Поговорим об искусственных трансжирах

Здоровье

20 апреля 2022, 08:32

Растительные станолы — уникальные вещества, снижающие уровень холестерина в крови. В натуральном виде содержатся в орехах, бобовых, злаках. Наибольшее их количество содержится в растительных маслах.

308

Здоровье
Здоровье
Здоровье

17 марта 2022, 03:57

Шоколад — самое любимое в мире лакомство. Лакомство это дорогое, потому что основной ингредиент — какао-бобы — выращивается на небольших территориях экваториальной Африки и Южной Америки, продукт сложен в переработке.

525

Здоровье
Здоровье
Здоровье
Здоровье

• 02 февраля 2022, 16:07
• Круассан — выпечка из слоеного теста, имеющая форму полумесяца, откуда и идет название, croissant переводится с французского как «полумесяц».
• 613

Здоровье

1. 28 января 2022, 15:22
2. С сахаром вроде бы все понятно, простые углеводы вызывают чувство ложного голода, из-за чего человек переедает; неизрасходованные быстрые углеводы откладываются в жировое депо в виде жира; сахар — стимулятор, а потому вызывает привыкание; доказано, что сахар снижает защитные силы организма.
3. 1002

Здоровье

23 января 2022, 21:38

Что только ни говорят о русской кухне: и бедная она, и блюд с зажаркой там нет, и из мяса там одна свинина. А может, напротив, нам стоит поучиться у предков?

847

Здоровье
Здоровье
Здоровье
Здоровье

19 декабря 2021, 23:53

Рацион питания, в котором присутствует много растительных продуктов, снижает риски ухудшения памяти, умственной работоспособности, слабоумия и нарушения других когнитивных функций. Это результат исследования, проведенного Исследовательской группой факультета фармацевтики и пищевых наук Университета Барселоны.

681

Здоровье

14 декабря 2021, 21:24

Противники пальмового масла одним из основных доводов против него называют дешевизну. На самом деле, стоимость растительных масел никак не связана с их качеством и полезностью, цены определяются экономическими факторами.

676

Здоровье
Здоровье
Здоровье
Здоровье

Что такое трансжиры и почему их запретили почти все страны

По оценкам ВОЗ, из-за потребления трансжиров ежегодно умирает около полумиллиона человек по всему миру [1]. Большинство стран или уже запретили, или строго ограничили их использование.

• Что это
• Вред
• В каких продуктах содержатся
• Продукты без трансжиров

Текст прокомментировали: Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас», магистр наук по клинической нутрициологии, член Британской ассоциации нутрициологов; Татьяна Федосеева, терапевт, кардиолог клиники Hadassah Moscow;

Татьяна Панфилова, врач-эндокринолог, диетолог медицинской компании BestDoctor, член Российской ассоциации эндокринологов, автор блога @doctor.Panfilova.

Что такое трансжиры

Трансжиры — это самая вредная разновидность жиров, содержащихся в пище. Их производят из растительных жиров с помощью гидрогенизации. Организм вообще не усваивает трансжиры, поэтому они долго циркулируют в крови, повышая уровень «плохого» холестерина и риск атеросклероза. Кроме того, они разрушают печень, увеличивают риск рака и стимулируют воспаления.

В натуральных продуктах содержатся жиры двух видов:

• Ненасыщенные — наименее вредные и даже полезные. Они есть в растительных маслах, орехах, жирной рыбе и морепродуктах.
• Насыщенные — более вредные. Их потребление стоит ограничивать, но совсем отказываться от них необязательно. Содержатся в красном мясе, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах.

Виды жиров отличаются по физическим свойствам. Если ненасыщенные жидкие, как растительное масло, то насыщенные остаются твердыми при комнатной температуре — как сало или сливочное масло.

Трансжиры получаются, когда ненасыщенные жиры проходят через химическую реакцию гидрогенизации: к их строению добавляется молекула водорода. Благодаря этому они начинают застывать при комнатной температуре. Типичный пример такого продукта — маргарин. Его делают из растительных жиров, но при этом он ведет себя как сливочное масло. Такие трансжиры называют промышленными. 

Технология гидрогенизации, изобретенная в начале прошлого века, стала огромным плюсом для пищевой промышленности. Трансжиры хранятся дольше, но стоят значительно меньше сливочного масла и сала. Маргарин удобно использовать для приготовления многих продуктов, в первую очередь выпечки и кондитерских изделий. Кроме того, в прошлом веке он был популярен как намазка на хлеб для завтрака.

Небольшое количество натуральных трансжиров также содержится в мясе жвачных животных. Но они совсем не похожи на промышленные.

Исследования показывают, что при умеренном потреблении они не нанесут организму вреда [2], [3].

А один из основных трансжиров в молоке — конъюгированная линолевая кислота (промышленные трансжиры неконъюгированные) — имеет ряд полезных свойств и даже продается как пищевая добавка для похудения.

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Всего десять лет назад содержание промышленных трансжиров в продуктах никак не регламентировалось. В спредах и маргаринах они составляли до 60% от общей массы — регулярное потребление такой пищи почти неизбежно вело к ожирению и многократно увеличивало риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Впервые об опасности трансжиров стало известно еще в 1957 году. Американский химик Фред Куммероу заметил, что у людей, умерших от ишемической болезни сердца, их содержание в разных органах было на 6–15% выше, чем у тех, кто скончался от других причин [4]. Он опубликовал результаты своих исследований, но научное сообщество проигнорировало это открытие.

