Правильная осанка: как ее добиться?

Правильная осанка – это, в первую очередь, здоровье всего организма. При сутулости и искривлении позвоночника происходит сдавливание органов, расположенных в грудной клетке.

Это приводит к тому, что сердце начинает работать хуже, а легкие не могут нормально развернуться для полноценного вдоха. Если с детства человек не был приучен ходить с королевской осанкой, самое время исправлять ситуацию и выпрямлять спину.

О том, как правильно держать осанку, и какие упражнения помогут в укреплении спинных мышц, речь пойдет дальше.

Правильная осанка всегда и везде

При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение.

Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.

Как необходимо стоять и ходить

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника.

Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное.

Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия.

Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см.

При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц.

Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

Ровная спина при работе с компьютером

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера.

Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже.

Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Полноценный сон с ровной спиной

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно.

Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела. Нужно стараться как можно меньше спать на животе.

В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки.

Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине.

Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

Упражнения для правильной осанки

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером.

Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

1. Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
2. Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
3. Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
4. Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
5. Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

Как научиться ходить с всегда ровной спиной

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

1. Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
2. Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
3. Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
4. Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
5. Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
6. Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
7. Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки

Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия.

К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений.

Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.

Как добиться красивой осанки

Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.

А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.

istockphoto.com

Комплекс упражнений для ровной спины

Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!

Сведение лопаток сидя

Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.

Для красивой осанки важны не только мышцы спины, лопатки, плечи, но и грудные мышцы. Они должны быть в тонусе и, самое важное, хорошо растянуты. Не стоит забывать и про мышцы пресса, так как именно они помогут держать спину прямо.

Отжимания с колен

Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.

Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.

istockphoto.com

Лодочка

Исходное положение: лёжа на животе.

Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

Подъёмы корпуса с отведением рук

Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.

На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.

• Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.
• Валик
• Исходное положение: лёжа на спине на валике.

Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.

istockphoto.com

После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.

Можно экспериментировать с положением валика. Кладите его под спину чуть выше или ниже в зависимости от того, где у вас зажим.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.

После пятиминутки не спешите нагружать себя тяжёлой физической нагрузкой или работой. Дайте спине время на отдых и прочувствуйте эти приятные ощущения расслабленности и выпрямленной осанки.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное.

Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений.

Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка.

На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений.

Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс.

Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок.

Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах.

Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны.

Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону.

Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени.

Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще.

Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок.

Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат.

Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками.

Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу.

Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки.

В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер.

Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд.

Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны.

Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут.

Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми.

Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты.

Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор.

Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку.

Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Семь правил для хорошей осанки

04.Сен.2017

• Болезни позвоночника — одна из основных причин потери трудоспособности, ухудшения качества жизни и инвалидизации.
• Очень часто факторами для развития этой патологии являются различные нарушения осанки, проявляющиеся, порой, ещё в детском возрасте.
• Осанка считается нормальной, если:
• — голова держится прямо,
• — грудная клетка развёрнута,
• — плечи находятся на одном уровне,
• — живот подтянут,
• — ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах.

Самое распространенное нарушение осанки – сколиоз. Такое боковое искривление позвоночника, а также и другие виды нарушения осанки, встречаются у 2/3 школьников.

По данным диспансеризации, проведенной специалистами БУ «Няганская городская детская поликлиника»  за 1 полугодие 2017 года, у 15% школьников младшего звена выявлены различные костно-мышечные заболевания: нарушения осанки, сколиозы, лордозы, кифозы. Причем процент выявляемости растет по мере взросления детского организма. Так, у подростков 15-17 лет он составляет уже 19% от общего количества осмотренных детей.

Причин заболеваний костно-мышечной системы, в частности, сколиозом – великое множество. Он может возникать вследствие перенесенных заболеваний (травмы, рахит), а также вследствие слабости мышц спины, возникающей из-за неправильной организации рабочего места школьника, места для отдыха и сна и ношение тяжестей. 

Итак, чтобы не допустить нарушение осанки у ребенка, родителям необходимо не только запомнить, но и пользоваться  несколькими  «золотыми» правилами. 

Первое: спать ребенок должен только на жесткой постели! Подушка не должна быть слишком большой и слишком мягкой. Идеальными являются ортопедические подушки и матрасы.

Второе: одежда и обувь ребенка должна быть строго по размеру. Если у ребенка имеются плоскостопие или косолапость, то обязательно займитесь их лечением! Помните, что эти недуги взаимосвязаны!

Третье: организуйте ребенку правильный режим дня.

Четвертое: рабочее место для учебы и занятий досугом должно быть организовано в соответствии с возрастом  и  ростом  ребенка. Не стесняйтесь спрашивать ребенка о его состоянии. Если через 15-20 минут сидения за столом у него начинает затекать шея – значит, мебель для ребенка подобрана неправильно!

Пятое: ребенок должен как можно больше двигаться. Особенно полезны ему танцы, плавание, занятие физкультурой, как дома, так и в школе.

