Мало для кого канат является любимым снарядом. В детском спортивном комплексе его часто недооценивают, а зря. Это снаряд не только нужный, но и во истину замечательный. Мы ниже попробуем рассказать почему. Канат в комплексе используется не менее, чем четырьмя способами.
(1) Как путь наверх или вниз (наверх к рукоходу и гнезду, или, наоборот способ быстро соскользнуть вниз оттуда), (2) Как качель (если он завязан узлом или петлей снизу), (3) Как промежуточный снаряд для перемещений по горизонтали (например, с лестницы Скрипалева через канат на кольца или трапецию), (4) Как средство для качания, когда ребенок сидит на удобном раскачивающемся снаряде, например, в гамаке и качается, подтягивая себя за канат руками.
Какие бывают канаты?
Канаты отличаются по материалу волокон и толщине. Как и матросские лестницы канаты имеют свои корни в корабельных снастях, где их делали из пеньки. Пеньковая веревка жесткая, но не скользит и довольно ухватиста. Если ребенок только учится лазить по канату, то лучше взять менее жесткую, хлопковую или синтетическую веревку. Тонкие канаты 16-20 мм хорошо подходят для того, чтобы завязывать их узелками. Для этих целей можно использовать синтетические канаты. Тонкие синтетические канаты хороши тем, что долговечны при использовании и дома, и на улице. Толстые канаты из хлопка, толщиной 30-40 мм, большим количеством узлов завязывать не нужно (через такие узлы будет сложно перебраться ребенку), их лучше оставлять свободными, с петлей или только одним узлом снизу. Толстые хлопковые канаты без узлов лучше всего подходят для обучения лазанью, причем лучше начинать именно с толстого хлопкового каната (40 мм), в отличие от перекладин и шестов (которые должны быть 28-32 мм), толстый канат (40 мм) более ухватист и стабилен, возможно потому, что в таком случае его легче обхватить не только руками, но и ножками. Дома хлопковый канат будет практически вечен. А вот на улице он быстро снашивается в местах креплений и теряет вид, при уличном использовании хлопковый канат желательно менять раз в сезон или снимать, проверять крепления и простирывать. Толстые синтетические канаты, которые любят использовать производители уличных игровых комплексов, мало функциональны: они слишком жесткие, не пластичные, натирают детские руки. Их использовать дети избегают.
Основные способы лазанья по канату
Европейский способ
Девочка справа на фото только осваивает канат, она не захватила канат ступнями и «провалила» пятую точку, поэтому ей трудно себя вытолкнуть. Со временем, когда руки окрепнут, она провернет этот маневр почти без усилий.
В европейской спортивной традиции известен способ, когда человек обхватывает канат руками, бедрами (коленями) и дополнительно еще зажимает канат носком и пяткой. Далее он подтягивает себя наверх, либо выталкивая себя ногами и поочередно переставляя руки, либо подтягивая себя руками и подтягивая за ними ноги. Тут уж у кого что более сильнее: руки или ноги. Конечно, речь идет о сбалансированном владении собственным телом и координации усилий ног и рук. В выдающемся виде это процесс приводит к лазанью по канату без участия ног, что намного сложней и требует очень хорошего владения своим телом.
Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Доклад «Техника лазанья по канату», Дюсова С.Д.
Азиатский способ
Путешествуя по странам Юго-Восточной Азии, мы видели совсем другое лазанье по канату, также широко применимое для лазанья по пальмам и другим деревьям (в случае толстого дерева, человек обхватывает дерево не руками, а ремнем). При этой технике человек совсем не держит канат ни бедрами, ни коленями, наоборот они у него как в бабочке разведены широко в стороны. Стопы при этом (тоже как в бабочке) зажимают канат между собой (только нижней стороной стопы, без участия поверхности носков). Человек как бы висит на канате в бабочке, держа себя руками, опираясь только стопами. Далее человек вытягивает руки вверх (попеременно) и ритмичными прыжковыми движениями ног подтягивает себя вслед за руками. Интересно, что дети, спонтанно учащиеся лазить по канату на комплексе у себя дома, зачастую предпочитают именно азиатский способ.