Куммероу несколько десятилетий почти в одиночку боролся против американской пищевой промышленности, которая лоббировала свои интересы через врачей и ученых.

Тем временем к 1960 году, когда потребление трансжиров в Америке было на максимуме, количество смертей от сердечных болезней на 100 тыс. человек выросло по сравнению с началом века более чем в три раза.

После 1968 года, когда государственный регулятор обязал пищевую промышленность снизить содержание трансжиров, эта цифра резко пошла на спад.

В 1980-х насыщенные жиры считались главной угрозой здоровью, а трансжиры рекламировали как здоровую замену для них. К примеру, в 1990 году под давлением общественности McDonald’s отказался от использования говяжьего сала при производстве масла для фритюра и заменил его гидрогенизированными жирами.

Лишь в 1990-х годах ученые стали признавать вред трансжиров, и движение за борьбу с ними получило массовую поддержку. Решение о запрете трансжиров в США, за которое Куммероу боролся большую часть своей жизни, было принято в 2015 году. Ученый умер всего за несколько месяцев до этого — ему было 102 года.

Сегодня многие государства строго ограничивают производство трансжиров. С 2018 года в России они могут составлять лишь 2% от общего объема жиров в продукте [5].

А в США трансжиры запрещены в объеме больше 0,5 грамма на одну порцию продукта.

Основной заменой маргарину и другим удобным продуктам с трансжирами в пищевой промышленности стали похожие по физическим свойствам, но не такие вредные пальмовое и кокосовое масла — растительные насыщенные жиры.

По словам эндокринолога Татьяны Панфиловой, пальмовое и кокосовое масла не так вредны, как трансжиры, но все равно достаточно опасны, так как могут вызывать атеросклероз. Врач отмечает, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует максимальный отказ от пальмового и кокосового масел.

Нутрициолог Лиза Гельман согласна: «Несмотря на то, что продукты с насыщенными жирами не так вредны, как продукты с трансжирами, употреблять их необходимо осознанно.

В пальмовом масле около 50% насыщенных жиров, в сливочном — около 60%, а в кокосовом — около 85–90%. Успех пальмового масла связан с его универсальностью, доступностью и дешевизной, но совсем не с пользой.

В рамках здорового питания эти продукты стоит использовать в небольшом количестве».

Польза запрета трансжиров стала заметна почти сразу. Два независимых исследования показали, что в округах штата Нью-Йорк, в которых в течение трех лет действовал запрет на трансжиры, частота инфаркта миокарда в среднем снизилась на 7,8%, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний — на 4,5%. [6], [7].

Вред трансжиров

1. Повышают уровень холестерина

«Потребление трансжиров вместо других жиров или углеводов приводит к повышению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) без увеличения количества липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин), — рассказывает кардиолог Татьяна Федосеева. — Трансжиры могут повреждать эндотелий — внутреннюю оболочку кровеносных сосудов».

Этот эффект был доказан еще в начале 1990-х, и именно с этих исследований началась кампания за запрет трансжиров [8], [9].

2. Усиливают воспаления

Воспаления бывают двух видов. Первый — инфекционные, которые служат реакцией иммунитета на инфекцию. Второй — стерильные воспаления.

Это симптом аутоиммунных и некоторых других заболеваний, например атеросклероза, рака, остеохондроза или Альцгеймера.

Исследования показывают, что трансжиры усиливают стерильные воспалительные процессы, тем самым усугубляя течение таких болезней [10], [11].

3. Увеличивают риск диабета

© PhotoMIX Company/Pexels

Связь между трансжирами и диабетом точно не ясна. Большое исследование, в котором на протяжении 16 лет врачи наблюдали за 80 тыс. американками, показало, что у тех, кто потреблял больше трансжиров, риск развития диабета 2-го типа был выше в среднем на 40% [12]. Тем не менее другие исследования аналогичного масштаба не выявили значимой взаимосвязи [13], [14].

Но даже если трансжиры не увеличивают риск диабета напрямую, точно известно, что они способны снижать эффективность инсулина и вредить усвоению глюкозы [15], [16], [17]. А высокий холестерин, к которому приводят трансжиры, — один из основных факторов риска развития диабета.

4. Разрушают печень

Некоторые исследования показывают, что печень — это орган, которому трансжиры вредят сильнее всего. Они стимулируют стеатоз и фиброз — патологические процессы в тканях печени, предшествующие метаболически ассоциированной жировой болезни печени (МАЖБП) и циррозу [18].

Раньше МАЖБП называлась неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Но недавно врачи решили, что это название не отражает сути заболевания, которое не только разрушает печень, но и провоцирует поражения сердца и сосудов.

МАЖБП характеризуется накоплением жира в клетках печени, что приводит к структурным изменениям органа. Сначала развивается стеатоз — избыток жира в клетках печени, затем — неалкогольный стеатогепатит (НАСГ): заболевание, когда накопленный жир вызывает воспаление печени. НАСГ перерастает сначала в фиброз, а затем в цирроз.

МАЖБП считается компонентом метаболического синдрома (МС), одного из главных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. Люди с МАЖБП имеют более высокую инсулинорезистентность, даже если остальные показатели в норме.