Шесть: рюкзак у школьника должен быть только с  жесткой (ортопедической) спинкой и широкими лямками. Не покупайте  ребенку сумку или портфель. Длительное ношение сумок в одной руке  — это прямой путь к искривлению позвоночника в боковой плоскости — сколиозу.

Седьмое: при необходимости применяйте  корректоры осанки, спинодержатель, ортопедический корсет. Убедите ребенка в том, что ему нужно носить их какое-то время, что в результате он будет стройным, здоровым, а спина у него будет ровная.

Эти советы важны не только детям, но и родителям. Потому как заболевание легче предупредить, чем его лечить. Особенно это актуально для болезней, связанных с нарушениями осанки.

А. Меняев,

врач-ортопед БУ «Няганская городская детская поликлиника» 

Правильная осанка: на что влияет и как ее добиться? ответы специалистов

28 Июля 2020

// Это важно знать

У большинства детей врачи выявляют нарушения осанки в той или иной степени. Но эта проблема касается не только детей, просто у взрослых хватает других патологий, и на осанку уже мало кто обращает внимание. И совершенно напрасно, ведь последствия неправильного положения позвоночника могут быть достаточно серьезными и неожиданными.

Для начала разберемся, что вообще означает слово «осанка». Этим понятием принято обозначать привычную, непринужденную манеру держать собственное тело. А правильная осанка – это поддержание изгибов позвоночника, созданных природой. Человек – существо прямоходящее, поэтому его позвоночнику постоянно приходится выдерживать вертикальные нагрузки. Из-за этого он со временем превратился из прямой линии в изогнутую, с изгибами вперед (шейный и поясничный лордозы) и назад (грудной кифоз). Эти прогибы нужны для лучшей амортизации. Если изгибы видоизменяются, происходит нарушение осанки. Все причины искривления осанки делятся на две группы: врожденные и приобретенные. К первым относятся последствия патологий во внутриутробном развитии, например, образование дополнительных позвонков. Такие нарушения встречаются значительно реже, чем приобретенные.

Ко второй группе относятся такие причины нарушения осанки, как:

• недоразвитие или ассиметричное развитие мышц тела, которые должны удерживать позвоночник в правильном положении;
• несоответствие мебели росту школьника, недостаточное освещение рабочего места;
• неудобная одежда, которая сдавливает грудную клетку;
• длительное нахождение в одной позе – сидя за столом с наклоненной головой, неправильная посадка на стуле;
• сидячий образ жизни;
• неправильный подбор матраса и подушки для сна;
• отсутствие физической нагрузки;
• постоянное ношение каблуков;
• неправильно подобранный рюкзак или ранец для ребенка;
• плоскостопие, заболевания суставов. 

Считается, что нарушения осанки могут возникать только у детей. Но достаточно взглянуть на возможные причины патологии, чтобы убедиться, то это ошибочное мнение. Приобрести такие проблемы вполне реально и во взрослом возрасте. Для примера попробуем представить, что происходит с организмом при неправильном положении тела. Типичная ситуация: человек сидит за компьютером, склонив голову к монитору. Спина в этот момент имеет круглую форму, очень далекую от задуманной природой. Чтобы посмотреть на монитор, приходится запрокинуть голову, а если клавиатура находится на высоком столе, человек еще и поднимает плечи. 

В это время мышцы спины изо всех сил пытаются удерживать позвонки в этом неестественном для них положении. В результате возникает спазм, форма дисков между позвонками меняется, они уже не могут равномерно распределять давление по отделам позвоночника. Отсюда постоянная боль в спине, грыжи дисков и прочие неприятности.

Врачи выделяют несколько видов нарушения осанки:

• сутулость – увеличение грудного прогиба с уменьшением поясничного. Внешне это выглядит как приподнятые надплечья с приведенными плечевыми суставами, а края лопаток заметно выступают над грудной стенкой;
• круглая спина – сильное увеличение грудного кифоза при полном отсутствии поясничного прогиба. У человека смещается центр тяжести, голова наклоняется вперед, а грудь западает. Для сохранения равновесия приходится чуть сгибать ноги во время ходьбы;
• кругловогнутая спина – увеличение всех физиологических изгибов позвоночника с приподнятыми надплечьями и выступающим животом;
• плоская спина – уменьшение всех позвоночных изгибов со смещением грудной клетки вперед;
• плосковогнутая спина – грудной прогиб уменьшается, поясничный – увеличивается, таз смещается назад. 

Одной из самых тяжелый и заметных деформаций позвоночника является сколиоз – боковое искривление.  Разобравшись, к чему приводит неправильная осанка, вы обязательно станете более внимательно относиться к положению своего позвоночника. Это не только эстетический дефект, хотя и в нем мало приятного. В человеческом организме все тесно взаимосвязано, и нарушение осанки может привести к очень нежелательным последствиям:

• при боковом искривлении позвоночника деформируется грудная клетка и возникают проблемы с дыханием;
• неправильное положение шейного отдела нарушает кровообращение, провоцирует головные боли и развитие остеохондроза;
• сутулая спина, опущенные плечи создают лишнюю нагрузку на грудную клетку и диафрагму, что приводит к негативному воздействию на органы брюшной полости, малого таза и даже мочеполовую систему;
• со временем нарушения осанки становятся причиной межпозвоночных грыж, а это – сильные боли в спине вплоть до ограничения подвижности.

