Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т.д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.
В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.
Польза от утренней зарядки для организма
Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности.
Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме.
Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.
Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.
Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.
Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:
- укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
- улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
- суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
- повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
- ускоряется внутриклеточный метаболизм;
- активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
- увеличивается выносливость;
- тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.
Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.
Когда заниматься и как правильно составить утренний график?
Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.
Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:
- продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
- между зарядкой и завтраком должно пройти не менее 20 минут;
- после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.
Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.
Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.
- Разминка
- Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую разминку.
- Голова-шея
Вращение головой и шеей. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.
Руки
Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.
Спина-корпус
Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.
Ноги
Сгибаем левую ногу в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.
Комплекс для лёгкого старта
Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы.
Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки.
Зарядка для начинающих на 15 минут:
Наклоны
Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.
Шаги на месте
Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.
- Махи ногами в сторону и вперед-назад
- Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.
- Упражнения на пресс
Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.
Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки
Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.
Планка
И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).
- Комплекс для мужчин
- Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.
- Приседания
После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.
Выпады
Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.
- Отжимания
- Обратные отжимания
- Используйте стул, кресло или скамью.
- Планка
Локтями опирайтесь в пол, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения не меньше минуты.
Комплекс для женщин
Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.
- Махи
- Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.
- Приседания
- Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются.
- Выпрыгивания
- Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.
- Растяжка
Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.
Планка
Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).
Как замотивировать себя заниматься?
Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач.
Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего.
Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.
Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.
Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.
Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.
Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.
На какой результат можно рассчитывать?
Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.
Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.
Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.
Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.
Ключевые ошибки при зарядке
Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.
Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.
Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.
Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих.
Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня.
Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.
Заключение
Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так.
Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок.
Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!
7 секретов хорошей утренней зарядки
Богданович Ян, 25 октября 2017 18995
Каждый мечтает просыпаться бодрым и полным энергии на целый день, но далеко не всем это удается. Зарядка как раз отвечает за тонус тела и его пробуждение. Портал 103.by собрал семь секретов эффективности утренней зарядки.
1. Зарядку нужно делать до завтрака
Она должна быть короткой и приятной. Постарайтесь насытить ее большим количеством упражнений на растяжку.
2. Выпейте стакан воды перед зарядкой
Помните, что вы не пили как минимум 8 часов во время сна, а какое-то количество воды выделилось с мочой и потом.
Кровь стала гуще из-за недостатка жидкости в организме, и усилиливать ее циркуляцию — перегружать сердце. Поэтому нужна вода, если голодны — сок.
Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.
3. Чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать.
Если летом зарядку можно делать с пульсом 90-100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять его до 110, то зимой начинайте с 85-90. Так вы не будете шокировать свой организм.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку
После зарядки вы ни в коем случае не должны почувствовать усталось. Этим она отличается от полноценной тренировки. Если такое все-таки произошло — укоротите утреннюю разминку. Во время упражнений вы должны чувствовать, как сердце стало биться быстрее и участилось дыхание. После зарядки должно наступить ощущение легкости и бодрости.
5. Дышите как можно глубже
Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающего в кровь. В свою очередь, улучшится циркуляция крови, ускорится обмен веществ и увеличится количество сгорающих во время движения жиров.
6. Делайте суставную разминку
Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Считайте этот этап неотъемлемой частью вашей подготовки к дневной активности.
7. Начинайте сразу после пробуждения
Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Сначала вам, может быть, придется заставлять себя, но через некоторое время зарядка станет неизменной частью вашего утра.
Подготовлено с использованием материалов aif.by, lifehacker.ru, mybodyflex.ru
Чтобы проснуться. Комплекс упражнений для утренней зарядки
Вы неспешно гуляете по морскому берегу, наслаждаясь теплыми лучами солнца и шумом волн. Вы абсолютно счастливы. И вдруг… раздается звон будильника! Утро наступило совершенно неожиданно, и нужно вставать, но как заставить себя выбраться из-под одеяла и приступить к ежедневным делам? Большинству людей тяжело дается пробуждение по утрам, ведь поле подъема с постели какое-то время не проходит сонливость, и все, о чем вам мечтается – это вернуться под теплое одеяло. Приниматься за привычные обязанности ох как не хочется…
А ведь для того, чтобы с самого утра чувствовать себя бодро и хорошо, нужно совсем немного – утренняя гимнастика; занятия требуют совсем немного времени и заряжают бодростью на весь день.
Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!
Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:
- «По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?
- «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!
- «Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.
Значение ежедневной утренней гимнастики
Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы.
Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день».
Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.
Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.
Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин.
Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут.
Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна.
Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Программа утренней гимнастики должна состоять из трехминутной разминки и основных упражнений. Для разминки обычно используются различные упражнения, в основе которых лежат вращательные движения, например:
- повороты головы, кивание, вращение головой;
- вращение кистями рук и локтями в обе стороны по очереди;
- вращение плечами, подъемы рук вверх, упражнение «ножницы» руками перед грудью;
- вращение тазом, наклоны корпуса вперед и в стороны;
Далее можно переходить к основным упражнениям, из которых будет состоять ваша утренняя гимнастика. Занятия вы можете выполнять по следующему примерному плану:
- наклоны корпуса вперед как можно ниже, стараясь коснуться пола ладонями;
- наклоны корпуса в положении сидя с вытянутыми ногами, стараясь грудью коснуться коленей;
- упражнение «Лодочка» — в положении лежа на животе следует согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки, немного покачаться;
- перекатывания с одной ноги на другую в положении стоя с широко расставленными ногами;
- в качестве дополнительных упражнений можно поделать отжимания, подтягивания на турнике, если таковой есть дома, можно покачать пресс, повращать хулахуп или позаниматься с эспандером или гантелями. Главное – чтобы после тренировки вам хотелось сказать «Ох, как же хорошо!», а не «Ой, умираю!»
Утренняя гимнастика не обязательно должна состоять из вышеприведенных упражнений, ведь вы можете придумывать их сами и выполнять в наиболее комфортном ритме. Если у вас есть свободное время и возможность, выберетесь на улицу в ближайший парк для проведения гимнастики на свежем воздухе – удовольствие от процесса и прекрасное самочувствие на весь день вам гарантированы!
Массовое мероприятие в Китае: утренняя гимнастика на площади
И напоследок интересный факт: утренняя гимнастика, проведение которой для многих наших соотечественников кажется чем-то непостижимым, является неотъемлемой частью существования жителей Китая.
Китайцы считают, что десятиминутная зарядка по утрам по своей пользе сравнима с получасовой тренировкой. Они являются самыми большими и преданными фанатами утренней зарядки в мире.
Во многих домах даже имеются специальные комнаты, где по утрам собираются все члены семьи от мала до велика для совместных упражнений.
Хотите отлично высыпаться, легко вставать по утрам, быть полным энергии и проводить дни в отличном, жизнерадостном настроении? Попробуйте побороть свою лень и начать выполнять утреннюю гимнастику. Совсем скоро вы заметите, что не только ваше самочувствие, но жизнь меняется к лучшему.
Как правильно делать зарядку по утрам?
В нашей стране в последнее время стало модным вести здоровый образ жизни, который подразумевает под собой правильное питание, поддержание в норме веса и занятия спортом. Если раньше нам внушали с самого детства, что залог здоровья – это зарядка и закаливание по утрам, то сейчас врачи говорят обратное. Ученые выяснили, что выполнение упражнений сразу после сна по утрам негативно сказывается на сердечно-сосудистой и нервной системе человека. К тому же, это может привести к сбою в функционировании других внутренних органов.
Если же вы сторонник зарядки, то вот перечень упражнений, от которых стоит либо вовсе отказаться, либо выполнять грамотно, без особого усердия.
Упражнения для укрепления мышц живота
Знакомая ситуация, особенно для представительниц прекрасного пола, когда ежедневно качаешь пресс, в надежде стать обладательницей красивого подтянутого животика, а результат получается обратный. Визуально живот как будто увеличился.
Объяснение этому в неправильном выполнении упражнений. Для того, чтобы накачать мышцы живота, необходимо фиксировать не только ступни, а также бедра и поясницу. Нагрузка должна идти только на пресс. Ни в коем случае не выполняйте упражнения в быстром темпе и не делайте резких движений. Хорошего результата можно добиться, если качать мышцы живота медленно, не травмируя позвоночник.
