Обратные гиперэкстензии для позвоночника

Дискомфортные ощущения в спине время от времени появляются не только у людей, игнорирующих поддержание достойной физической формы, но и у регулярно тренирующихся в спортзалах или дома. Укрепление спины — одна из важнейших фитнес-задач, и решить её поможет обратная гиперэкстензия.

Обратная гиперэкстензия: какие мышцы работают, техника выполнения и специфика тренинга

«Хвост скорпиона» — так иногда называют обратную гиперэкстензию из-за внешнего сходства спортсмена, делающего подъём ног во время тренировки, с позицией жалящего насекомого.

Это упражнение является разновидностью традиционной гиперэкстензии, подразумевающей подъёмы корпуса при зафиксированных ногах. В рассматриваемом варианте всё происходит наоборот: корпус остаётся неподвижным, а поднимаются ноги. Такая отличительная особенность снижает нагрузку на позвоночник и делает движения менее травмоопасными.

Обратную гиперэкстензию относят к числу формирующих упражнений, поскольку она задействует один сустав — тазобедренный. Являясь анатомически крупным и крепким, он позволяет при условии верной техники использовать немалые рабочие веса.

Основное усилие при обратной гиперэкстензии осуществляют следующие мышечные группы:

  • разгибатели позвоночника — мускульный массив, тянущейся по всей его длине;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные мышцы.

В качестве стабилизаторов работают прямая и косые мышцы живота. Косвенно в упражнении участвует мускулатура рук, удерживающих корпус в неизменном положении.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

  • Небольшой разворот носков внутрь усиливает активацию бицепса бедра.
  • Разведение ног в стороны при выполнении основного движения, нередко применяемое спортсменами для создания дополнительной нагрузки на среднюю часть ягодиц, не вполне оправдано: эта зона всё равно не получает полноценной проработки, а суставы подвергаются перегрузке.
  • Уникальная амплитуда движения, свойственная обратной гиперэкстензии, развивает силовые показатели мышц спины в фазе подъёма и оказывает реабилитирующее воздействие на эту область в негативной фазе (во время опускания ног), мягко растягивая позвоночник.

Преимущества упражнения

«Хвост скорпиона» основан на технически несложных движениях, которые можно выполнять в тренажёрном зале и дома.

Регулярно делая обратные гиперэкстензии, спортсмен укрепляет разгибатели спины, поддерживающие и защищающие позвоночник.

В отличие от классического варианта, нагрузка здесь поделена между спиной, ногами и ягодицами, поэтому спортсмен может работать с отягощением, увеличивая его с минимальным риском травмировать позвоночник.

Это способствует более эффективному развитию целевой мускулатуры и заметному улучшению осанки.

Данное упражнение подходит для включения в тренировочный план любого спортсмена независимо от уровня подготовки и пола. Укрепляя выпрямители спины, оно поможет увеличить результативность в тяжёлых базовых движениях: приседаниях, становой тяге, жиме стоя.

Особенно «хвост скорпиона» рекомендуется тем, кто восстанавливается после длительного перерыва в тренировках. Если до недавнего времени начинающий основное время проводил в офисном кресле, свой тренировочный путь он должен начинать не с накачивания бицепсов, а с подготовки спины к предстоящим нагрузкам. Обратная гиперэкстензия укрепит мускульный корсет данной зоны и поможет избежать травм.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

Упражнение в этом варианте незаменимо для всех, кто ведёт сидячий образ жизни, для страдающих болевыми ощущениями и зажимами в спине по причине малоподвижности. Такая тренировка помогает восстановить циркуляцию крови в области поясницы, оказывая реабилитирующее воздействие на эту область.

Делая обратную гиперэкстензию, девушки получают возможность качественно проработать свои «любимые» мышечные области — заднюю поверхность бёдер и ягодицы, одновременно приобретая красивую осанку и крепкую спину.

Виды обратной гиперэкстензии

Рассматриваемое движение вариативно: его можно делать как в тренажёрном зале, так и дома. По большому счёту, главное — отыскать подходящую поверхность, которая послужит опорой для верхней части корпуса. В роли таковой может выступать скамья, фитбол и даже обычный стол.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника Делать образную гиперэкстензию можно несколькими способами

Обратная гиперэкстензия на специальном тренажёре

Во многих тренажёрных залах имеются устройства разных модификаций для обратной гиперэкстензии.

Как правило, такая конструкция представляет собой опору, установленную на определённой высоте, оборудованную валиками для фиксации ног и рукоятями (они часто бывают двухпозиционными, чтобы у спортсмена имелась возможность выбора более комфортного варианта в зависимости от роста). Многие из этих тренажёров дают возможность заниматься с отягощением путём установки нужного веса на устройстве.

Если подобная машина отсутствует, выполнять «Хвост скорпиона» можно в тренажёре для классической гиперэкстензии, который найдётся в любом зале.

Заняв положение лицом вниз в устройстве, следует взяться руками за рукояти, жёстко зафиксировав таким образом торс. Край скамьи приходится на нижнюю часть брюшного пресса.

Тазобедренный сустав должен находится вне опоры. Взгляд направлен вперёд, напряжение в шее отсутствует. Выпрямленные ноги опущены вниз и не касаются пола.

Если это предусмотрено конструкцией тренажёра, стопы нужно завести под валики.

  1. Вдохнув, напрягают бицепсы бедра и ягодицы, и на выдохе поднимают ноги примерно до горизонтали с полом.
  2. Наверху делают остановку на пару секунд, сосредоточившись на статическом напряжении целевой мускулатуры. Со временем продолжительность паузы можно увеличивать.
  3. Делая вдох, опускают ноги на исходную позицию.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

Пока выполняется упражнение, верхняя часть тела должна сохранять неподвижность.