Как научить ребенка лазить по канату у себя комплексе?
Первоначально канат для ребенка сложен. Даже по шесту забраться наверх ребенок может только тогда, когда уже «наберется» некоторая ловкость и сила рук, а канат, в отличие от шеста, еще и динамичен. Поэтому лучше всего научить ребенка пользоваться канатом, если повесить его туда, где он будет быстрым и эффективным путем вниз: рядом со шведской стенкой.
Это провокация поднявшись наверх не спускаться вниз тем же путем (что не очень интересно детям), а просто соскользнуть. В этих первых опытах ребенка с канатом ноги почти не участвуют, они и не нужны.
Тем не менее, происходит постепенная ненавязчивая тренировка и хвата как такового, и мышц плечевой зоны, и координации и владения собственным телом в принципе.
Следующим этапом (по мере ненавязчивой проработки всех задействованных мышечных групп при лазаньи на других снарядах комплекса (а мы знаем, что нам нужны широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), является ненавязчивое помещение каната в такую зону комплекса, где он совершенно незаменим и необходим. Например, в конце приходящего в стену рукохода. У нас был курьезный опыт, когда мы, переехав в другой город, сначала установили каркас комплекса (шведскую стенку, рукоход и балки) и лишь потом получили коробку со снарядами. А вот канат у нас, по счастливому стечению обстоятельств, как раз был. Привыкший к комплексу ребенок скучал без лазанья. Сначала использовал рукоход, «прохаживаясь» вперед-назад, потом отчаянно пустился в лазанье по канату. Это был расцвет каната, когда ребенок вдруг осознал, что умеет по нему лазить. И это было торжество. Приехали снаряды, но канат больше не был забыт.
Канат в качестве лаза на дерево
Примером незаменимого места для каната может послужить использование каната в качестве лаза на дерево. Если повесить подходящий по длине канат на крепкий перпендикулярный стволу сук рядом со стволом, то дети быстро соображают, что можно подняться в развилку дерева, держась руками за канат и перебирая ногами по стволу.
В этом дачном спортивном комплексе, удобно расположившемся на старом и крепком грецком орехе, канат играет одну из важнейших ролей.
Парным снарядом для подросших детей является лиана.
Если повесить ее недалеко от развилки между широко расставленных крепких ветвей, то она становится способом с дерева спрыгнуть (ребенок прыгает на лиану, несколько раз на ней качается вверх-вниз, потом слезает или спрыгивает на землю).
Но об этом уже другая история. На домашнем же комплексе можно попробовать повесить канат в непосредственной близости от скалодрома, чтобы стимулировать ребенка попробовать совместить эти два снаряда в лазаньи.
Канат как качель
Есть три способа использовать канат как качель, в зависимости от длины и толщины имеющегося у вас каната. Если канат толстый (а мы любим использовать в комплексах толстые канаты 40 мм), то его можно завязать на конце узлом. Ребенок садится попой на этот узел, берется за канат и качается. Этот номер проходит успешно уже с 2-х лет (на фото снизу справа). Если канат менее толстый (30-32 мм) и довольно длинный, то можно завязать его снизу петлей. Ребенок залазит в петлю и качается. Оба эти способа дети очень любят, в обоих случаях канат должен висеть близко к центру комплекса (не у стен) или на такой балке на улице, которая предполагает свободное раскачивание по крайней мере в одном направлении, а лучше по кругу, тогда его главное преимущество — возможность качаться на все 360 градусов — будет максимально использовано.
Канат, завязанный широкой петлей на балке
Третий вариант стимулировать использование каната для раскачивания — это завязать его широкой петлей между двумя точками на балке. Мы иногда рекомендуем так делать в больших комплексах: канат совсем не эластичен и дает совсем другой эффект, чем лиана.
Но иногда дети экспериментируют с канатом сами, подвязывая его к чему-нибудь условно статичному (например, к лесенке Скрипалева).