МАЖБП может провоцировать заболевания сердца и сосудов, вызывая эндотелиальную дисфункцию.

К примеру, эта болезнь связана с увеличением толщины комплекса интима-медиа (КИМ) сонной артерии, что может свидетельствовать об атеросклерозе и служить показателем риска развития инфаркта миокарда и атеросклеротических бляшек.

Доказано, что МАЖБП значительно увеличивает риск возникновения застойной сердечной недостаточности, а ее степень имеет связь со степенью атеросклеротических проявлений в сонных артериях. У женщин в постменопаузе МАЖБП повышает риск жесткости артерий.

Пациентам с МАЖБП нужно делать скрининг на наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы. И наоборот: наблюдая пациента с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нельзя забывать о возможности наличия у него МАЖБП, которая отягощает течение кардиопатологии. Перекрестный скрининг входит в современные международные рекомендации по диагностике и лечению МАЖБП.

5. Опасны для сердца

© Karolina Grabowska/Pexels

По словам Татьяны Федосеевой, помимо увеличения количества «плохого» холестерина, диета с большим количеством трансжиров вредит сердцу сразу по нескольким направлениям:

• повышает риск инфаркта, атеросклероза и атеросклеротических бляшек, разрушая эндотелий;
• способствует кальцификации коронарных артерий;
• коррелирует с нарушением функции левого желудочка;
• стимулирует развитие инсулинорезистентности и дислипидемии, тем самым повышая риск атеросклеротических явлений.

6. Увеличивают окислительный стресс

Один из главных факторов развития многих заболеваний, особенно у людей в возрасте, — окислительный стресс. Это процесс, при котором в организме накапливаются свободные радикалы — частицы, понемногу разрушающие наши клетки. По сути, старение организма и возрастные болезни — во многом результат окислительного стресса, повышающего также риск онкологических заболеваний.

Снизить воздействие свободных радикалов помогают антиоксиданты — молекулы, которые связываются с ними и нейтрализуют их.

К антиоксидантам относятся и некоторые жиры — полиненасыщенные жирные кислоты из групп омега-3 и омега-6. Трансжиры, напротив, увеличивают количество свободных радикалов в организме и снижают эффективность воздействия антиоксидантов [19]. Проще говоря, жирная рыба поможет нам продлить молодость, а торт с маргарином лишь приблизит старость.

В каких продуктах содержатся трансжиры

© SHVETS production/Pexels

Маргарин и кондитерские изделия

В прошлом маргарин состоял из трансжиров примерно на 60%. Он широко использовался в кондитерской промышленности, поэтому к продуктам с высоким содержанием трансжиров относились торты, пирожные, печенья и мороженое. В России продукты с высоким содержанием трансжиров под запретом.

Тем не менее в некоторых странах трансжиры никак не регулируются. На 2021 год, по данным ООН, к ним относятся [20]:

• Азербайджан;
• Египет;
• Мексика;
• Австралия;
• Иран;
• Эквадор;
• Пакистан;
• Корея;
• Бутан;
• Непал.

Путешествуя по этим странам, будьте осторожны с продуктами, особенно если страдаете от проблем с сердечно-сосудистой системой и печенью.

Жареные продукты

Замечали, что иногда после жарки курицы на сковородке остается слой застывшего жира? Это трансжиры, которые образуются при окислении масла при высоких температурах. То же самое происходит и во время жарки во фритюре. Чем дольше масло нагревается и чем выше его температура, тем больше в нем будет трансжиров.

Как выбрать продукты без трансжиров

© RODNAE Productions/Pexels

«Во многих странах производителей продуктов обязывают указывать на этикетках количество трансжиров, — рассказывает нутрициолог Лиза Гильман.

— В России такого стандарта нет, но в 2018 году было обозначено допустимое количество трансжиров в продуктах, не превышающее 2% от общего содержания жира.

Трансжиры можно найти в большинстве переработанных пищевых продуктов, включая маргарины и фритюры, жареную пищу, выпечку, чипсы, шоколадные конфеты. В составе продуктов они обозначаются как «частично гидрогенизированные растительные жиры». Встречи с ними лучше избегать».

При этом, как подчеркивает эндокринолог Татьяна Панфилова, это требование относится только к маслосодержащим продуктам, таким как спреды и маргарины, заменители молочного жира, жиры специального назначения, топленые жировые смеси. «А на таких продуктах как, например, пицца, процент трансжиров указывать необязательно. Главная опасность — не домашняя кухня, а фритюры в заведениях общепита». 

Врачи сошлись во мнении, что для того чтобы минимизировать количество трансжиров в домашней пище, лучше использовать для жарки стабильные масла, такие как:

• оливковое;
• подсолнечное;
• сафлоровое;
• рапсовое;
• авокадо;
• арахисовое;
• соевое;
• кукурузное.

Татьяна Панфилова отмечает, что для безопасной жарки можно использовать и некоторые насыщенные жиры — топленое сливочное масло и утиный.

Никакого продукта, способного нейтрализовать трансжиры или минимизировать их вред, не существует. Поэтому отказ от продуктов с их содержанием — единственный способ избежать вреда. «Условная норма потребления трансжиров в день — около 3 граммов, — поясняет эндокринолог. — Но сосчитать их в рационе очень сложно. Поэтому я рекомендую исключить такие продукты из рациона совсем».