Упражнения на повороты туловища
Считаются эффективными для укрепления косых мышц живота и красивой талии. Самым распространенным из них является «Ветряная мельница».
Хотя упражнение достаточно простое, однако в случае неправильного его выполнения могут возникнуть проблемы с позвоночником. Поэтому, если вы намерены включить упражнение в утреннюю зарядку, сначала сделайте его с фитнес-инструктором.
Если таковой возможности нет, то внимательно просмотрите видео, где показано правильное выполнение «мельницы».
Наклоны туловища вперед
Упражнение для нашего тела крайне полезное и нужное. Только опять же необходимо учитывать ряд нюансов: при выполнении наклонов обращайте особое внимание на спину. Не нужно слишком сильно сгибать или округлять позвоночник, и тем более, низко наклоняться. В этом случае велика вероятность получить травму, связанную с растяжением связок.
Приседания
Никто не спорит, что в ходе выполнения данного упражнения, оказываются задействованными многие мышцы тела, улучшается кровообращение, тренируются ягодицы и ноги. Как утверждают врачи, с помощью приседаний даже можно нормализовать гормональный фон у мужчин.
Приседания нужно выполнять с осторожностью или вовсе отказаться от них тем, у кого имеются проблемы с суставами.
Остальным следует выполнять упражнение правильно, чтобы не повредить мениск и избежать лишней нагрузки на позвоночник.
В приседании колени сгибаем строго на 90 градусов, спину не округляем, ноги ставим на полную ступню, они обязательно должны быть слегка разведены и находиться параллельно.
Кувырок вперед и назад
Возможно это веселое и забавное упражнение, которое многие полюбили еще со школьных времен. Только вот выполнять его каждый день не следует, поскольку кувырки травмоопасны для шейного отдела позвоночника.
Однако, если вам хочется включить эти упражнения в утреннюю зарядку, то предварительно разомните и потяните мышцы спины, поскольку выполнение кувырка без подготовки обычно вызывает мышечное напряжение и микротравмы, сопровождаемые болезненными ощущениями.
Зарядка по утрам бесспорно полезна для нашего организма, дает человеку заряд энергии на целый день, укрепляет иммунитет, повышает работоспособность. Только при выполнении упражнений берегите позвоночник, не перегружайте его и не травмируйте.
Иногда вполне достаточно проснуться в прекрасном настроении, хорошенько потянуться в постели, перевернуться с боку на бок и выполнить простые упражнения дыхательной гимнастики.
К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Зачем нужна зарядка по утрам?
В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.
Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.
Зачем нужна зарядка по утрам
Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.
Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:
- увеличивает кровоток и лимфоток;
- повышает тонус;
- снимает вялость после долгого сна;
- ускоряет внутриклеточный метаболизм;
- активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
- тренирует выносливость;
- тренирует вестибулярный аппарат.
Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека.
В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту.
Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.
Особенности занятий в домашних условий
Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.
Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.
Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.
Вращения головы и шеи
- Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.
- Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.
- Последнее – повороты головы вправо и влево.
Правила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта
МОСКВА, 21 окт — Р-Спорт. Взбодриться по утрам помогает не только душ и чашечка кофе, но и физическая активность. Комплекс упражнений, позволяющий пробудить все группы мышц и энергично встретить новый день, а также советы эксперта, как правильно делать зарядку — в материале РИА Новости.
Зарядка по утрам
Звонок будильника — это сигнал к пробуждению. Но организм не может проснуться сразу. Ведь ночью замедляются все процессы: циркуляция крови, метаболизм, работа мозга.
Эксперт по здоровому образу жизни, нутрициолог Анастасия Александрова рассказала РИА Новости: «Многие считают, что лучше провести в кровати еще лишние 20 минут, а потом встать и выпить кофе с шоколадом. Кофе и шоколадные конфеты, конечно, никто не отменял, но это всего лишь стимуляторы. Они не будят организм, а только снижают усталость и сонливость.
Именно утренние упражнения дают наилучший эффект. Они не только заставляют организм просыпаться, но и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полноценной активности нужно задействовать все группы мышц и суставы.
На это направлена утренняя зарядка».