Не стоит поднимать ноги слишком высоко: это излишне нагрузит позвоночник.

Желательно работать прямыми ногами, допускается лишь незначительное сгибание в коленных суставах. Это поможет качественно нагрузить мышцы спины.

Видео: Как правильно делать обратную гиперэкстензию в тренажёре

Обратная гиперэкстензия на скамье

Для выполнения обратной гиперэкстензии в роли тренажёра может выступить угловая или обычная горизонтальная скамья. В идеале её высота должна позволять спортсмену низко опускать ноги: лишь в этом случае получится упражняться в нужной амплитуде с максимальной результативностью.

Для принятия исходной позиции следует лечь на скамью животом вниз так, чтобы ноги свисали с неё, и носки не доставали до пола. Руки крепко держатся за боковые части скамьи: так обеспечивается устойчивость корпуса. Лопатки сведены.

  1. На выдохе приступают к подъёму прямых ног до параллели с полом или немного выше.
  2. В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 счёта, напрягая ягодицы.
  3. Медленно и плавно, не расслабляя мышц, опускают ноги в начальную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–4 подходах.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

Видео: Обратная гиперэкстензия с использованием скамьи

Обратная гиперэкстензия со сгибанием ног

Извлекая из данного упражнения максимальную пользу, его следует выполнять в полной амплитуде, поэтому важно, чтобы в исходной позиции ноги не касались пола.

Этого легко добиться, занимаясь на специальном тренажёре. Однако найти скамью или другую опору, подходящую по высоте, порой непросто.

Если скамья не позволяет держать ноги выпрямленными в нижней точке, допускается изменение в технике.

Принимая начальное положение, следует расположиться на опоре лицом вниз, опустив ноги, согнутые в коленных суставах. Угол сгибания должен быть близок к прямому.

  1. На выдохе мощным движением выталкивают ноги вверх, одновременно распрямляя их.
  2. Наверху делается маленькая пауза, сопровождаемая сокращением ягодичных мышц.
  3. Медленно и подконтрольно опускают ноги, одновременно сгибая их, возвращаясь таким образом в первоначальную позицию.

В момент возврата в нижнюю точку не стоит излишне уводить вперёд согнутые колени. В таком случае на последующем подъёме в работу включится сила инерции, что существенно снизит эффективность тренинга.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Такой способ укрепления спины отлично подойдёт для домашних занятий.

Нужно расположиться на мяче вниз лицом с опорой на область таза и нижнюю часть живота. Для сохранения равновесия руками упираются в пол (можно взяться за какую-либо неподвижную опору, находящуюся поблизости).

  1. Сделав вдох, выводят выпрямленные ноги как можно выше, но без чрезмерного прогиба в пояснице. Наиболее трудный момент подъёма происходит на выдохе.
  2. В верхней позиции останавливаются на несколько секунд, одновременно напрягая мускулатуру задней поверхности тела: бёдра, нижнюю часть спины, ягодицы.
  3. Медленно, сохраняя мышечное напряжение, опускаются в исходную точку.

Делают 10 -15 раз в 3–4 подходах. Желательно, чтобы на момент выполнения последнего повторения ощущалось жжение в целевых мышцах.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

Фитбол является неустойчивой поверхностью, поэтому, делая на нём гиперэкстензию, спортсмен вынужден совершать дополнительное усилие для сохранения баланса. Это включает в работу большее число мышц стабилизаторов.

Обратная гиперэкстензия: тренировка дома

Укрепление спины дома не составит труда при наличии фитбола или любой подходящей опоры (в качестве таковой может выступать даже стол подходящей высоты). Главное, чтобы она была устойчивой. Для большего комфорта желательно подложить на край мягкую ткань.

Обратную гиперэкстензию делают и на полу. Для этого устраиваются лёжа на животе, поместив руки под подбородком или расположив их перед собой.

  1. Вдохнув, напрягают ягодицы и на выдохе поднимают ноги на максимально возможную высоту, стараясь оторвать от пола бёдра.
  2. В верхней точке делают маленькую паузу.
  3. На вдохе возвращаются в начальную позицию.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

Можно выполнять поочерёдные подъёмы ног (каждой по 10–12 повторений).

Видео: Вариант домашней тренировки спины

Секреты эффективности упражнения

Как и все упражнения на развитие мускулатуры спины, обратная гиперэкстензия предполагает наличие тесной связи «мозг-мышца».

Результативность тренинга будет напрямую зависеть от способности спортсмена концентрироваться на работе целевой мускулатуры в каждой точке траектории.

Механическое выполнение движений, равно как и подъёмы ног за счёт рывков и силы инерции, не даст результата. Особенно важно не допускать мышечного расслабления в нижней точке.

Резкие движения и спешка в этом упражнении неуместны и могут стать причинами травм. Каждое движение делается плавно и подконтрольно: ноги опускают на 4 счёта, поднимают — на 3.

Тренируясь, важно исключить перенапряжение шеи. Голову следует держать ровно, не запрокидывая назад.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

Специфика исходной позиции в этом упражнении несколько стесняет дыхание, но несмотря на это, нужно стараться делать вдох при опускании ног, а во время подъёма мощно выдыхать.

Когда правильная техника будет освоена и выполнять необходимое число повторений станет легко — самое время осложнить задачу, используя отягощение. Упражняться таким образом можно в разных вариантах, рассмотрим, в каких именно:

  • использование специальных утяжелителей, закрепляемых на ногах;
  • размещение между ногами фитбола;
  • удержание между стопами гантели нужного веса;
  • тренировка на скамье, установленной в блочном тренажёре. К ногам крепят манжеты с карабинами, соединёнными с блоком. Нагрузка устанавливается в зависимости от физических возможностей спортсмена.
Читайте также:  Марка стали для болтов и гаек

Поначалу помещать фитбол или гантель на нужную позицию может быть непросто. Пока не выработается навык, желательно пользоваться помощью партнёра.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

По завершении последнего повторения с отягощением можно опустить гантель или мяч на пол и «добить» мышцы уже без веса.