«Для того чтобы избегать трансжиров, важно пересмотреть свои пищевые привычки: отдавать предпочтение рациону, в котором преобладают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок, — рассказывает кардиолог Татьяна Федосеева.

— Лучше питаться дома и не перекусывать фастфудом, отдавать предпочтение варке, запеканию, приготовлению на пару, не использовать маргарин и полуфабрикаты, избегать покупных кондитерских изделий и десертов. Если следовать этим правилам, то трансжиры покинут ваш организм уже через два-три года даже без занятий физкультурой, — продолжает врач.

— Ускорить процесс поможет физическая активность: занятия йогой с дыхательными практиками или более традиционные методы — тренажерный зал с силовыми и кардиоупражнениями, бассейн и даже обычная зарядка». 

Трансжиры: почему нужно исключить их из своего рациона. Объясняет эксперт — Росконтроль

Михаил Нуждин, кандидат химических наук, начальник лаборатории,

Больше всего транс-изомеров в жирах образуется в результате промышленного процесса частичной гидрогенизации масел (реакции гидрирования).

Это процесс взаимодействия жиров с водородом при использовании катализатора и при повышенных температуре и давлении. При этом происходит присоединение водорода по двойным связям, они раскрываются. 

Следующий источник транс-изомеров – жиры жвачных животных. Жвачные животные — это коровы, козы, овцы. Их мясо, молоко, масло, сыр содержат трансизомеры.

У них в желудке есть специальный отдел, рубец, где происходят биохимические процессы переваривания пищи с помощью специальных бактерий и ферментов.

Кроме того, растительные масла имеют в своем составе много полиненасыщенных жирных кислот, которые обладают очень низкой окислительной устойчивостью и быстро портятся (прогоркают).

В начале 20 века был разработан метод гидрогенизации масел. Он позволил преобразовывать жидкие масла в твердые. Причем процесс это управляемый, и остановить его можно на разных стадиях, получая жиры на любой «вкус» и под любые задачи: от мягких, до очень твердых.

Влияние трансжиров на организм человека изучено пока недостаточно хорошо. Но есть большое количество статистических исследований, свидетельствующих о негативном влиянии трансжиров на здоровье.

Изучено влияние некоторых отдельных транс-изомеров, причем обнаружено как отрицательное их влияние, так и положительное. Сложность заключается в том, что в жирах транс-изомеры присутствуют в виде целого набора.

Полезный материал? Поделитесь публикацией в своих соцсетях!

01 октября 2016

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны? | Эксперты объясняют от Роскачества

Нередко потребители избегают довольно безобидных продуктов, которые на самом деле безвредны для здоровья. Мы уже рассказывали, что не стоит бояться спредов или пищевых ароматизаторов. Однако трансжиры – совсем другая история. С помощью экспертов разбираемся, что они собой представляют и почему не надо увлекаться фастфудом, печеньем или сливочным маслом.

Транс-изомеры жирных кислот – это жиры с измененной химической формулой. В таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям. Как образуются трансжиры? Трансжиры образуются в результате нагревания, процесса гидрогенизации, а также от природы содержатся в мясе и молочных продуктах. 

Владимир Бессонов

Доктор биологических наук, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»

– Если углубиться в различия между типами жира, то есть насыщенный, есть ненасыщенный, а есть трансжир.

Первый тип состоит из цепочек атомов углерода и водорода, в случае со вторым в некоторых участках аналогичной связи может отсутствовать водород – тогда цепочка надламывается, становится более пластичной.

Это определяет текучую консистенцию ненасыщенных масел, таких как подсолнечное. Частичная или полная гидрогенизация подразумевает заполнение этих пробелов водородом – цепочка выпрямляется, и жир становится тверже.

В таком виде он удобен для изготовления пирожных, печенья и других изделий. Таким образом, гидрогенизация – это ход превращения ненасыщенных жиров в насыщенные. Однако побочным эффектом этого процесса может стать образование транс-изомеров – альтернативной формулы в трудноусвояемой для организма конфигурации.

Но гидрогенизация не единственная причина появления трансжиров.

– В связи с особенностями строения ЖКТ, у некоторых животных (коров, коз, баранов и других парнокопытных) могут образовываться транс-изомеры в жире – они переходят в мясо или молоко, – рассказывает Владимир Бессонов. 

Влияние трансжиров на здоровье 

– Гидрогенизация используется уже более ста лет, то есть три-четыре поколения выросли на продуктах, в которых содержатся трансжиры. И только около десяти лет назад были получены первые данные о том, что их употребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, – продолжает ученый. 

Доказано, что насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Аркадий Курамшин

доцент кафедры высокомолекулярных и элементоорганических соединений Химического института им. А. М. Бутлерова Казанского федерального университета, кандидат химических наук

– Трансжиры появляются при нагревании – например, возникают в растительном масле при жарке. Поэтому важно менять его и любое другое после двух-трех использований.

На сегодня для продуктов установлен верхний предел допустимого содержания трансжиров (которые возникли как результат гидрогенизирования) – до 2%.

Стоит заметить, что это ограничение не действует, когда речь заходит о естественных трансжирах – их регулировать невозможно, а меж тем в обычном сливочном масле их количество может доходить до 8%.

Где трансжиры содержатся? 

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (англ. Centers for Disease Control and Prevention, CDC), лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее).

