. – С. 70-75.

Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.

Назад
28.06.2021

Отеки при сидячей работе: причины, симптомы, лечение

Возникновение к концу рабочего дня незначительной отечности ног обычно бывает временным явлением, которое проходит после ночного отдыха. Однако в некоторых случаях отеки при сидячей работе становятся серьезной проблемой, негативно влияющей не только на внешний вид конечностей, но и вызывающей дискомфорт, боль и снижающей активность.

Несколько советов людям, вынужденным много стоять на работе

Есть и множество других изнурительных и потенциально очень серьёзных заболеваний, вызываемых длительным стоянием. Так, например, ухудшение ишемической болезни сердца, варикозное расширение вен и хроническая венозная недостаточность также обусловлены долгосрочным пребыванием на ногах, равно как и боль в нижних конечностях и ступнях. Дальнейшие исследования утверждают, что спина болит в два раза чаще у тех, кто работает стоя, чем у тех, кто занят сидячей работой, независимо от их возраста и того, поднимают ли они тяжести.

Пожилые служащие и работники тяжёлого физического труда с возрастом всё чаще ощущают боль в коленях и суставах, с годами им всё сложнее справляться с постоянным пребыванием на ногах. Подвергаются повышенному риску также и больные артритом, варикозом, вызванным беременностью, или те, кто перенёс травму спины или нижней конечностей.

Последствия целого дня на ногах могут проявиться практически сразу же. Длительное пребывание в стоячем положении или долгая ходьба могут спровоцировать проблемы со здоровьем и повреждения мягких тканей. Например, если целый день простоять на ногах, это может привести к таким заболеваниям:

• • варикозное расширение вен
• • подошвенный фасциит
• • боль в пояснице
• • боли в мышцах и усталость
• • высокое кровяное давление
• • артрит коленного или тазобедренного сустава
• • бурсит большого пальца стопы
• • осложнения беременности
• • ригидность мышц шеи и плеч
• • хронические сердечнососудистые заболевания
• • плохая осанка (и её последствия)
• • различные проблемы со стопой и боли
• • проблемы с коленом
• • отёки ног и боли
• • растяжение ахиллова сухожилия (тендинит)
• • поражение суставов
• • нарушение циркуляции крови в ступнях и ногах и отёки

ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ ПРИЧИНОЙ ЭТИХ ПРОБЛЕМ?

Как и большинство факторов риска рабочей среды, пребывание на ногах обычно является неотъемлемой частью работы. Из-за особенностей пространственной планировки или методов выполнения заданий работники могут быть вынуждены принимать неудобные позы, чтобы дотягиваться до предметов через узкие поверхности, или беспрерывно выполнять монотонную работу.

Стоять ещё тяжелее, когда нет возможности много двигаться, или когда вы работаете стоя на полу с твёрдым покрытием и/или носите неудобную обувь.

Мышцы работают для поддержания тела в вертикальном состоянии. Без отдыха или разминки суставы от шеи и до ступней могут на некоторое время «затечь». Когда это происходит регулярно, мышцы устают и сухожилия и связки могут повредиться, что приведёт также к повреждению мягких тканей.

Стояние на месте также уменьшает приток крови к мышцам и останавливает мышечный насос (регулярные движения мышц), который обеспечивает отток крови от ног к сердцу. Другие жидкости организма не будут циркулировать, если не сокращаются мышцы ног. Когда кровь или другие жидкости не циркулируют должным образом, вены воспаляются, а ступни, лодыжки и ноги отекают, вызывая боль в мышцах.

КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ БОЛЕЗНИ, ВЫЗВАННЫЕ ДЛИТЕЛЬНЫМ ПРЕБЫВАНИЕМ В СТОЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ?

Вы можете снизить риск возникновения заболеваний, вызванных долгим пребыванием на ногах. Эта информация будет особенно полезна тем, кто страдает от хронической усталости ног и ригидности их мышц. Ниже перечислены простые советы, которым вы можете последовать, чтобы избежать…или, по крайней мере, уменьшить риски для здоровья.