Дальше начинается аттракцион, в зависимости от возраста ребенка имеющий разную сложность: дотянуться до каната откуда нибудь по соседству, попробовать прыгнуть и повиснуть на нем, сесть на канат (что не слишком удобно) и покачаться на нем или, использовав петлю как промежуточный пункт, в динамичном режиме переходить через нее со снаряда на снаряд.
Мы как родители, проверяя надежность узла, который попытались завязать дети, и подтягивая его в случае необходимости, не отказываем детям в таких экспериментах. Все это входит в бесконечный диапазон игр на комплексе, которые одновременно развивают и развлекают детей, лазающих на комплексе.
Канат как способ раскачаться на другом снаряде
Любой из канатов — хороший сосед на комплексе. В общем-то, от соседства с канатом выиграет почти любой снаряд. По канату можно слезть с рукохода или со шведской стенки, а также (для продвинутого ребенка) — вылезти из гнезда.
Канат рядом со скалодромом может послужить для особо рода упражнений, пытаться лезть по комплексу, держась ногами за зацепы, а руками — за канат (это сложно, но неплохо удается детям на дереве, как мы писали выше). Если ребенок лезет по лесенке Скрипалева и где-то рядом висит канат, он может пытаться за него придержаться при балансировании.
Но вот для того, что умеет раскачиваться, для каната особенно ценен. Ведь можно взяться за канат и раскачать себя руками.
Дети обожают так делать не только на качельках, но и на гамачках, причем если они сидят устойчиво (на гамачке в отличие от качели руки остаются свободными), а гамак висит очень низко, то это доступно им уже в очень очень маленьком возрасте, в 1,5-2 года.
Канат в переходах между снарядами
Наконец, канат служит на комплексе хорошей связкой. Его особенность в том, что об него не расшибешься. То есть он не опасен для амплитудных снарядов-соседей с точки зрения столкновений.
Его можно повесить туда, куда не влезет другой снаряд по каким-то причинам (например, места мало).
При этом он может служить хорошим переходным звеном как в горизонтальных, так и в вертикальных переходах.
Что лучше: взять готовый канат или сделать своими руками из строительной веревки?
В строительных магазинах есть и хлопковая, и пеньковая веревка большого диаметра. В уличных комплексах, где канаты быстрее снашиваются, можно использовать канаты из строительной (пеньковой или хлопковой) веревки большого диаметра, купленной в строительном магазине.
Соотношение цены такого каната к готовому изделию будет примерно 1:4 (строительная веревка намного дешевле спортивного каната того же диаметра). Отличие в том, что такой канат не будет оформлен на концах (хотя можно воспользоваться термоусадочной пленкой, термоусадку предлагают на строительном рынке).
С верхней стороны канат нужно будет либо завязать узлом через карабин, либо вплести петлей сам в себя и продеть через свою же петлю вокруг балки — в зависимости от толщины каната и типа плетения придется выбирать тот или иной тип крепления.
Для дома, где канат снашивается очень медленно, лучше купить готовое изделие с оформленными концами. Он более аккуратный и за годы жизни на комплексе себя оправдает.
Резюме
Будет ли использован и любим канат ребенком зависит от нескольких параметров. Во-первых, материал, из которого канат сделан. На уличных детских площадках нашей страны вам встретятся большей частью жесткие синтетические канаты, они не очень приятны для рук и не очень ухватисты (скользят).
Такие канаты дети не любят и это останавливает многих взрослых от экспериментирования с этим прекрасным, в общем-то, снарядом. Поскольку снаряд сложный (требует освоения), его место в спортивном комплексе изначально должно быть незаменимым.
То есть он должен быть включен в какой-нибудь маршрут, где его использование дает много преимуществ, а не использование создает трудности (заставляет лезть в обход). Логика очевидна: если канат есть чем заменить, то его заменят.
Тем не менее, не откладывайте приобретение (изготовление) и подвес каната на период, когда ребенок вырастет. Как в случае каната с петлей или узлом внизу (каната-качели), так и в случае каната, висящего рядом со шведской стенкой, это один из первых снарядов малыша, к которому лучше привыкать в той или иной форме с самого начала лазанья.