Без трансжиров не обходится природное коровье и козье молоко (и другие молочные продукты), мясо парнокопытных животных, часто содержатся они в кондитерских изделиях (для которых гидрогенизируют масло), снеках. 

Однако Владимир Бессонов поясняет, что содержание и количество трансжиров и насыщенных жирных кислот в перечисленных продуктах может варьироваться. Например, наличие трансжиров в чипсах зависит от качества фритюрного жира. 

Сколько трансжиров мы потребляем? 

Ранее верхний порог допустимого содержания трансжиров составлял 20%, затем снизился до 8%, с января 2018 года вступил в силу норматив, ограничивающий допустимое количество трансжиров двумя процентами, пояснил специалист. Таким образом, в жировых продуктах, произведенных до 2018 года, содержание трансжиров в концентрации более 2% допустимо, а после – нет. 

Владимир Бессонов подсчитал, что раньше мы съедали 3–3,5 грамма транс-изомеров жирных кислот при условии, что в продуктах их содержание варьировалось от 8 до 20%.

После снижения планки до 2% мы, с учетом природных трансжиров, съедаем примерно 2,5 грамма в сутки – это соотносится с предписанием ВОЗ.

Так что отказываться от молока и других продуктов, где есть трансжиры, не нужно, но и налегать на них тоже не стоит.

Екатерина Нестерова

исполнительный директор Ассоциации производителей и потребителей масложировой продукции

– Техрегламент, ограничивающий содержание трансжиров до 2%, был принят еще в 2011 году. Тогда же был установлен переходный период, потому что пищевой промышленности нужно было время, чтобы перестроиться на новые технологии для производства.

Требовалось проведение реконструкции и модернизации оборудования. Введенный показатель в 2% гармонизирован с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, призывающей пищевую промышленность всего мира максимально ограничивать использование транс-изомеров жирных кислот.

По данным ученых, трансжиры не только негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и повышают риск ожирения, развития метаболического синдрома и сахарного диабета, способствуют системным воспалениям.

Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий. 

Как читать этикетки? 

Содержание трансжиров в продуктах, как правило, обозначается в составе. Должно быть написано «растительный жир», «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир» или «частично гидрогенизированные жирные кислоты».

Владимир Бессонов поясняет, что при полной гидрогенизации транс-изомеры как раз не образуются, но вот сама консистенция масла становится твердой как свечка и непригодной для кондитерских целей.

В составе трансжиры указываются в процентах (то есть обозначается, сколько они занимают от общего количества жира, содержащегося в продукте).

Курс на снижение трансжиров в Европе

Производители в развитых странах прикладывают максимум усилий для снижения содержания транс-изомеров жирных кислот в продукции. Первой страной, которая в 2003 году приняла закон об ограничении транс-изомеров, стала Дания. Постепенно к ней присоединились и другие государства – Швеция, Швейцария, Венгрия, Норвегия и т. д. В Германии ограничение носит рекомендательный характер.

Владимир Бессонов также рассказывает, что уже появляются технологии, которые позволяют производить продукты без транс-изомеров жирных кислот. Эта технология называется «переэтерификация».

Она позволяет получить масло нужной консистенции, в котором не будут содержаться трансжиры.

Также в качестве безопасного аналога может быть использовано пальмовое масло, которое изначально обладает удобной для пищевого производства текстурой и подвергается гидрогенизации в меньшей степени.

Трансжиры

Искусственные трансжиры, полученные путем гидрогенизации при высоких температурах, являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения. Но природные трансизомеры, присутствующие в мясе и жире, обладают иммуностимулирующим, антиоксидантным, антиатеросклеротическим и противоопухолевым действием.

Научно доказано, что не количество жира, а его химическая структура определяет, способствует ли он ожирению, атеросклерозу и заболеваниям, связанным с диетой. В чем же разница между искусственными и натуральными трансжирами, а также ненасыщенными и насыщенными жирами?

Содержание

Что такое трансжиры?

Трансжиры представляют собой ненасыщенные жирные кислоты, то есть жирные кислоты, которые содержат по крайней мере одну двойную связь между атомами углерода в молекуле. Эта связь может быть «цис» (когда оба атома водорода находятся на одной стороне связи) или «транс» (когда оба атома водорода находятся на противоположных сторонах связи).

Трансжиры содержат остатки жирных кислот в транс-конфигурации. В натуральных жирах (оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло) ненасыщенные жирные кислоты находятся в цис-конфигурации, а в гидрогенизированных растительных жирах — в виде транс-изомеров. Цис- или транс-конфигурация влияет на форму молекулы. Трансжирные кислоты имеют линейную форму, а цис — V-образную.

Природные трансжиры для здоровья

Содержание природных трансизомеров в мясе (телятина, говядина, баранина) составляет примерно 0,2-10%, а в молоке и продуктах из него — 3-7%. Мало того, что они не представляют угрозы для здоровья, наоборот — их благотворное влияние на человеческий организм научно доказано!

Наиболее важным трансизомером в молочном жире является вакценовая кислота, которая, как липидный компонент клеточных мембран, отвечает за целостность тканей и препятствует размножению раковых клеток.

Другой природный трансизомер — конъюгированная линолевая кислота. Она помогает похудеть и поддерживать нормальный вес, поскольку подавляет ферменты, вызывающие накопление жировой ткани.