«Хвост скорпиона» — универсальное упражнение, предполагающее разные способы включения в тренировочные программы:

  • поскольку тренировка разгибателей спины в таком варианте не «забивает» спину, её целесообразно выполнять перед тяжёлыми базовыми упражнениями (классическую же гиперэкстензию предпочтительно переносить на заключительный этап занятия);
  • обратную гиперэкстензию можно делать и в конце тренировки для «добивания» целевой мускулатуры;
  • некоторые спортсмены используют «Хвост скорпиона» в суперсетах на развитие кора, практикуя принцип совмещённой проработки мышц-антагонистов.

Обратную гиперэкстензию необязательно включать в какой-либо тренировочный комплекс. Её можно делать как самостоятельное упражнение, если нужно нормализовать состояние спины, а также перед базовыми движениями или после них.

Осторожность прежде всего: когда обратная гиперэкстензия противопоказана

Данное упражнение имеет репутацию реабилитационного. Оно в большей степени подходит для обладателей проблемных спин, нежели классическая гиперэкстензия. Однако есть ситуации, когда даже такое полезное движение делать не стоит:

  • любые патологические состояния спины в период обострения;
  • недавние травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника;
  • выраженный дискомфорт во время занятия.

В случаях серьёзных заболеваний позвоночника до начала выполнения обратных гиперэкстензий следует посоветоваться с врачом.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

При имеющихся хронических патологиях и травмах спины делать «хвост скорпиона» допустимо лишь при заметном снижении интенсивности болевых ощущений. В таких ситуациях важно особенно тщательно следить за правильной техникой, все движения делать плавно и размеренно.

Обратная гиперэкстензия — весьма полезное упражнение для укрепления мускулатуры спины.

Оно поможет опытным атлетам подготовиться к тяжёлому тренингу и минимизировать риск травмирования, новичкам — сформировать крепкий мышечный корсет, необходимый для перехода к сложным базовым тренировкам.

Даже тем, кто не планирует делать спорт частью своей жизни, рекомендуется уделять хотя бы немного времени на поддержание здоровья спины таким несложным и эффективным способом.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела

Обратные гиперэкстензии для позвоночникаБольшинство людей по всему миру страдают от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе от грыжи позвоночника.

Поясничная зона спины является самой уязвимой к появлению этого расстройства, поскольку ежедневно она подвергается огромной нагрузке.

Межпозвонковая грыжа поясничного отдела — опасный недуг, требующий грамотной комплексной терапии. Для лечения патологии назначается приём медикаментов, устраняющих боль и воспаление, в сочетании со специальной гимнастикой, физиопроцедурами, массажем, плаванием.

Важная роль в борьбе с деформацией диска отводится лечебной физкультуре, способствующей укреплению спинных мышц и улучшению осанки. К одним из самых действенных упражнений, используемых для устранения и профилактики болезни, относится гиперэкстензия.

Регулярное выполнение этого упражнения в составе комплексной тренировки поможет значительно улучшить самочувствие, предотвратить возможные осложнения и избежать хирургического вмешательства.

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — полезное упражнение, эффективно развивающее и укрепляющее мышечный корсет человека. Выполняется на специальном механическом приспособлении, которое оснащено элементами, удерживающими корпус и ноги.

Сущность занятия и тренируемые мышцы

Суть гиперэкстензии заключается в следующем: лежа на животе на поверхности тренажера, необходимо закрепить руки за головой или на груди, положение тела при этом должно представлять собой прямую линию. Из такой позиции нужно опускаться до угла 60 градусов, прогибаясь в пояснице, затем подниматься в первое положение.

При выполнении упражнения большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть спины, ягодицы и бедра. При этом задействуются малые спинные мышцы, которые практически не развиваются при помощи других спортивных занятий.

Обратные гиперэкстензии для позвоночникаОбратите внимание на то, какие мышцы работают при выполнении гиперэкстензии

Во время тренировки работают такие мышцы, как:

  • двуглавая;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая;
  • икроножная;
  • большая ягодичная.

Как и с помощью чего выполняется гиперэкстензия

Приспособление для упражнения представляет собой механическую скамью с фиксаторами для передней поверхности бедра и ног. Занятия на таком тренажере не составляют особого труда, однако очень важно все движения делать правильно, чтобы не навредить организму.

Многие новички при выполнении гиперэкстензии допускают грубые ошибки, которые снижают пользу тренировки, а порой и отрицательно сказываются на здоровье. Чтобы не совершить неверных действий, первые занятия в зале следует проводить под руководством тренера. Он покажет правильную технику упражнения, укажет на имеющиеся недочёты и поможет в их устранении.

Техника выполнения

Перед тренировкой выполняется разминка для подготовки и разогрева мышц, для этого подойдут наклоны, выпады, приседания и другая гимнастика. Затем производится регулировка тренажёра под свой рост. Валик, находящийся спереди, должен соответствовать зоне сгибания поясницы и бедра. Нижний валик следует расположить немного выше ахиллова сухожилия. После этого можно начать упражнение.

Обратные гиперэкстензии для позвоночникаОзнакомьтесь с правильной техникой выполнения гиперэкстензии

Исходная позиция: лежа на животе, ноги заведены под валик, руки расположены на груди или за головой. Спина и ноги должны находиться на одном уровне, предоставляя собой прямую линию.