• Чередуйте положение стоя и сидя: Найдите время посидеть, если вы длительное время стоите. Когда у вас перерыв или мало работы, используйте это время, чтобы присесть.
• Если вы беременны, попробуйте на работе поднять ноги вверх и отдохнуть, держа их выше уровня головы.
• Часто меняйте позу: попробуйте походить, потягиваясь и принимая разные позы, чтобы переносить вес тела с ноги на ногу.
• Носите удобную обувь с поддержкой стопы: сейчас производится много стильной обуви, которая не только хорошо смотрится, но и великолепно обеспечивает поддержку и комфорт. Давно уже в прошлом те дни, когда подобная обувь выглядела так, что носить её захотела бы лишь ваша прабабушка.
• Выполненные на заказ ортопедические стелькиподдерживают в правильном положении позвоночник, мышцы и фасцию – это ключ к облегчению многих симптомов боли в ногах и ступнях. В особенности, если вы долгое время стоите на ногах, ортопедические стельки помогают улучшить осанку, расслабить суставы, поддерживать связки, лечить плоскостопие, увеличивать комфорт при ходьбе и справиться с другими заболеваниями стопы, такими как подошвенный фасциит и болью в плюсневом отделе стопы (метатарзалгия). Убедитесь в том, что ваши стельки правильно изготовлены, навестив ортопеда, который сможет подогнать их идеально именно под вашу ногу.
• Носите каблук пониже и освободите пальцы ног от сдавливания: Приберегите очень высокие каблуки и узконосую обувь для вечеринок и особых случаев, ведь это далеко не самый лучший вариант для тех, кто весь рабочий день проводит на ногах. Недостаточное пространство для пальцев ног уменьшает кровообращение и способствует ряду проблем, начиная с судорог ступни. При ношении каблуков пальцы под давлением продвигаются ближе к носку обуви, и, если он узкий, сдавливаются.
• Покройте твёрдые полы: Если вы вынуждены пребывать в определённом ограниченном пространстве, имеющем твёрдое напольное покрытие, разместите на нём резиновый коврик или ковёр. Это амортизирует тот участок, на котором вы стоите, и уменьшит нагрузку на ваши ноги и ступни.
• Компрессионные чулочно-носочные изделия: Компрессионные носки хорошо известны людям с проблемами ног, но множеством их преимуществ могут воспользоваться и те, кто ведёт активный образ жизни или работает весь день стоя. Возрастающий интерес к компрессионным носкам привёл к тому, что стали появляться их современные дизайны и расцветки
• Поочерёдное сгибание ног в коленном суставе:  Согните колени и попытайтесь в пределах вашего естественного диапазона движений коснуться ягодиц сначала пяткой одной ноги, затем другой. Это поможет расслабить квадрицепсы (четыре крупные мышцы в передней части бедра).
• Восьмёркообразные движения бёдрами: Движения бёдрами, напоминающие восьмёрку, помогут предотвратить напряженность мышц бёдер и застой крови в нижних конечностях благодаря переносу вес с ноги на ногу.
• Ударно-маховые движения ног: Удары подъёмом стопы по воображаемому мячику помогут расслабить точки соединения больших ягодичных мышц, которые являются самыми крупными в теле. Независимо от того, пребываете ли вы в положении сидя или стоя, ягодичные мышцы всё равно напрягаются, особенно там, где они прикрепляются к крестцово-подвздошному сочленению. Всего несколько ударно-маховых движений каждой ногой может расслабить эти мышцы.
• Растяжка мышц задней поверхности бедра: Выполнение активной растяжки бицепсов бёдер – это отличный способ привести их в действие, растягивая оба одновременно (напрягая и растягивая их). Просто отставьте ягодицы назад, держа спину плоской. Станьте на пятки и откиньтесь назад. Колени немного согните. Сожмите внутренние части бёдер вместе, при этом, не двигайте коленями, и выставьте вперёд подбородок. В отличие от более популярных пассивных способов растяжки, этот способ немедленно расслабит ваши мышцы задней поверхности бедра.
• Растяжка икр: Если вы на работе не можете взять небольшой перерыв, чтобы сделать растяжку в позе «собака мордой вниз», поставьте руки на ширине плеч на поверхность стены или рабочего стола. Выставьте одну ногу вперёд и согните её в колене, так чтобы колено находилось прямо над лодыжкой. Задняя нога должна оставаться прямой. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы задней части голени. Как и во время растяжки мышц задней поверхности бедра, постарайтесь сокращать бёдра изометрически, активизируя при этом их внутреннюю часть и не двигая при этом коленями.