Сначала играть с ним (например, залазить на шведскую стенку, взяв с собой канат и сбрасывать его с высоты с восторгом и шумом), потом — полноценно его осваивать.
Со временем канат станет для вас одним из индикаторов прекрасного физического развития и сбалансированного владения своим телом у вашего ребенка, который, наработав мышечный корсет лазаньем на комплексе в целом, перенесет свои умения на канат и удивит вас.
Лазанье по канату
Вряд ли во всем мире найдется хоть одно более древнее упражнение, чем подъем или лазанье по канату. Речь идет даже не столько о спортивной дисциплине, первые упоминания о которой датируются первым веком нашей эры (широкое распространение в Европе она начала получать в 16 веке), сколько о способах передвижения наших далеких обезьяноподобных предков, которые на протяжении многих столетий использовали аналогичные движения, преодолевая различные препятствия в дикой природе. Сегодня мы расскажем о правильной технике лазанья по канату в кроссфите.
В пятидесятых годах прошлого столетия был установлен мировой рекорд по лазанью по канату – американец Дон Перри совершил подъем на 20-футовый канат (чуть больше шести метров) за 2,8 секунды.
Конечно, техника лазанья по канату многократно видоизменялась за эти годы. В наши дни существует три основных техники выполнения данного упражнения: в 2 приема, в 3 приема и без ног.
В нашей сегодняшней статье речь пойдет о том, как научиться лазать по канату и как это упражнение можно задействовать в кроссфите.
Также сегодня мы рассмотрим следующие аспекты, связанные с подъемом по канату:
- Способы лазанья по канату.
- В чем польза выполнения данного упражнения.
- Техники выполнения подъема по канату.
- Типичные ошибки новичков.
- Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.
Основные способы лазанья по канату
Существует три основных способа лазания по вертикальному канату:
- в два приема;
- в три приема;
- без ног.
Они называются основными, потому что все другие способы по сути являются производными от них, немного видоизменяется лишь техника и манера выполнения движения.
Эти разновидности берут свое начало в армейской физической подготовке, где благополучно выполняются и по сей день. Помимо армейской подготовки, специальное положение о лазании по канату предусмотрено в нормативах ГТО.
Кроме того, канат – неотъемлемый атрибут тренировок спортивных гимнастов, многие элементы отрабатываются с его помощью.
Три вышеперечисленных варианта являются наиболее базовыми, к их изучению могут приступить атлеты практически любого уровня подготовки, если на то нет никаких серьезных противопоказаний, связанных, в первую очередь, с мышечной моторикой рук.
Существуют и несколько усложненных разновидностей лазанья по канату, например, лазанье без ног с дополнительным отягощением, лазанье без ног прыжковыми движениями или лазанье с использованием только одной руки, но выполнять их рекомендуется только хорошо физически и функционально подготовленным атлетам.
Неопытный атлет просто не справится со столь серьезной статодинамической нагрузкой и рискует получить травму.
В чем польза от лазанья по канату?
Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.
Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.
Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.
В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие.
Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.
Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях.
Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.
Техники выполнения подъема по канату
Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:
Лазанье по канату в три приема
- Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
- Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
- Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.
Лазанье по канату в два приема
Существует два способа лазанья по канату в два приема.
Первый способ:
- Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
- Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
- Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.
Второй способ:
- Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
- Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.
Лазанье по канату без использования ног
- Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
- Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:
Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол.
Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние.
Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.
Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение.
Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, – это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.
Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.
Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.
Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:
Типичные ошибки новичков
Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента.
В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению.
Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.
- Атлет обхватывает канат не ступнями, а бедрами. Вам вряд ли удастся сжать бедрами канат с силой, достаточной для комфортного балансирования. Используйте только указанный выше способ – носок одной и пятка другой ноги.
- Не пользуйтесь перчатками во время лазанья по канату – это не убережет Вашу кожу от появления мозолей, не верьте в этот миф. Кроме того, при использовании перчаток сила Вашего хвата будет развиваться гораздо медленнее.