Напрягая мышцы ягодиц, согнуться в поясничной зоне и наклониться вперед на 60 градусов. Затем немного округлить спину и плавно вернуться в начальную позу, чтобы спина и тело были ровными.

Зафиксировать первое положение на 1-2 секунды, затем повторить указанные действия.

Схема дыхания: осуществлять вдох при наклоне, а выдох при возврате в прежнюю позицию.

Виды тренажеров

Обратные гиперэкстензии для позвоночникаСпециальный трнажер для выполнения гиперэкстензии под углом в 45 градусовКаждый спортивный зал в наши дни оснащен специальным оборудованием для выполнения гиперэкстензии, которое позволяет эффективно и безопасно укрепить мышечный каркас человека.

Различаются следующие разновидности тренажеров:

  • горизонтальный;
  • вертикальный;
  • обратный с утяжелением;
  • обратный без утяжеления.
  • Горизонтальные и наклонные приспособления предназначены для прогибания и подъема спины.
  • Оборудования с утяжелением и без него помогают удерживать корпус тела для тренировки ног.
  • В домашних условиях при отсутствии устройства для упражнения в качестве альтернативы для проведения гимнастики можно использовать:
  • мяч для фитнеса (фитбол);
  • диван, кровать и другую поверхность;
  • пол.

Людям, страдающим грыжей поясничной зоны, показаны регулярные занятия лечебной физкультурой. Тренировка при таком недуге должна состоять из комплексной зарядки, направленной на укрепление мышц, окружающих позвоночник. Одним из упражнений, рекомендуемых к выполнению при грыже, является гиперэкстензия.

Такая гимнастика приносит огромную пользу организму и помогает:

  • усилить кровообращение;
  • увеличить доступ кислорода;
  • нормализовать тонус;
  • повысить иммунную систему;
  • укрепить диски и сухожилия;
  • развить мышечную ткань;
  • снять нагрузку с позвоночника;
  • устранить недомогание;
  • повысить подвижность позвоночного столба;
  • вернуть правильную осанку;
  • снизить вес и скорректировать фигуру;
  • остановить развитие деформации;
  • предупредить негативные последствия;
  • предотвратить появление иных патологий опорно-двигательного аппарата.

На какой стадии выполняется

Выполнять гиперэкстензию разрешается на любом этапе развития поясничной грыжи, за исключением тяжёлых особо запущенных случаев.

Упражнение оказывает большую нагрузку на спину, поэтому его следует отменить во время обострения заболевания и на ранней стадии затихания.

Занятия спортом в эти периоды могут осложнить течение патологии и вызвать дополнительное сдавливание межпозвонковых дисков и нервных окончаний.

Видео: «Можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника поясничного отдела?»

Особенности выполнения

  1. Обратные гиперэкстензии для позвоночникаПри наличии межпозвоночных грыж гиперэкстензию лучше выполнять под наблюдением специалистаПри патологиях позвоночного столба особое значение имеет правильное выполнение гиперэкстензии, поскольку в разгибании тела в большей степени участвует поясница.
  2. Даже небольшая неточность может снизить положительное воздействие терапии и спровоцировать травмирование позвонков, растяжение сухожилий и вызвать обострение заболевания.
  3. В связи с этим, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить разрешение лечащего врача.

Освоение упражнения при грыже поясничного отдела должно осуществляться под контролем специалиста. Только опытный тренер сможет дать нужные рекомендации по выполнению упражнения и времени физической разминки.

При деформации диска нельзя сильно нагружать позвоночник, поэтому при выполнении гиперэкстензии следует придерживаться определенных рекомендаций:

  • соблюдать правильную фиксацию рук и ног;
  • начинать с минимальных подходов, постепенно увеличивая их количество;
  • не допускать больших нагрузок на первых тренировках;
  • избегать резких и вращательных движений;
  • не наклонять корпус ниже 60 градусов;
  • не допускать сильного прогибания спины при возврате в начальное положение;
  • не применять утяжеления без разрешения специалиста.

Для того чтобы получить наибольшую пользу от лечебных занятий при грыже поясницы, гиперэкстензию рекомендуется проводить регулярно, придерживаясь сбалансированного питания и чередуя физическую работу с полноценным отдыхом.

Противопоказания к выполнению гиперэкстензии

  • Несмотря на огромную пользу упражнения при межпозвоночной грыже, к совершению тренировки имеются некоторые противопоказания.
  • Заниматься гиперэкстензией запрещается в следующих случаях:
  • Видео: «Какой тренажер для гиперэкстензии эффективнее?»

Альтернативные упражнения

  1. При отсутствии механического приспособления гиперэкстензия заменяется близкими по своему действию упражнениями. В качестве альтернативы можно использовать такую гимнастику:
  2. 1 упражнение
  3. Обратные гиперэкстензии для позвоночникаДля укрепления продольных мышц спины можно обойтись и без тренажера

Начальная поза: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Совершая выдох, прогнуться в пояснице и приподнять тело, оторвав грудь от пола. Руки остаются прямыми, составляя с телом ровную линию. Делая вдох, вернуться в первую позицию.

Установить дополнительную нагрузку можно при помощи:

  • добавления гантелей;
  • фиксирования ног;
  • выполнения подъемов с разным положением рук.

2 упражнение

Обратные гиперэкстензии для позвоночникаБолее сложный вариант выполнения предыдущего упражнения

Исходное положение: лежа на животе, руки перед собой, ноги на ширине плеч. Поднимать руки и ноги вверх, отрывая грудь и пах от пола. Задержаться в конечной позе пару секунд, затем опуститься обратно.