Зачем нужна
Физические упражнения по утрам позволят зарядиться энергией на весь день. Всего 10-15 минут зарядки добавят бодрости и работоспособности. Ведь кровь начинает быстрее циркулировать и доставлять кислород в мышцы и мозг. А регулярная активность по утрам укрепляет суставы, способствует здоровью спины и формированию подтянутой фигуры.
Польза
Физическую активность специалисты рекомендуют всем, в том числе и детям, и пожилым людям, и беременным женщинам. Главное — правильно подобрать нагрузки. Полезные свойства зарядки:
- заряд бодрости и работоспособность на день;
- ускорение кровообращения;
- профилактика заболеваний суставов, спины, а также появления лишнего веса;
- развитие выносливости и формирование защитных сил организма;
- улучшение настроения и укрепление нервной системы.
Противопоказания
Явных противопоказаний для того, чтобы совсем не делать зарядку, нет. В основном ограничения связаны с физическим состоянием организма.
«Обратить внимание перед выполнением любых упражнений стоит на простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давлением, воспалительные процессы, заболевания почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того, противопоказания могут иметь отдельные упражнения», — подчеркивает Анастасия Александрова.
При заболеваниях сердца, суставов, спины можно делать зарядку после консультации с лечащим врачом. Специалист подскажет, какие упражнения можно выполнять без последствий, а от каких лучше воздержаться.
Как правильно делать зарядку по утрам
Зарядка призвана взбодрить организм после сна и настроить на работу. Но не перегрузить его.
Особенности
Утренняя тренировка должна занимать в среднем 10-15 минут. Нельзя приступать к зарядке, только встав с постели. Для начала нужно разогреть мышцы, дойдя до ванной комнаты, принять душ или хотя бы умыться. Полезным перед занятием будет и стакан воды.
Делать зарядку лучше в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Также важно подобрать комфортную одежду для занятий, например шорты, футболку и кроссовки. Ведь заниматься в пижаме не очень удобно.
Ошибки
Полезную привычку в виде регулярных физических упражнений по утрам не так просто приобрести. Неправильная организация зарядки лишает мотивации, и занятия прекращаются.
Каких ошибок важно избегать:
- однообразные упражнения быстро наскучат;
- занятия в душном помещении не дадут заряда бодрости и утомят;
- неудобная одежда для зарядки не позволит двигаться с комфортом;
- слишком интенсивная тренировка и тяжелые нагрузки приведут к усталости и боли в мышцах.
Также в зарядке нельзя пропускать разминку. После сна важно разогреть все суставы и мышцы, чтобы не получить травму. Болевые ощущения наверняка лишат мотивации к занятиям.
Комплекс упражнений на каждый день
Зарядка состоит из трех этапов:
- разминка;
- основная тренировка;
- заминка.
Начинать день лучше с самых простых упражнений.
Разминка
Первая часть утренней зарядки направлена на разогрев мышц и суставов. Все движения необходимо выполнять медленно и следить за дыханием. Разминка начинается сверху. На каждое упражнение пяти-десяти повторов будет достаточно.
- повороты головы вправо и влево;
- наклоны головы вправо, влево, вперед и назад.
- вращение плечами вперед и назад (руки при этом остаются свободно висеть вдоль туловища);
- повороты согнутыми в локтях руками вперед и назад;
- круговые движения вытянутыми в стороны руками вперед и назад;
- вращение запястьями поочередно.
- круговые движения тазом в правую и левую сторону;
- наклоны в стороны к правой и левой ноге.
- вращение по и против часовой стрелки слегка согнутыми коленями;
- круговые движения стопой для разогрева голеностопного сустава.
Завершить разминку можно растяжкой: вытянув руки вверх над головой и встав на цыпочки. После этого можно начинать основную тренировку.
Упражнения для начинающих
Тем, кто впервые приступает к утренним тренировкам, важно в первое время не перегрузить организм и не лишить себя желания продолжать регулярно заниматься. Поэтому начинающим физкультурникам нужно выбирать максимально простые упражнения. Например, представленный ниже комплекс подойдет для новичков любого возраста.
Положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. На выдохе колено поднимается как можно ближе к груди, на вдохе опускается. Корпус необходимо чуть наклонить вперед для равновесия.
Положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.