Как позаботиться о здоровье, если приходится работать стоя

Семейный ортопед ОРТЕКИ Елена Пастарнак поделилась с журналом «Лиза», как избежать постоянной усталости ног от стоячей работы и снизить риск развития заболеваний?

Если ваша профессиональная деятельность связана с постоянным пребыванием в положении стоя, то вам точно знакомы такие ощущения, как тяжесть, усталость и даже боль в ногах к концу дня.

Все это сказывается и на общем состоянии организма: когда приходишь домой, зачастую просто без сил ложишься на диван и листаешь ленту социальных сетей в телефоне. Неприятные симптомы уходят только после сна, но на следующий день ситуация повторяется.

Чем опасен для здоровья такой образ жизни и как избежать его негативных последствий?

Постоянная нагрузка

Образование, здравоохранение, розничная торговля, общественное питание, индустрия красоты, производство — эти и другие сферы профессиональной деятельности подразумевают постоянную работу на ногах. Когда человек все время находится в положении стоя, опорно-двигательная система испытывает колоссальную нагрузку.

Под ударом стопы

В первую очередь страдают ноги, а именно стопы. Стоячая работа может спровоцировать развитие плоскостопия — патологии, при которой своды стоп опускаются, распластываются.

Заболевание становится причиной боли, усталости и тяжести в ногах к концу дня, так как стопы не справляются с нагрузкой.

Отсутствие правильной опоры вызывает перенапряжение мышц нижних конечностей, спины, шеи, что нередко приводит к болям в этих частях тела, артрозам суставов и головной боли.

Кроме того, работа на ногах повышает риск появления пяточной шпоры и плантарного фасциита. В области подошвенной поверхности стопы находится большая связка, соединяющая пяточную кость с пальцами. Она называется подошвенной фасцией.

Чрезмерная нагрузка может повредить ее волокна и вызвать воспаление, которое сопровождается болью, усиливающейся при ходьбе, жжением в области подошвенной поверхности стопы.

На фоне воспаления начинает расти костный шип — пяточная шпора, которая вызывает колющую боль в пятке.

Необходимая поддержка

Заботиться о здоровье стоп несложно. Для начала нужно пересмотреть гардероб, в частности обувь. Высокий каблук, узкий мыс, абсолютно плоская подошва — это неправильные элементы обуви, которые вредят не только стопам, но и всей опорно-двигательной системе.

Безопасная для здоровья обувь должна включать широкий передний отдел, небольшой каблук 2-4 см и формоустойчивый задник. В идеале нужно носить ортопедические стельки, которые снижают нагрузку на своды стоп.

Правильно их выбрать поможет семейный ортопед, который сначала проведет обследование твоих стоп и уже на основании результатов подберет максимально подходящее изделие.

Против гравитации

Кровь по венам нижних конечностей возвращается к сердцу снизу вверх, преодолевая силу тяжести. Когда вы все время стоите в одной позе, перегружается венозная система ног, кровь застаивается, появляются отеки и дискомфорт в ногах. Помните, что только при движении сокращаются мышцы голени, стимулирующие кровоток. Такой механизм называется мышечно-венозной помпой. Для того чтобы она правильно функционировала, нужно стараться больше двигаться, на работе не стоит все время находиться в одной статической позе. Найди место, где в перерывах на отдых можно сидеть, удерживая ноги в возвышенном положении. Так кровотоку хотя бы временно не приходится бороться с гравитацией.

Еще один способ помочь работе венозной системы — это ношение компрессионного трикотажа, который создает определенное давление на разных участках ноги и тем самым стимулирует отток крови.

Трикотаж оказывает максимальное давление в области лодыжки, далее оно снижается в широкой части голени и становится еще меньше в районе бедра. Таким образом, чем выше участок, тем ниже уровень компрессии.