Читайте также:  Тиски из чугуна или стали

3 упражнение

Обратные гиперэкстензии для позвоночникаЕще одно упражнение для укрепления спины

Первая позиция: стоя на четвереньках. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу, задержаться в таком положении секунд пять, после этого то же самое повторить с правой рукой и левой ногой.

4 упражнение

Обратные гиперэкстензии для позвоночникаПланка прорабатывает весь мышечный корсет

Начальная поза: лежа на животе, сделать опор на локти и носки ног. Корпус, таз и ноги должны составлять прямую линию. Зафиксировать такую позицию, напрягая мышцы всего тела, в течение 15-30 секунд. Постепенно увеличивать время выполнения.

Заключение

  • Гиперэкстензия — действенное упражнение, направленное на развитие и укрепление мышц спины, ягодиц и бёдер.
  • Для выполнения упражнения используется специальное приспособление, представляющее собой механическую скамью, оборудованную элементами для фиксации ног и тела.
  • Суть занятия: лежа на животе на поверхности тренажера, выпрямить тело, чтобы корпус и ноги были ровными, затем опускать спину на 60 градусов вниз и подниматься в начальную позу.
  • Во время тренировки задействуются следующие мышцы: двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная, большая ягодичная.
  • Разновидности тренажеров для упражнения: горизонтальный, вертикальный, обратный с утяжелением и без него.
  • В домашних условиях при отсутствии механического устройства для занятий можно использовать мяч для фитнеса, кровать, диван, пол и любую другую плоскость.
  • Гиперэкстензия при грыже поясницы помогает улучшить кровообращение, усилить доступ кислорода, тонизировать мышцы, снять нагрузку со спины, повысить гибкость позвонков, скорректировать осанку, устранить боли, остановить течение недуга, предотвратить возможные осложнения.
  • Упражнение разрешается выполнять на любой стадии расстройства, за исключением: тяжёлых случаев, периода серьезных болей, стадии обострения и раннего этапа затихания.
  • При грыже межпозвоночного диска важно правильно выполнять гиперэкстензию, поскольку любая неточность может снизить эффективность тренировки, а также вызвать обострение болезни, травмирование позвонков и растяжение сухожилий.
  • Прежде чем приступить к гимнастике, следует получить консультацию лечащего врача. Освоение упражнения и первые занятия обязательно должны проходить под контролем опытного специалиста.
  • Противопоказания к выполнению гиперэкстензии: травмы копчика, повреждения крестцово-поясничной области позвоночника, период обострения грыжи, сложное течение недуга, наличие сильных болей, появление болезненности во время тренировки.

Гиперэкстензия для спины

Гиперэкстензия для спины – эффективное упражнение, которое используют многие спортсмены для развития задних мышц спины и бедер. Оно помогает укрепить мышечный корсет поясницы и подтянуть определенные мышцы пресса. По статистике девушки используют гиперэкстензию гораздо чаще, чем мужчины. Это объясняется тем, какие мышцы развивает упражнение.

Необходимо точно придерживаться основных правил выполнения, так как существует множество техник исполнения. Чтобы понять, как их правильно выполнять, следует ознакомиться с основной техникой или пройти обучающий курс у квалифицированного тренера.

Какие мышцы тренируются

При выполнении гиперэкстензии задействуется большое количество мышц. Не стоит полагать, что тренируется только ягодичная мышца. В первую очередь задействуются короткие мышцы спины, которые невозможно развить другими упражнениями, и задняя часть бедер. Задняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

  • двуглавую – расположена на боковой (внешней) стороне задней части бедра;
  • полусухожильную – расположена на внутренней стороне задней части бедра;
  • полуперепончатую – расположена на внутренней стороне задней части бедра, под полусухожильной мышцей.

При тренировке ягодицы и голени задействуют икроножную и большую ягодичную мышцу.

Основная нагрузка всего тела лежит на поясничном отделе спины, поэтому так важно иметь хорошо развитый мышечный корсет.

Именно позвоночник отвечает за жизненно важные функции организма, защищает спинной мозг и внутренние органы, а также обеспечивает нормально передвижение и поддержку равновесия.

Поэтому при слаборазвитых мышцах у человека возникают различные патологии и заболевания опорно-двигательной системы. В этот момент большую роль играет физическая подготовка человека.

Помимо тренировки задних мышц спины и бедер, гиперэкстензия назначается в следующих случаях:

  • Для снятия мышечной боли в поясничном отделе. В таком случае человек должен выполнять гиперэкстензию в комплексе с упражнениями на брюшной пресс. Тренировка всего мышечного корсета увеличит приток крови и уберет болевой синдром.
  • В качестве разминочной части для медленного растяжения и подготовки мышц к дальнейшим нагрузкам. Данное упражнение хорошо подходит для разминки перед поднятием больших весов.
  • Для поддержки мышечного тонуса. Гиперэкстензия улучшает общий приток крови к пояснице и улучшает тонус прорабатываемых мышц.
  • Укрепление мышечной ткани вокруг позвоночника. Скелетная мускулатура играет важную роль в поддержке равновесия.
  • Профилактика диффузно-дегенеративных заболеваний позвоночника. Занятие помогает предотвратить множество патологий спины, вызванных нарушенным обменом веществ.
  • Регулирование осанки. Именно гиперэкстензия помогает укрепить те мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку.

Многие спортсмены считают, что данное упражнение помогает лишь укрепить мышечный корсет. На самом деле, гиперэкстензия помогает снизить вес и увеличить мышечную массу.

Единственным противопоказанием к проведению тренировки является наличие хронических заболеваний позвоночника в период обострения.