При болях в коленях можно заменить приседания на сгибание коленей из положения лежа. Для этого нужно лечь на пол и опустить руки вдоль корпуса. На выдохе колени подтягиваются к груди, на вдохе опускаются.
Положение — лежа на спине, руки за головой, ноги подняты. Поочередно круговым движением колени подтягиваются к животу, имитируя вращение педалей на велосипеде.
Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки вытягиваются вперед параллельно полу и совершают перекрестные движения. Важно удержать руки в одном положении и не совершать рывков. Это может привести к травме.
Статическое упражнение планка станет отличным завершением зарядки. В работу вовлекаются все мышцы. Новичкам держать планку можно не более 10-20 секунд.
Классическая планка делается из упора лежа. Руки прямые, находятся на уровне груди, ноги и спина прямые, ступни вместе. Важно втянуть живот и ягодицы и задержаться в таком положении.
Упражнения для мужчин
В утреннюю зарядку для представителей сильного пола можно добавить упражнения на развитие выносливости и наращивание мышечной массы.
Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола. Для зарядки будет достаточно от двух до пяти повторений.
Если в квартире или около дома есть турник, элементом зарядки могут стать подъемы корпуса на перекладине. Положение — вис на турнике. На вдохе корпус подтягивается вверх, подбородок поднимается выше перекладины, локти прижаты к корпусу. На выдохе тело медленно опускается. Важно выполнять упражнение правильно — задействовав мышцы верхней части тела.
Упражнения для женщин
К универсальным комплексам утренней зарядки женщины могут добавить упражнения для улучшения растяжки. Отлично подойдут элементы из йоги.
Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями позиция чуть углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц, но не боль.
Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу три-пять секунд, а потом вернуться в исходную.
Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер. Поза направлена на расслабление мышц и растяжку.
Упражнения для продвинутых
Интенсивность и сложность упражнений можно менять в соответствии с физической подготовкой.
Положение — правая нога впереди, согнута под углом 90 градусов, левое колено почти касается пола. В прыжке положение ног меняется. Спину важно сохранять ровной.
Положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела. Таз поднимается, ягодицы напрягаются. Усложнить упражнение можно за счет поочередного вытягивания вверх ног.
Конец зарядки
Заключительный этап зарядки направлен на восстановление дыхания. Завершить тренировку можно стоя и двигаясь по комнате. При этом потянуться, подняв руки вверх и глубоко вдыхая, а потом медленно выдыхая и опуская руки вниз.
Как привыкнуть к зарядке и не потерять мотивацию
Чтобы зарядка вошла в привычку, нужно сделать этот процесс интересным и максимально приятным. Ведь вставать по утрам бывает непросто.
Можно специально выбрать одежду для занятий по утрам. Главное, чтобы она была удобной и нравилась. Тогда желание делать зарядку возрастет. Ведь приятно надевать красивые вещи.
Также раз в месяц нужно менять комплекс упражнений или дополнять его новыми элементами. Сейчас в Сети можно подобрать много вариантов даже с музыкальным сопровождением. Остается только повторять за виртуальным тренером.
«Найдите союзников. Это могут быть домочадцы. Либо напишите в социальной сети, что собираетесь ввести такую привычку в свою жизнь. Такая общественная поддержка будет стимулировать не бросать занятия.
Обязательно ставьте достижимые цели. Начните с пяти минут, и, возможно, следующей целью станет марафон по бегу.
Каждый день признавайте свои маленькие победы и хвалите себя», — добавляет Анастасия Александрова.
Советы
Эксперт советует начинать зарядку еще в постели. Лежа можно выполнять сгибания-разгибания рук и ног, повороты.
«Встав с постели, потянитесь и почистите зубы — это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке. Подберите музыку, которая поможет проснуться и поднимет настроение на целый день», — подчеркивает Анастасия Александрова.
За ежедневный ритуал можно придумать для себя награду: чашку ароматного кофе или пирожное из любимой кофейни на завтрак, запланировать покупку какой-то приятной вещи за неделю тренировок. Но и осознание того, что с каждой тренировкой становишься более активным и здоровым, также мотивирует начинать утро с зарядки, отмечает эксперт.
Загрузка...