За счет эффекта распределенной компрессии трикотаж помогает движению венозной крови, даже когда вы не двигаетесь и все время стоите на одном месте.

Ровная спина

Проверьте, не сутулитесь ли вы пока читаете эту статью. К сожалению, существует большая вероятность того, что вы сидите неправильно. Очень часто и взрослые, и дети забывают контролировать осанку, и это негативно сказывается на здоровье опорно-двигательной системы.

Неправильная осанка во время работы на ногах чревата перенапряжением мышц, появлением боли в спине, излишней нагрузкой на межпозвонковые диски, которая может ускорить их износ и стать причиной развития остеохондроза.

Кроме того, сутулость создает чрезмерное давление на грудную клетку и мешает работе дыхательной системы. Недостаток кислорода становится причиной усталости и плохого самочувствия. Поэтому в течение дня старайся контролировать, в каком положении вы сидите или стоите.

При появлении боли в спине необходимо сразу обратиться к семейному ортопеду, который оценит осанку и проверит состояние опорно-двигательной системы.

В случае необходимости врач может назначить корректор осанки и другие ортопедические изделия, а также подберет комплекс упражнений для того, чтобы ваша осанка была правильной и красивой.

Здоровый сон

От качества сна напрямую зависит, насколько эффективно восстанавливается опорно-двигательная система после тяжелого дня на ногах. Ложиться спать нужно не позже 23:00. Продолжительность сна должна быть не менее семи часов в сутки.

Хорошо высыпаться и эффективно отдыхать помогут корректно подобранные ортопедическая подушка и матрас.

Так вы обеспечиваете физиологически правильное положение головы, шеи и всего позвоночника во время отдыха, что будет способствовать снятию мышечного напряжения, улучшению кровообращения и поможет эффективнее бороться с усталостью.

Забота о себе

Постоянная работа на ногах, как и сидячий образ жизни, может нанести вред не только опорно-двигательной системе, но и здоровью организма в целом.

Во всем нужно соблюдать баланс: если у вас стоячая работа, старайся почаще делать перерывы на отдых, пользуйся каждой возможностью хотя бы ненадолго присесть, чтобы дать ногам отдохнуть. Лучше при этом держать ноги в возвышенном положении.

При такой постоянной физической нагрузке рекомендуется ежегодно посещать семейного ортопеда, чтобы контролировать здоровье ног и всей опорно-двигательной системы.

Источник

Как сохранить здоровье, если у вас стоячая работа — Лайфхакер

Под фразой «долго находиться стоя» понимается больше восьми часов в день. Офисные сотрудники обычно столько времени сидят, а рабочие иногда проводят на ногах и больше. Если регулярно помногу стоять, появляется риск хронической венозной недостаточности, варикоза, болей в пояснице и ступнях, осложнений при родах.

к.м.н., врач хирург-флеболог, лимфолог клиники «Центр Флебологии», консультант по флебологии компании medi.

Первые звоночки варикозной болезни: ощущение усталости, тяжести, боли в ногах, небольшая отёчность к концу дня.

Однако эти симптомы развиваются, если стоять восемь часов неподвижно. Такое мало где требуется. Если вы заняты ручным трудом или доставкой, вы постоянно двигаетесь. В офисе вы подходите к коллегам в других кабинетах, наливаете чай, забираете напечатанные документы из принтера, ходите на совещания. Даже купив стол для работы стоя, вы не будете проводить неподвижно все восемь часов.

Есть ли от неё польза

По данным учёных, стоя мы сжигаем в два раза больше калорий, чем сидя. Когда мы сидим, сжигается одна калория в минуту, когда стоим — две, когда ходим — четыре.

По статистике, люди с ожирением каждый день проводят сидя в среднем на два с четвертью часа дольше, чем худые. Из этого можно заключить, что для здоровья полезнее стоять, чем сидеть.

Однако при этом больше нагрузка на позвоночник и стопы.

В организме всё взаимосвязано. Деформация позвоночника, остеохондроз вызывают болезненные ощущения в ногах. Чувство тяжести от венозного застоя накладывается на неприятные болезненные ощущения от позвоночника, развивается синдром тяжёлых ног.