Чтобы выявить противопоказания, человек должен предварительно проконсультироваться с врачом и получить разрешение на выполнение.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника Гиперэкстензия хорошо подходит людям с искривлённым позвоночным столбом, при лордозе, кифозе и сколиозе

Правильное выполнение

Многих новичков в спорте волнует, как правильно делать гиперэкстензию и другие не менее важные упражнения. На этот вопрос ответят квалифицированные спортсмены и бодибилдеры с многолетним опытом.

При выполнении данного упражнения необходимо помнить о следующих моментах. Правильная осанка. Гиперэкстензия с круглой спиной считается неправильным и неэффективным методом тренировки.

При выполнении спина должна быть выпрямлена, а копчик смотреть назад.

Не стоит опускать корпус максимально вниз и поднимать максимально вверх, так как это повышает нагрузку на спину, в частности, на распрямляющие мышцы позвоночника. Такое выполнение не является правильным. Для усиленной тренировки ягодичной мышцы и задней части бедра рекомендуется располагать таз так, чтобы он был в воздухе, а середина бедер упиралась в подушку тренажера.

Опускать корпус необходимо на вдохе, соответственно поднимать корпус на выдохе. Это поможет улучшить приток крови к мышечной ткани. Тренажер в использовании довольно простой. Если новичку сложно разобраться самостоятельно, то лучше прибегнуть к помощи квалифицированного специалиста или опытного спортсмена.

Массажный коврик для спины с иголками

С самого начала необходимо отрегулировать тренажер так, чтобы валики располагались на сгибе поясницы. Нижние валики, в свою очередь, должны находиться чуть выше пяточного сухожилия. Как только человек оказывается на тренажере, ему нужно завести ноги за нижний валик. Это обеспечит ему надежную опору и защиту от падения.

Спина должна быть прямой, чтобы вместе с ногами она образовала одну прямую линию. В таком положении человек готов приступить к выполнению. После исходного положения, человек должен напрячь ягодичную мышцу и опустить корпус вниз, сгибая поясницу.

Низко наклоняться не стоит, так как можно повредить или растянуть мышцы. В момент опускания корпуса спина должна быть прямой. В нижней точке она может быть немного изогнутой. После наклона следует поднять корпус вверх до исходного положения. В момент опускания и поднятия руки должны быть скрещены на груди. Каждую точку (нижнюю и верхнюю) необходимо фиксировать на 2–3 секунды.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника В первый месяц наклоны туловища следует выполнять под углом не более 60°. Чем меньше градус, тем больше нагрузки приходиться на область ягодиц и бедер

Основные ошибки

При выполнении упражнения необходимо знать, какие движения могут привести к болевому синдрому или растяжению мышечной ткани. В данном случае нельзя опускаться слишком глубоко вниз, так как это растягивает распрямляющие мышцы позвоночника и никак не влияет на проблемные участки спины. Если человек пытается исправить искривление, то он не достигнет желаемого результата таким образом.

Следующей ошибкой считают слишком высокий подъем вверх. При таком подъеме появляется большой прогиб корпуса, в результате чего спина с ногами не образует одну прямую линию.

Тело человека также не должно быстро колебаться снизу вверх, как маятник. Начинающему спортсмену следует помнить, что все тело должно быть напряжено на протяжении всего упражнения. Это касается сгибания ног в коленях и махания руками.

Руки нужно зафиксировать в одном положении (скрещенными на груди).

Наиболее распространенной ошибкой является подъем больших весов на первых занятиях. Неподготовленное тело новичков неприспособлено к таким нагрузкам, поэтому поясница может не выдержать упражнения. Первый месяц профессиональные спортсмены рекомендуют проводить гиперэкстензию без лишней нагрузки. Только после точно отточенных движений можно приступать к легким весам.

Классификация

Правильная техника выполнения является классической формой этого упражнения. Но существует также более простая техника, которая отлично подходит для начинающих спортсменов. Она называется «обратная гиперэкстензия».

В отличие от классического вида, в обратной гиперэкстензии фиксируется корпус, а тренировка мышц осуществляется с помощью поднятия ног. За счет такой смены фиксации, упражнение считают более безопасным для позвоночного столба.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника В обратной гиперэкстензии поддерживает равновесие мышечный корсет, а руки участвуют в поддержке всего тела

Основная нагрузка приходится на задние мышцы бедер и большую ягодичную мышцу. Кроме данного вида, существует еще одна разновидность упражнения. В этой технике не используется одна из ног, она свисает в воздухе и никак не задействуется при выполнении тренировки. Основная техника выполнения остается прежней, поэтому сложности у спортсменов данный вид не вызывает.

Качаем мышцы ног: болгарский присед и обратная гиперэкстензия

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как быстро и эффективно накачать ягодицы?», — с таким вопросом к нам часто обращаются девушки. Тренировать ягодичные мышцы можно разными способами: с помощью гантелей, фитбола и штанги. Сегодня я поделюсь с вами двумя упражнениями, которые подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.

Болгарский присед

Болгарский сплит-присед схож с классическими приседаниями со штангой, однако техника выполнения упражнения отличается. В традиционных приседаниях работают обе ноги. В болгарских приседах задействована только одна нога, а другая — находится в подвешенном состоянии. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, но при регулярных тренировках вы сможете выполнять его с легкостью.

Читайте также:  Ортофосфорная кислота применение в сельском хозяйстве

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

Классические приседания со штангой позволяют использовать большой вес. Но так как при болгарских приседах постоянно работает опорная нога, тренировка проходит эффективнее. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в напряжении и не расслабляется.

Главный плюс таких приседов — уменьшение нагрузки на позвоночник. Но есть и минус — сложность в выполнении, из-за чего упражнение нечасто включают в программы тренировок.