- Не спрыгивайте с каната, особенно, если он закреплен на большой высоте. Это – пожалуй, единственный момент, где можно получить серьезную травму. Неудачно приземлившись, Вы можете повредить голеностоп или травмировать плюсневые кости стопы, что может выбить Вас из тренировочного процесса на несколько месяцев.
- Не скользите вниз по канату. Да, конечно, так быстрее, но болевые ощущения на коже ладоней вряд ли позволят Вам сделать еще несколько подходов.
- Не забывайте использовать магнезию, это улучшит сцепление ладоней с канатом и уменьшит риск разжать ладони в самый неподходящий момент.
Кроссфит комплексы
Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее.
Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха.
Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.
Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.
| SDH | Выполнить 3 подъема по вертикальному канату, одну минуту «волны» с горизонтальным канатом, одну минуту планки. Всего 5 раундов. |
| Machine Head | Выполнить 10 классических становых тяг, 10 подтягиваний, 5 подъемов по вертикальному канату. Всего 3 раунда. |
| Sheppard | Выполнить 12 трастеров со штангой, 15 сит-апов, 20 отжиманий от пола и 6 подъемов по вертикальному канату. Всего 3 раунда. |
| Warrior’s Sign | Выполнить 10 отжиманий на кольцах, 20 отжиманий на брусьях, 30 отжиманий от пола, 30 подтягиваний и 6 подъемов по вертикальному канату. Всего 4 раунда. |
Как лазить ребенку по канату: методы и упражнения
- 20 Сентября, 2019
- Здоровье ребёнка
- Денис Орлов
Лазанье по канату — это физическое упражнение, направленное на развитие телосложения и укрепление мышечного аппарата. Данное упражнение подходит не только для детей, но и для взрослых, ведь оно воздействует не на одну категорию мышц, а сразу на несколько.
Чем полезно лазанье по канату для ребенка?
Постоянное подтягивание руками и ногами в попытках залезть наверх очень хорошо тренирует мышцы всех четырех конечностей. Помимо этого, оно укрепляет спину, пресс, тренирует вестибулярный аппарат, а также развивает ловкость и координацию. Теперь давайте рассмотрим способ, как научить ребенка лазить по канату.
Начинаем с малого
Перед тем как учиться лазить по канату, ребенку сначала следует научиться просто на нем висеть. Он должен ухватиться за канат и оторвать ноги то пола.
Далее нужно раскачивать веревку, но слегка, чтобы ребенок мог на нем удержаться. Можно включить фантазию и превратить данное упражнение в игру, сказав, что на полу вместо мата, находится яма или лужа.
Тогда занятие превратится в более интересную деятельность.
Когда ваш ученик освоит упражнение и сможет спокойно висеть, приступаем к более сложному процессу.
Перед тем как начинать лазить по канату, ребенку необходимо научиться правильному хвату: держа за талию, позволяем ему залезть на канат, чтобы он обхватил снаряд руками и согнутыми ногами.
Нужно проследить за тем, чтобы его руки были на уровне груди, а колени накрест обхватывали снаряд. Когда он освоит хват, то должен без вашей помощи раскачать свое тело на канате. После выполнения этих несложных манипуляций стоит разобраться, как детям правильно лазить по канату.
Способ подъема по канату
Существует множество техник лазанья, но детям подойдет самый простой — «гусеница». Он получил такое название, потому что человек, поднимающийся по канату таким приемом, напоминает изгибающуюся гусеницу, ползущую наверх.
- Стоя на мате, ребенок хватает канат как можно выше, потом, делая рывок, обхватывает ногами канат и виснет на нем. Колени должны быть при этом согнуты.
- Далее руки перехватывают более высокую точку на канате, ноги при этом по-прежнему обхватывают канат.
- После этого он подтягивается руками наверх и поднимает ноги, делая такой же хват.
Полезные упражнения
Перед тем как начинать лазить по канату, ребенку необходимо выполнить ряд упражнений, чтобы подъем давался легче. Они направлены на развитие физической силы и, самое главное, ловкости.