Поэтому лучше всего совмещать работу стоя и сидя. А чтобы избавиться от болей в спине, попробуйте такой комплекс упражнений.

Как чувствовать себя комфортно, работая стоя

Перенесите вес тела на подушечки стопы, а колени немного согните. Так бёдра и колени будут меньше уставать. Со временем вы научитесь переносить вес на ноги. Это полезнее для кровообращения. А ещё это укрепит икры.

Старайтесь чередовать работу стоя и сидя. Мы очень много сидим: в транспорте, вечером на диване, во время еды, в кровати. Поэтому чаще стойте, но не стремитесь проводить весь день на ногах.

Для сохранения здоровья вен необходимо регулярно, раз в 2–3 часа менять положение, двигаться, делать лёгкую разминку. Тем, кто испытывает неприятные ощущения в ногах — чувство тяжести, распирания, — рекомендуется носить профилактический компрессионный трикотаж.

Сколько часов в день нужно стоять

Старайтесь проводить стоя по крайней мере два часа в день. А в идеале до четырёх часов. Не все могут установить в офисе стол для работы стоя. В таком случае старайтесь больше ходить.

• Оставляйте машину дальше от работы, чтобы утром и вечером пройти несколько лишних метров.
• Вставайте, когда отвечаете на телефонные звонки.
• Если туалеты есть на разных этажах, ходите в тот, который дальше всего от вас.

Чтобы обезопасить себя от проблем со здоровьем, достаточно изменить всего несколько привычек.

Как выбрать удобную обувь для работы на ногах

Ощущение сильной усталости в ногах к концу рабочей смены для фармацевтов является профессиональной данностью.

Все дело в том, что длительное пребывание в вертикальном положении — большой стресс для опорно-двигательного аппарата и сосудов, и чувство тяжести в ногах является следствием застоя крови, которая в таком положении плохо циркулирует по венам к сердцу.

Мышцы в данной позе практически не испытывают динамического напряжения, а следовательно, не сдавливают сосуды и не проталкивают кровь вверх, что может привести к истончению венозных стенок и образованию варикозных ­узлов.

Именно поэтому медиками стоячая работа официально признана одним из факторов риска развития варикозного расширения вен. При этом с возрастом риск ­увеличивается.

Но есть и хорошая новость. По словам заведующего отделением сосудистой хирургии Новосибирской городской клинической больницы № 1 Вадима Попова, стоячая работа все‑таки не основная причина возникновения заболевания, а лишь фактор риска.

«Есть такое явление, как хроническая венозная недостаточность — ею страдает большая часть населения планеты, а долгое стояние может усугубить расстройство, — объясняет врач. — Однако это не столько опасно, сколько неприятно.

К варикозу стоячая работа сама по себе не приводит — должны быть еще и дополнительные факторы. К примеру, наследственность: очень часто проблемы с венами имеют ярко выраженный «семейный» характер.

Женщинам сложнее — природа распорядилась так, что из‑за беременности, родов и сопутствующих им гормональных изменений прекрасный пол страдает варикозом в 4 раза чаще ­мужчин».

1. Пятиминутные прогулки. Устраивайте себе пятиминутные прогулки каждые 40–45 минут (покидать свой рабочий пост не нужно, достаточно просто походить по ­комнате).
2. Компрессионный трикотаж. Отечность и негативные реакции со стороны вен можно нивелировать при помощи компрессионного трикотажа (гольфы, чулки, колготки). Здесь важно правильно подобрать плотность белья: колготки 40–70 ден подойдут для ежедневного использования, трикотаж плотностью 120 ден рекомендуется носить не более 6 часов в день, а бельё плотностью 210–270 ден можно надевать не более чем на 2–3 ­часа.
3. Венотоники. Неплохим профилактическим средством считаются и венотоники — препараты, которые направлены на восстановление кровообращения в сосудах. С их помощью можно снять боль, отеки и тяжесть, а также предотвратить возможные осложнения. Не забудьте перед применением препаратов обязательно проконсультироваться с лечащим ­врачом.
4. Ноги вверх. Еще один популярный рецепт избавления от усталости, тяжести и отеков — поднять ноги вверх. Здесь главное, чтобы ступни находились выше уровня сердца. Такая поза провоцирует отток застоявшейся крови в верхнюю половину тела, что весьма быстро снимает отечность — буквально 10 минут кверху пятками достаточно, чтобы забыть о неприятных ­ощущениях.
5. Гимнастика. Найдите время для ежедневной несложной гимнастики, суть которой сводится к тому, чтобы подвигать ногами во всех суставах. Тут можно импровизировать, а можно воспользоваться одним из множества рекомендуемых комплексов ­упражнений.