Во время диеты с высоким содержанием жиров этого изомера наблюдается снижение уровня холестерина ЛПНП (так называемого «плохого» холестерина) и снижение общего холестерина.

Исследования также показали противораковый эффект данного трансизомера: всего 1% этого жира в рационе помогает снизить вероятность возникновения заболевания.

Конъюгированную линолевую кислоту (КЛК) можно приобрести в капсулах. Это удобно и практично. Способ применения прост: 1 капсула 1 раз в день.

Благодаря своим антиоксидантным, жиросжигающим, иммунокорректирующим, сахароснижающим, антиаллергическим свойствам, конъюгированная линолевая кислота рекомендована к применению в программах контроля веса, лечения ожирения, сахарного диабета 2 типа, вторичного иммунодефицита, пищевой аллергии, в качестве спортивного питания.

Результаты исследований и научных экспериментов однозначны — природные трансжиры, содержащиеся в молочных продуктах и мясе жвачных животных, обладают множеством полезных для здоровья свойств, и их можно рекомендовать для употребления в пищу.

Искусственные трансжиры

Природные трансжиры нельзя приравнивать к искусственным трансизомерам, которые образуются в процессе высокотемпературного гидрирования. Гидрирование ненасыщенных связей в жирных кислотах приводит к потере их биологической ценности. Организм не может их синтезировать, он использует их (и в ограниченной степени) только для производства энергии.

В то время как вакценовая кислота, которая является природным трансжиром, отвечает за целостность клеточных мембран, избыток синтетических трансизомеров приводит к потере этой целостности.

Искусственные трансижиры интегрируются в клеточные мембраны, что приводит к их повышенной проницаемости.

Вирусы и токсины легче проникают в цитоплазму, разрушая внутреннюю часть клеток и вызывая генетические мутации, которые могут вызвать рак.

Исследования доказывают, что искусственные трансжиры могут быть причиной развития атеросклероза и болезней сердца.

Трансжиры, содержащиеся в гидрогенизированных растительных маслах, нарушают метаболизм липидов, вызывая атеросклеротические изменения.

Искусственные трансизомеры легко откладываются и окисляются в стенках кровеносных сосудов, вызывая атеросклеротические бляшки. Также они делают сосуды более жесткими и ломкими.

Основным фактором атеросклероза является элаидиновая кислота, которая усиливает процесс образования атеросклеротических отложений в коронарных сосудах. Искусственные транжиры линолевой кислоты, обнаруженные в атеросклеротических бляшках, могут блокировать синтез простагландинов в тканях.

Исследования Nurses Healt Study показали, что потребление синтетических трансжиров способствует развитию диабета 2 типа. Именно вышеупомянутая элаидиновая кислота увеличивает инсулинорезистентность. Чем больше в рационе искусственных трансжиров, тем выше риск абдоминального ожирения и снижения чувствительности клеток к инсулину.

Избыток инсулина по отношению к глюкозе в крови называется гиперинсулинемия — нарушение обмена веществ, приводящее к скоплению жировой ткани вокруг живота. Исследования также подтвердили, что у людей с висцеральным ожирением диабет 2 типа легче приводит к инсулинорезистентности.

Какие трансжиры стоит выбирать?

Согласно современным данным, не количество потребляемого жира, а его состав определяет, способствует ли он ожирению и другим заболеваниям, связанным с образом жизни, или является фактором здоровья.

Исследования ясно показывают, что наибольшую угрозу для здоровья представляет чрезмерное потребление искусственных трансжиров, образующихся при жарке и промышленной гидрогенизации растительных масел, добавляемых в большинство пищевых продуктов.

Маргарины, кондитерские изделия, деликатесы, картофель фри, пищевые концентраты, жиры для жарки, продукты быстрого приготовления содержат много искусственных трансжиров, которые являются наиболее важным фактором развития атеросклероза, ожирения, рака груди, простаты и толстой кишки, а также диабета 2 типа и других нарушений обмена веществ. Такие продукты особенно не рекомендуются детям, беременным и кормящим женщинам. Однако нет никаких противопоказаний к употреблению природных трансжиров, присутствующих в молоке и продуктах из него, а также в телятине, баранине и говядине.

Жирные кислоты 

Теория о том, что употребление насыщенных жиров вызывает повышение «плохого» холестерина, была выдвинута в 1950-х годах Анселем Кизом.

Мало кто знает, что он выбрал для этой цели результаты эпидемиологических исследований из 7 стран, хотя исследования проводились в 22 странах. Это было в 1950-х годах, когда угроза атеросклероза, якобы связанная с потреблением насыщенных жиров, начала проявляться.

Все это было сделано лишь с целью увеличения продаж более дешевых растительных масел и маргарина. А в чем реальный вред насыщенных жиров?

Профессор Гражина Зелинска объясняет, что существует взаимосвязь не только между потреблением животных жиров и повышением общего холестерина и холестерина ЛПНП («плохой холестерин»), но также и повышением уровня холестерина ЛПВП («хорошего»). Это означает, что соотношение между ЛПНП и ЛПВП остается неизменным.

Исследования также не показывают четкой взаимосвязи между частотой атеросклероза и уровнем холестерина ЛПНП. Однако они показывают, что атеросклероз вызывает не избыток животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами и холестерином, а долгосрочный дефицит полиненасыщенных Омега-3 кислот. В отсутствие Омега-3 жирных кислот метаболизм холестерина в организме блокируется.