Работа мышц

Болгарский сплит-присед прорабатывает одновременно несколько групп мышц. Во время выполнения упражнения работают бицепс и квадрицепс бедра, напрягаются ягодичные мышцы и качается пресс.

Для тренировки мышц предплечий используют гантели. Они отвечают за удержание веса.

Основная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы корпуса. Для эффективной и безопасной тренировки необходимо обладать крепким мышечным корсетом. Поэтому болгарские приседания больше подходят спортсменам с опытом.

Польза

Болгарский сплит-присед эффективен для формирования красивой формы ягодиц, улучшения функций балансировки тела и укрепления коленного сустава. Это упражнение подходит для тренировки мышц ног как в период набора мышечной массы, так и во время сушки.

Лучше не использовать очень тяжелые гантели. Излишний груз неизбежно приведет к потери контроля над равновесием. Посмотрите видео — мы показываем, как правильно выполнять упражнение.

Болгарские приседания с гантелями, выполненные согласно видеоинструкции, дорабатывают мышцы ног после классических приседаний со штангой. Обычно это упражнение включают в программу тренировок в период сушки наряду с обычными приседами.

Техника

Лучший вариант — использование гантелей. Такая техника выполнения наиболее удобна и безопасна. Профессиональным атлетам можно использовать штангу или блины от штанги со специальными прорезями для удобства.

Возьмите гантели, подойдите к скамье и встаньте к ней спиной. Согните одну ногу в колене и положите ее на скамью. Второй ногой сделайте маленький шаг вперед для равновесия. Спину держите ровно.

Сделайте вдох и на выдохе приседайте, сгибая колено опорной ноги. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или еще ниже. Держите корпус прямо. Задержитесь в таком положении, а затем плавно вернитесь в исходную стойку.

Лучше выполнять упражнение после обычных приседов со штангой, чтобы докачать мышцы ног.

Рекомендации

Болгарские приседы — сложное упражнение на координацию, поэтому при его выполнении необходимо соблюдать несколько технических рекомендаций.

  • Делайте 8–10 подходов на каждую ногу в одном сете.
  • Начинайте с небольшого веса гантелей и в первое время пробуйте просто удержать баланс.
  • Выполняйте упражнение медленно. Важна не скорость, а правильность выполнения.
  • Держите корпус прямо, наклоны недопустимы.
  • Следите за положением стопы. Пятка должна упираться в пол, а носок смотреть прямо. Неправильная стойка может привести к получению травмы.
  • Отодвиньте опорную ногу так, чтобы вам было удобно выполнять приседания.
  • Во время приседания колено задней ноги должно касаться пола. Для этого необходимо правильно расположить стопу на скамье.
  • Определите для себя длительность паузы в нижней точке. Длина паузы зависит от вашей физической подготовки.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — разновидность классической гиперэкстензии. Если в традиционном упражнении фиксируются ноги и поднимается корпус, то в обратном — корпус закреплен, а ноги подвижны. Из-за этого нагрузка смещается с поясницы на бедренные и ягодичные мышцы.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

Упражнение хорошо подходит для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Длинные мышцы спины получают дополнительную нагрузку. Однако основная цель выполнения обратной гиперэкстензии — растяжка спины и профилактика искривления позвоночника.

Во время упражнения риск травмы позвоночника повышается. Его редко выполняют с большим весом, что позволяет использовать довольно тяжелые гантели.

Гиперэкстензия подходит спортсменам с разным уровнем физической подготовки и особенно рекомендуется тем, кто хочет восстановить форму и размять мышцы после долгого перерыва.

Работа мышц

При выполнении обратной гиперэкстензии основная работа приходится на мышцы ягодиц и сухожилий, бицепсы бедра и квадратные мышцы поясницы.

Корпус стабилизируется за счет работы мышц пресса, руки остаются неподвижными. Движение происходит только в тазобедренном суставе.

Эта часть тела — крупная и крепкая, что позволяет использовать грузы при выполнении упражнения. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо хорошо размяться.

Для этого просто вращайте тазом в течение нескольких минут, приседайте и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Польза

Обратная гиперэкстензия — отличная тренировка для тех, кто хочет накачать ягодицы и заднюю поверхность бедер. Для быстрого развития мускулатуры можно использовать груз. Нагрузка перейдет с поясницы на мышцы ног и ягодиц — так вы сможете избежать травмирования позвоночника.

Упражнение широко применяется в лечебной физкультуре в качестве терапии при болях в спине и зажимах. Оно укрепляет мышцы спины и хорошо растягивает позвоночник. Однако при наличии серьезных заболеваний перед выполнением лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнение можно выполнять на римском стуле, скамье или на специальном тренажере. Опорная точка — пресс.

Итак, лягте животом на скамью. При этом таз расположите так, чтобы ноги не касались пола. Руками упритесь о скамью. Лопатки держите вместе. Это исходное положение.

На выдохе медленно поднимайте прямые ноги до образования прямой линии вместе с корпусом. Задержитесь в этой точке в течение нескольких секунд, напрягая мышцы ягодиц. На вдохе опустите ноги без резких рывков и вернитесь в исходное положение.

Можете усложнить упражнение — выполнять обратную гиперэкстензию другими способами:

  • со сгибанием ног;
  • на специальном тренажере для гиперэкстензии;
  • на скамье под углом 45 градусов;
  • на фитболе.

Рекомендации

Чтобы получить максимум эффекта от обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

  • Выполняйте упражнение 12–15 раз по 3–4 подхода.
  • Не двигайте корпус во время подъема ног. Это снижает эффективность тренировки и может травмировать поясницу.
  • Не откидывайте назад голову, держите ее прямо. Следите, чтобы шея не перенапрягалась. Это может вызвать растяжение мышц.
  • Опускайте ноги медленно и контролируйте напряжение в мышцах.
  • Напрягайте ягодицы. Контролируйте работу мышц во время упражнения. Это увеличит эффективность.
  • Не задерживайте дыхания, дышите ровно.