Человеческая ступня — сложная структура из 26 костей, 33 суставов, примерно 20 мышц, 107 связок, а также множества хрящей и сухожилий. Благодаря этой тонкой и надежной конструкции мы способны к прямохождению и прямостоянию. Долгое пребывание на ногах вполне способно выработать ресурс стоп.

«Такая рабочая поза может привести к развитию плоскостопия, — рассказывает Алексей Молоков. — Высокая нагрузка вкупе со слабостью мышц и связок, избыточным весом, неудобной обувью вполне способны деформировать изначально здоровую стопу и привести к возникновению статического ­плоскостопия».

6. «Правильная» обувь. Чтобы сказать «нет» плоскостопию, достаточно носить удобную обувь, соответствующую трем важным параметрам, делится опытом заведующий травматологическим отделением Новосибирской городской клинической больницы № 1 Алексей ­Молоков.

   Высота каблука. Для стоячей работы лучше всего подойдет обувь с каблуком 3–4 см (высокий каблук перегружает передний отдел стопы, поэтому туфли на высоком каблуке или на шпильке для стоячей работы непригодны). В течение дня желательно менять высоту подъема пятки: на работе — переобуваться из уличной обуви в более удобную рабочую, а дома и вовсе ходить ­босиком.

Шпильки негативно сказываются на состоянии позвоночника: хождение на высоких каблуках изменяет угол наклона тела, что рано или поздно приводит к миалгии (сопровождающемуся болью перенапряжению мышц спины).

Удобство и физиологичность. Хорошо, если ваша рабочая обувь оснащена шнуровкой, позволяющей плотно фиксировать стопу и легко регулировать ее сдавливание (как вариант, покупайте туфли с эластичными вставками в подошве и/или верхней части.

В такой обуви нога располагается более естественно и не испытывает на себе деформирующего давления). Еще один важный момент — туфли должны хорошо сидеть на ноге: не давить, но и не болтаться. Это обеспечивает надежную опору и не дает стопе деформироваться. А ортопедические стельки (супинаторы), удерживающие ногу в правильном положении, помогут оптимально распределить нагрузку на ­стопу.

Подошва. При выборе обуви важно обратить внимание на материал подошвы — он должен быть мягким и гибким. Качественная обувь должна хорошо гнуться в руках независимо от толщины ее подметок. Это значительно снижает ударную нагрузку на коленные ­суставы.

Гимнастика для уставших ног

­Сидя:

• Выполните вращательные движения ступнями по кругу, потяните носки вверх, потом вниз. Повторите 8–10 ­раз.
• Упритесь руками в сиденье стула и сделайте 10–20 «велосипедных» движений ногами, вращая их в коленных и тазобедренных ­суставах.
• Выдохните, а затем притяните колено левой ноги руками к груди. Проделайте то же самое для правой ноги. Повторите 5–7 ­раз.

­Стоя:

• Ноги на ширине плеч, колени прямые. Слегка согните левую ногу в колене, наклонитесь вправо и достаньте прямыми руками до носка правой ноги. Согните правую ногу и повторите упражнение для левой стороны. Повторите 8–10 ­раз.
• Встаньте прямо, сцепив кисти на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе потяните правый локоть к правому колену и одновременно поднимайте согнутую ногу навстречу руке. Повторите упражнение для левой части туловища. Повторите 5–7 ­раз.
• Согните ногу в колене и поставьте ее на стул. На выдохе сделайте наклон вперед, стараясь коснуться пола. Повторите упражнение для другой ноги. Повторите 8–10 ­раз.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Развернув корпус, согните ногу в колене и сделайте широкий выпад вперед, стараясь в это время выдохнуть воздух. Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите 8–10 ­раз.
• Обопритесь руками о стол. Поднимите прямую левую ногу и одновременно потянитесь вперед прямой правой рукой. Потом проделайте то же правой ногой и левой рукой. Повторите 5–7 ­раз.