- Подтягивания узким хватом. При подтягивании задействуются примерно те же мышцы, что и при подъеме по канату. Не каждый ребенок сможет подтянуться большое количество раз, поэтому ему следует помогать, держа руки на талии и слегка приподнимая его наверх. Тем не менее само подтягивание ребенок все равно должен делать сам.
- Данное упражнение направлено на тренировку хвата. Потребуется два тяжелых предмета. Это может быть что угодно: две гири, гантели, ведра с песком и т. д. Вес предметов подбирается индивидуально в зависимости от возраста и физической подготовки ребенка: он должен быть не слишком легким, но и не слишком тяжелым во избежании травмы. Берем два предмета по одному на каждую руку и проходим вперед 5-10 метров, потом обратно.
- Ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Далее необходимо поднимать колени до уровня груди. Делаем максимальное количество раз и через пары минут отдыха, повторяем упражнение. Если ребенку слишком легко, можно зажать между коленями какой-нибудь утяжелитель, например увесистый мячик.
- Для эффективного толчка наверх во время лазания по канату необходимы сильные ноги. Для этого подойдут обычные приседания. Стоим, ноги на ширине плеч. Приседаем, сгибая колени до прямого угла и возвращаемся в исходное положение.
- Берем обычное полотенце, перекидываем его через перекладину и хватаемся двумя руками за оба свисающих конца. Далее ученик должен оторвать ноги от земли и последовательно тянуть каждый конец вниз: примерно как лазить по канату. Ребенок может представить, что ему нужно отполировать перекладину до блеска, чтобы упражнение выполнялось более правильно.
Благодаря периодическому, целенаправленному, правильному выполнению техник и упражнений ребенок станет более ловким, физически сильным и, как следствие, красивым. Ведь лазанье по канату — это не только упражнение, но и достаточно популярный вид спорта, который в древние времена присутствовал в олимпийской программе.
Как правильно лазить по канату
Лазанье по канату – один из древнейших видов тренировок, доживших до наших времен и не потерявших популярность. Оно активно используется в армейской подготовке и профессиональном спорте, а в последнее время переживает новый рассвет с приходом в мир кроссфита. Чтобы научиться правильно лазить по канату, важно знать какие приемы существуют и как их использовать.
Способы лазанья по канату
Существует три основных техники лазания по канату в два, три приема и без ног.
Каждая из них воздействует на определенные группы мышц, поэтому используя их в различных сочетаниях можно дозировать нагрузку и добиваться запланированного результата.
Способ в три приема
Классический способ, который помогает научиться лазить по канату с нуля. Он первым преподается в школе на уроках физкультуры и с него начинают обучение все новички.
Исходная позиция: спортсмен держится за канат, прямыми руками, вытянув их над головой.
- Сгибаем ноги и зажимаем трос между пяткой одной ноги и носком другой.
- Выпрямляем ноги и одновременно подтягиваемся на руках.
- По очереди перемещаем руки вверх. Снова выполняем первый прием.
Способ в два приема
Энергозатратный способ, требующий определенной физической подготовки, но при этом позволяющий развить большую скорость при подъеме.
Исходная позиция: Одна рука прямая и охватывает канат над головой, вторая — на уровне груди.
- Фиксируем руки и подтягиваем ноги, зажав трос между пяткой одной ноги и носком другой.
- Разгибаем ноги и одновременно перемещаем нижнюю руку вверх. Повторяем первый прием.
Способ без ног
Очень сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Новички не сразу смогут его осилить.
Исходная позиция: Руки охватывают канат. Одна немного выше другой.
- Подтянуться на руках, ноги слегка согнуть.
- Попеременно перемещая руки, подниматься используя только силу мышц рук и плечевого пояса.
В чем польза выполнения данного упражнения
Подъем по канату создает базу для развития тяговой силы мышц плечевого пояса, спины, груди, рук, пресса, ног.
Он позволяет задействовать мышцы, которые не всегда удается прокачать даже во время направленной работы на тренажерах. Развивается координация движений, выносливость.
Работа с собственным весом позволяет разгрузить позвоночник, суставы и связки. Используя лазанье по канату, вы сможете значительно повысить эффективность комплексных тренировок.