Что еще хуже, искусственные трансжиры (повсеместно присутствующие в современной пище, особенно в маргаринах) полностью блокируют действие ферментов, ответственных за метаболизм холестерина. Таким образом, употребление растительных жиров в виде маргаринов и других трансжиров увеличивает риск развития атеросклероза.

В рационе очень важно соотношение насыщенных жирных кислот к мононенасыщенным жирным кислотам (НЖК) и полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК).

Одной из наиболее важных НЖК является олеиновая кислота, которая благотворно влияет на метаболизм жиров и подавляет образование атеросклеротических бляшек, снижая риск атеросклероза. Встречается в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо и орехах. Арахисовое масло является хорошим источником олеиновой и линолевой кислоты при условии, что его содержание составляет не менее 90%.

ПНЖК делятся на две группы:

Они классифицируются как незаменимые ненасыщенные жирные кислоты (НЖК), потому что организм не может производить их сам. Соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот в рационе является наиболее важным.

ПНЖК предотвращают атеросклероз за счет снижения уровня холестерина и уменьшения агрегации тромбоцитов, то есть их способности производить сгустки крови. Они также снижают уровень триглицеридов в крови и регулируют кровяное давление.

Соотношение между кислотами часто нарушается в пользу жирных кислот Омега-6. Жирные кислоты Омега-3, подавляющие развитие сердечно-сосудистых заболеваний, защищают от их негативного воздействия.

Основными источниками Омега-3 жирных кислот являются жирная морская рыба, грецкие орехи, льняное семя, рапсовое масло, семена чиа.

Свойства некоторых масел для жарки

Кокосовое масло — отличный жир для жарки при высоких температурах (температура дымления рафинированного масла составляет 204 °C, а нерафинированного масла — 177 °C). Рафинированное кокосовое масло не имеет запаха, поэтому не меняет вкус и запах блюд, приготовленных с его использованием. Оно также дольше сохраняет свежесть и уникальные питательные свойства.

Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в кокосовом масле, ускоряют обмен веществ и не повышают уровень холестерина. Масло относится к классу среднецепочечных триглицеридов (MCT).

Их метаболизм происходит без участия липазы и желчи. Они всасываются непосредственно в воротную вену и не накапливаются в виде жировой ткани.

По мнению некоторых ученых, они даже помогают бороться с абдоминальным ожирением.

Топленое масло — продукт высочайшего качества, состоящий из 98,8% безводного молочного жира и 0,2% воды. Его часто называют жидким золотом. Метод приготовления этого масла был изобретен в Индии около 4 тыс. лет назад, а его полезные для здоровья свойства веками использовались в Аюрведе.

Топленое масло богато антиоксидантами и жирорастворимыми витаминами (A, D, E, K), которые укрепляют кости и иммунную систему. Его потребление не увеличивает концентрацию холестерина ЛПНП, поэтому не приводит к образованию атеросклероза.

Исследования показали, что топленое масло снижает уровень арахидоновой кислоты, которая способствует воспалению.

Оно также не содержит молочных белков, поэтому его могут употреблять люди, страдающие аллергией на них. Топленое масло добавляют в качественные продукты.

Оно подходит для жарки, так как температура его копчения составляет 252 °C (для сравнения — у обычного сливочного масла около 120-208 °C).

Пальмовое масло получают из мякоти плодов масличного растения в Гвинее. Содержит антиоксиданты: витамины Е и А и сквален, защищающие организм от свободных радикалов.

Оно содержит витамин К, улучшающий свертываемость крови. Пропорции между содержанием ненасыщенных и насыщенных жирных кислот схожи — обе составляют 50%.

Присутствующие в нем стерины могут снизить уровень плохого холестерина в организме.

Пальмовое масло содержит в десять раз больше альфа и бета-каротина, чем морковь, и кофермент Q10, который, наряду с альфа и бета-каротином, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Пальмовое масло подходит для жарки, так как имеет высокую температуру копчения (около 220 °C).

Стоит искать продукты, содержащие незатвердевшее сертифицированное пальмовое масло (без искусственных трансжиров). Производство пальмового масла более экологично, чем соевого, подсолнечного или рапсового, поскольку оно требует примерно в 8 раз меньше площади для пахотных земель, а урожайность с гектара гораздо выше. 

Что такое трансжиры и как они влияют на здоровье — Лайфхакер

Если говорить строгим «химическим» языком, трансжиры — это изменённые особым образом ненасыщенные жирные кислоты.

Сами по себе ненасыщенные жирные кислоты крайне важны для организма. Однако у них есть два глобальных недостатка, обусловленных строением.

Насыщенные жирные кислоты имеют строгую кристаллическую структуру. Это делает жиры, в состав которых они входят, твёрдыми при комнатной температуре. Сливочное, кокосовое, какао‑масло — яркий пример.

А вот в химической формуле ненасыщенных кислот не хватает атомов водорода. Из‑за этого жиры на их основе более текучие, пластичные. Абсолютное большинство жидких растительных масел — ненасыщенные жиры.

Жидкие масла сложно использовать в выпечке. Кроме того, из‑за наличия в структуре незанятых водородом «свободных мест» они быстро окисляются, то есть портятся.