7. Массаж.

   По словам массажиста высшей категории Алины Еремеевой, массаж способствует нормализации оттока крови и лимфы от нижних конечностей и усиливает все обменные процессы в мягких тканях, что позволяет уменьшить отечность и боль. Эта процедура не только снимает усталость и напряжение, но и способствует увеличению тонуса сосудов, чем эффективно препятствует развитию варикозной ­болезни.

   При этом специалисты предупреждают — если у вас диагностировано варикозное расширение вен, любой массаж можно делать только после консультации с врачом.

   Также от процедур следует отказаться при высокой температуре, склонности к кровотечениям, заболеваниях кожи (в том числе кожных аллергиях), при гипертонии и ишемической болезни сердца, а также ряда других противопоказаний, о которых вас подробно проконсультирует ­врач.

   Если же у вас противопоказаний нет, то в домашних условиях массаж можно делать так: нанесите на стопы массажное масло или крем и массируйте подошвы круговыми движениями от пяток до кончиков пальцев и обратно не менее 10 минут каждую. Затем помассируйте ноги ладонями от щиколоток до коленей. Несколько раз согните/разогните пальцы ног. После массажа встаньте босыми стопами на пол и несколько раз как можно выше поднимитесь на ­носочках.

8. Травяные ванночки. Эффект фитованночек во многом зависит от используемых лекарственных трав, но в любом случае это отличное расслабляющее, увлажняющее и тонизирующее средство. Лучше, если ванночка делается перед сном и длится не более получаса. По окончании ноги насухо вытирают и смазывают увлажняющим кремом, втирать который рекомендуется легкими массажными ­движениями.

   При этом опять‑таки не стоит забывать о противопоказаниях: ванночки не советуют делать при индивидуальной непереносимости трав, а также при кожных ­заболеваниях.Фитотерапевт Лидия Базлова советует использовать для ножных фитованн лист лопуха, листья ивы, хмель, крапиву, листья березы, надземную часть топинамбура (земляная ­груша).

9. Водные процедуры. Прекрасным средством от усталости может стать контрастный душ. Лучше не затягивать и приступать к процедуре сразу по приходе домой: чередование теплой и холодной воды приведет вены в тонус и поможет разогнать застоявшуюся кровь. Помните: заканчивать обливания всегда нужно холодной водой, после хорошенько растерев ноги ­полотенцем.

   Работа на ногах — это фактор риска, который в определенных обстоятельствах может спровоцировать несколько разных заболеваний.

   Однако для здоровых людей эта угроза не является критичной, ведь большинство из нас вполне способны справиться с такой нагрузкой.

   А если при этом не рассчитывать исключительно на природный запас прочности и проявить немного заботы о самих себе, «стоять на посту» будет гораздо легче и безопаснее.

6 столовых ложек измельченного сырья (свежего или сухого) заваривают в 1 литре кипятка, настаивают около 2 часов.

Затем процеживают и наливают в высокое ведро, доливают воды, чтобы ноги были погружены до середины икры или выше (температура воды 37–38 градусов, продолжительность процедуры — от 20 до 40 минут).

После ванны ноги рекомендуется вытереть насухо и надеть хлопчатобумажные гольфы или ­чулки.

Рецепт фитованночки № 2

Нередко курящие мужчины страдают облитерирующим склерозом сосудов ног, при длительной стоячей работе это состояние резко усугубляется.

В этих случаях крайне полезны ванночки из сушеницы топяной (3 столовые ложки измельченной травы заваривают литром кипятка и далее действуют по вышеописанному рецепту).

Такая ванночка улучшает состояние сосудистой стенки и приносит значительное ­облегчение.