Техники выполнения
Помимо классических способов, существуют и другие техники, разработанные на их основе. Они отличаются в основном постановкой ног:
- Канат проходит под ступней одной ноги и над другой, образуя ступень. Этот способ позволяет в два-три приема подняться даже на большую высоту при минимальном переборе ногами.
- Вариант напоминает классический, но при зажиме каната используется практически вся внутренняя поверхность ног, включая бедра. Этот вариант не позволяет развить высокую скорость подъема, но помогает надежно зафиксироваться, что бывает важно, если вы недавно начали тренироваться и руки еще недостаточно окрепли.
Типичные ошибки новичков
Есть ряд ошибок, которые на начальном этапе допускают начинающие спортсмены:
- Неверная постановка рук. Не нужно разводить локти, в противном случае нагрузка вместо плеч будет приходиться на локти и спину.
- Использование перчаток. Перчатки не уберегут ваши руки от мозолей, а ослабят хват, что повысит риск соскальзывания и травматизма.
- Неправильное положение ног. Канат фиксируется слабо, что приводит либо к соскальзыванию ног, либо увеличению нагрузки на руки.
- Недостаточно высокий перехват руками. Ослабевает нагрузка на руки и плечевой пояс. Снижается скорость подъема.
- Неправильный спуск. Новички часто соскальзывают или просто спрыгивают. Первый вариант грозит ссадинами или ожогом ладоней. Второй, серьезными травмами при падении.
Пренебрежение предварительной обработкой рук – перед упражнением желательно обработать руки магнезией. Это позволит улучшить сцепление ладоней с тросом и убережет от соскальзывания во время подъема.
Как лазить по канату: техника и упражнения
Лазанье по канату входит в школьную программу по физкультуре. Однако при этом далеко не каждый школьник и тем более взрослый человек умеет забираться на канат.
Между тем этот вид спорта укрепляет практически все группы мышц, положительно влияет на развитие координации движений, вестибулярного аппарата, ловкости и силы.
Кроме того, это увлекательное упражнение доставляет положительные эмоции и особенно нравится детям. Сегодня мы расскажем вам, как научиться лазать по канату.
Для начала необходимо разобраться в правильной технике и способах, которые позволяют выполнить это упражнение:
- Исходное положение: вис стоя. Обхватите канат руками как можно выше, затем, сгибаете ноги и захватываете канат ногами. Далее разгибаете тело и перемещаете руки выше. Такой способ напоминает перемещение гусеницы. Обратное движение: опускаете руки ниже, сгибаете ноги и выпрямляетесь;
- Обхватываете канат руками так, чтобы одна рука была на уровне груди, а вторая – выпрямлена над головой. Теперь сгибаете ноги и обхватываете ими канат, затем, выпрямляясь, меняете руки местами. Та рука, которая была на уровне груди, захватывает канат над головой. Этот способ считается самым скоростным, но при этом сил вы тратите больше. Спускаясь обратно, сначала перехватываете руками канат на уровне живота и потом опускаете ноги;
- Исходное положение: вис стоя. Руки и ноги должны сгибаться и разгибаться одновременно.
Видео
Упражнения для лазанья по канату.
Как видите, для того чтобы научиться лазать по канату, необходимо много тренироваться. Вам нужно иметь развитые ноги и руки. Чтобы подготовить свой организм к особому виду нагрузки, выполняйте следующие упражнения с канатом.
Удерживайте канат двумя ногами, скрещенными ниже колен. Руки поочередно переставляйте вверх-вниз, при этом ноги остаются неподвижными. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы рук, спины и ног.
Чтобы укрепить руки, необходимо выпрямленными руками как можно выше обхватить канат. Ноги при этом нужно поджать. Висите на канате как можно дольше. Если у вас получится, то можете попробовать подтягиваться наверх, только не помогайте себе ногами. Также делайте упражнения с кистевым эспандером для укрепления рук.
Для лучшего сцепления с канатом используйте обычный мел или магнезию. Для защиты рук можно также использовать перчатки без пальцев с защитными вставками на ладонях.
Загрузка...