Чтобы избавить ненасыщенные жиры от этих изъянов, химики научились присоединять к ним атомы водорода, делая структуру более устойчивой. Этот процесс назвали гидрогенизацией (от лат. hydrogenium — «водород»). Так появились твёрдые ненасыщенные жиры — гидрогенизированные масла и маргарины.

Атомы водорода во время гидрогенизации присоединяются не в том количестве и не совсем так, как в насыщенных жирах. Образуется устойчивая, но совершенно новая структура молекул. Её назвали транс‑формой. А получившиеся в результате жиры — трансжирами.

При этом трансжиры встречаются и в природе, например в мясе и молочных продуктах, полученных от жвачных животных — коров, коз, овец. Натуральные трансжиры образуются из‑за бактерий. Содержание этих веществ в продуктах крайне мало, и они практически не оказывают влияния на здоровье. Чего нельзя сказать об искусственных трансжирах.

Вредны ли трансжиры на самом деле

Поначалу искусственные трансжиры считались полезными и крайне выгодными. Они были дешевле сливочного масла, дольше хранились, позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированные масла стали основой фастфуд‑индустрии.

Трансжиры использовали десятилетиями. Лишь в 1981‑м группа учёных из Уэльса предположила, что употребление гидрогенизированных масел повышает риск болезней сердца.

Вслед за этим начались дополнительные исследования, в ходе которых выяснилось следующее.

Организму не всё равно, как выглядят жирные кислоты, которые в него поступают.

Жирные кислоты служат строительным материалом для создания клеточных мембран и других биологических структур. И если они имеют не естественную, а искусственно синтезированную транс‑форму, то не могут вписаться в обмен веществ. Такие мутанты «засоряют» организм и ощутимо влияют на здоровье.

Чем вредны трансжиры

Вот что современная наука знает о негативном влиянии трансжиров.

1. Повышают уровень «плохого» холестерина

Это первый глобальный недостаток, обнаруженный учёными. На сегодня уже достоверно известно: потребление трансжиров увеличивает количество «плохого» холестерина — ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). ЛПНП накапливаются на стенках кровеносных сосудов и сужают их — так образуются холестериновые бляшки.

В то же время количество липопротеинов высокой плотности — «хорошего» холестерина, который снижает риск образования бляшек, наоборот, уменьшается.

2. Увеличивают риск инфарктов и инсультов

Это следствие пункта про холестерин. Бляшки на стенках сосудов нарушают кровообращение. Кроме того, они могут оторваться и попасть в жизненно важный орган, заблокировав в нём кровоток.

Если это случается в сердечной мышце, вероятен инфаркт миокарда (сердечный приступ). Если речь идёт о мозге, может случиться инсульт. Всё это крайне опасные состояния, которые способны привести к смерти.

3. Скорее всего, повышают риск развития диабета

Связь между потреблением трансжиров и риском развития диабета ещё не совсем ясна. Так, в исследовании, охватившем свыше 80 тысяч женщин, выяснилось: у тех, кто потреблял больше жиров, диабет развивался на 40% чаще. Но другим учёным чёткой взаимосвязи обнаружить не удалось.

Эксперименты над животными дали более однозначные результаты. Например, установлено, что богатая трансжирами диета снижает у крыс и обезьян чувствительность к инсулину, а это первый шаг к развитию диабета.

4. Приводят к развитию воспалительных процессов

Хроническое воспаление связывают с повышенным риском развития многих заболеваний: уже упомянутых сердечно‑сосудистых и диабета, артрита, метаболического синдрома и даже онкологии.

При этом целый ряд исследований установил: существует однозначная связь между употреблением трансжиров и повышением количества маркеров воспаления в крови.

5. Возможно, способны вызывать рак

Не исключено, что трансжиры также повышают риск развития некоторых видов рака — в частности, молочной железы.  Однако данных, подтверждающих эту гипотезу, пока недостаточно.

Где содержатся трансжиры

Трансжиры признаны настолько вредными, что в 2018 году американское Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) окончательно запретило добавлять их в пищевые продукты.

Так что американцы могут чувствовать себя более‑менее защищёнными. Тем не менее им, а уж тем более жителям других стран, настоятельно рекомендуют пересмотреть рацион. И отказаться от следующих продуктов:

• магазинной выпечки — тортов, булок, пирогов;
• фастфуда, включая пончики, картошку фри и панированную или жареную курицу и морепродукты;
• магазинного попкорна;
• изделий из замороженного теста, включая замороженную пиццу;
• безмолочных сливок для кофе;
• готовых глазурей для тортов и пирожных.

Этот перечень далеко не полон. Чтобы проверить, насколько безопасен тот или иной продукт, посмотрите на его этикетку. Он точно содержит трансжиры, если в списке ингредиентов обнаружатся:

• гидрогенизированное масло;
• частично гидрогенизированное масло;
• маргарин;
• растительный жир;
• кулинарный жир.

Сколько трансжиров можно есть без риска для здоровья

Человеческое тело не нуждается в трансжирах. Они для него лишние. Соответственно, идеальная безопасная дневная доза — 0 граммов.

Достичь идеала сложно, поэтому установлен некоторый верхний предел. Постарайтесь, чтобы трансжиры не превышали 1% в общей калорийности вашего рациона. Например, если вы получаете 2 000 ккал в день, из трансжиров должно поступать не более 20 ккал. В пересчёте на массу это не более 2 граммов.