Болгарский присед и обратная гиперэкстензия популярны среди многих спортсменов. Включите эти упражнения в программу своих тренировок — сделайте фигуру подтянутой и рельефной.

В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь правильно тренировать мышцы. Записывайтесь на персональные тренировки — наши инструкторы составят вам индивидуальную фитнес-программу и подберут подходящий комплекс упражнений.

Повреждения позвоночника, связанные с гиперэкстензией | Симптомы, причины, как диагностировать и вылечить

Гиперэкстензия – это набор упражнений для укрепления мышечного корсета шейного и поясничного отдела позвоночника. Мышцы спины состоят из поверхностных и глубоких мышц. Их главная задача заключается в связывании позвонков друг с другом и удержании позвоночника в вертикальном положении. Если гиперэкстензия делается неправильно, повышается риск травмирования позвонков вплоть до перелома.

Виды 

Гиперэкстензия – травмоопасное упражнение для позвоночника. В первую очередь для правильного выполнения требуется высокая подвижность всего позвоночного столба, а не только поясничного отдела. Если проводить занятия без контроля специалиста и не контролировать движение каждого сегмента позвоночника, то есть риск серьезных повреждений.

При подкручивании таза смещается назад крестец, в то время как разгибатели спины смещают позвонки поясничного отдела вперед. Сразу же растягиваются внешние связки, поэтому позвонки теряют стабильность. Чаще всего повреждения позвоночника приходятся на область соединения поясничных сегментов и крестца.

Основные виды повреждения позвоночника следующие:

  • разрыв связок, соединяющих кости и межпозвоночные диски,
  • перелом позвонков при сдавливании,
  • утолщение связок, раздражающее спинной мозг,
  • разрыв межпозвонковых дисков. Разрываются внутренние структуры и внешняя оболочка дисков.

В шейном отделе при неправильном сгибании возникают вывихи, подвывихи, переломовывихи. 

Причины возникновения

Сгибание и выпрямление корпуса многие больные делают неправильно.

Главная ошибка заключается в том, что опускание корпуса выполняют на 60 градусов и более, а при возврате в исходную позицию корпус чересчур прогибают в обратную сторону.

Таким образом, при переразгибании усиливается нагрузка на позвонки шейного и поясничного отдела, защемляются нервные корешки между позвонковыми дисками, вызывая межпозвонковую грыжу.

Нередко после долгого нахождения в одном положении человек разминается, делая упражнение «маятник». Корпус прогибается вперед-назад слишком быстро, при этом ноги согнуты в коленях. В итоге нагрузка падает уже на позвоночный столб, а не на мышечный корсет. Поясница травмируется при несохранении фиксированного естественного прогиба.

Симптомы и признаки

Главный признак повреждения – болевой синдром в зоне повреждения. Боль связана с иннервацией спинных нервов. В норме они защищаются костными структурами, но при повреждении нервные корешки оголяются. Нередко невозможно понять, в каком отделе локализована боль, т.к. она иррадиирует по ходу нервов.

Дополнительные симптомы повреждения, которые могут и отсутствовать:

  • неврологические признаки – слабость, потеря чувствительности, нарушения походки, покалывание кожи, ощущение ползанья мурашек,
  • нарушения двигательной функции,
  • локальная припухлость и отек.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

Если повреждается шейный отдел позвоночника, усиливаются головные боли и головокружение, развиваются мигрень, больного тошнит, и он плохо ориентируется в пространстве.

Какой врач лечит повреждения позвоночника

Если после упражнений на спину и усиленной нагрузки на поясницу болит спина, больно передвигаться, наклоняться и поднимать тяжести, нужно проконсультироваться с неврологом. Врач проведет обследование, определит причину боли и установит диагноз.

Диагностика

Все чаще для определения состояния позвоночника и окружающих его мягких тканей используется МРТ. Магнитная томография визуализирует:

  • состояние межпозвонковых дисков и воспаление мягких тканей,
  • оценивает компрессию спинного мозга и нервов,
  • показывает структуру позвонков,
  • уточняет состояние фасеточных отверстий.

Методы лечения 

Тактика лечения определяется в зависимости от того, задет спинной мозг или нет. Для обезболивания врач назначает анальгетики, для купирования воспаления окружающих тканей противовоспалительные нестероидные средства, для расслабления мышечной мускулатуры миорелаксанты.

Результаты

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

Реабилитация и восстановление образа жизни

После того, как больному стало лучше, и острый период воспаления купирован, приступают к реабилитации. Индивидуально врач подбирает сеансы физиотерапии. Такие ФТЛ, как магнитотерапия, электрофорез, ультразвук улучшает кровообращение в очаге повреждения, снимает отек, ускоряет заживление и уменьшает болевой синдром.

Позже приступают к ЛФК. Лечебная физкультура ускоряет восстановление нервных тканей, нормализует подвижность позвоночника. Упражнения делают только под контролем инструктора, постепенно увеличивая нагрузку.

Образ жизни при повреждениях позвоночника

После пройденного курса лечения возвращаться к обычному ритму жизни нужно постепенно. Поначалу необходимо избегать нагрузки не только на пояснично-крестцовый отдел, но и на весь позвоночник. Рекомендуется следить за осанкой и держать ровную спину, спать только на ортопедическом матрасе, а при длительной сидячей работе делать перерывы, и менять положение тела.

Вернуться к списку

Ссылка на основную публикацию
Для любых предложений по сайту: [email protected]