Из-за неправильной осанки нарушается циркуляция крови, смещаются внутренние органы, нарушаются их функции, а отсюда уже рукой подать до целого букета всевозможных болезней.  Есть несколько способов, как сохранить осанку и предотвратить перечисленные проблемы. Первый и главный – научиться сидеть правильно,ведь менять работу бухгалтера или водителя на более подвижную из-за опасности для позвоночника вам вряд ли захочется. 

Правила просты:

• всегда выбирайте кресло или стул с высокой спинкой;
• в машине сидите прямо и на таком расстоянии от руля, чтобы удерживать его вытянутыми руками;
• следите за тем, чтобы автомобильное сидение было достаточно жестким, соответствующим физиологическим изгибам позвоночника;
• если приходится сидеть долго, делайте разминку каждый час. 

Сначала придется напрягаться, чтобы контролировать себя, но со временем правильное положение тела войдет в привычку.  Осанку очень важно сохранить с детского возраста, поэтому внимательно следите за тем, как сидит ваш ребенок:

• ноги должны опираться о пол, а колени находиться под прямым углом. Нужно, чтобы они стояли параллельно, не перекрещивались и не лежали одна на другой;
• спина должна быть прямой, а не круглой;
• если между плечами визуально проводится прямая горизонтальная линия, значит, положение правильное;
• голова не должна свисать в сторону или опираться на руку;
• сами руки должны находиться на парте или столе. 

При этом ребенок не должен находиться вплотную к столу, между грудной клеткой и краем мебели должна помещаться ладонь. Если осанка уже нарушена, исправить ситуацию вполне реально, но на это потребуется время, ведь придется корректировать мышечную структуру скелета. Для этого придется заняться лечебной физкультурой: выполнять упражнения, рекомендованные врачом, причем делать это регулярно. 

Исправить осанку помогут массаж, двигательная активность, мануальная и физиотерапия.

Все мероприятия нужно проводить под контролем ортопеда и только после проведения специального обследования. Потребуются и другие изменения в образе жизни, например, корректировка рациона.

Но правильная осанка, здоровье позвоночника и внутренних органов этого стоят.

В нашем медицинском центре Вы можете получить консультацию опытного врача-невролога (взрослого и детского), записавшись на прием по телефонам медцентра:

+375 29 311-88-44;

+375 33 311-01-44; +375 17 299-99-92.

Или через форму онлайн-записи на сайте.

Как сформировать правильную осанку?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какая осанка правильная, и как ее сформировать?

Неправильная осанка портит внешний вид человека и наносит вред здоровью. Сутулость мешает работе внутренних органов. Из-за искривления позвоночника страдают межпозвоночные диски. Чтобы избежать подобных проблем, тщательно следите за осанкой.

Осанка – это положение тела, принимаемое человеком, когда он пребывает в состоянии покоя и движется. У каждого она уникальна, поскольку зависит от ряда индивидуальных факторов, включая конституцию тела и генетику. С ходом развития человека, которое продолжается всю жизнь, осанка видоизменяется – это естественное физиологическое явление.

Как формируется осанка?

Человек рождается с ровным позвоночником. Постепенно формируются его изгибы – начинается образовываться осанка:

• К двум месяцам ребенок учится держать головку, что сопровождается формированием шейного лордоза.
• К 7 месяцам он умеет сидеть. В результате образуется грудной кифоз.
• К 9 месяцам дети стоят, удерживаясь за опору – формируется поясничный лордоз.
• А к году, когда малыш пойдет, и начнется формирование крестцового кифоза.

Внимание! На этом процесс формирования осанки не заканчивается. Он будет продолжаться всю жизнь – при естественных изменениях в ходе перехода человека из одной возрастной группы в другую.

Какой должна быть осанка?

При правильной осанке угол между шеей и плечом прямой, левая и правая ключицы симметричны, лопатки примыкают к грудной клетке. Пупок должен располагаться по центру. Складки ягодиц и коленей – находиться на едином уровне.

Живот при хорошей осанке подтянут, позвоночник ровен, грудь подана вперед, плечи слегка отведены назад.

Признаки нарушений

Неправильную осанку выдают сутулость, болезненные ощущения в области спины, повышенная усталость, несимметричные половины тела, регулярные простудные патологии.

Последствия неправильной осанки

Нарушения осанки чреваты следующими последствиями:

• миалгия;
• остеохондроз;
• плечелопаточный периартрит;
• цервикобрахиалгия;
• сколиоз.

Как сформировать осанку?

Внимание! Чтобы понять, как должна выглядеть хорошая осанка, встаньте спиной к стене. Затылок, лопатки и ягодицы должны касаться стены. Между ней и поясницей должно остаться пустое пространство размером с руку. Пятки и икры также касаются стены.

Посмотритесь в этом положении в зеркало сбоку и прямо – так выглядит ваша идеальная осанка.

Всегда следите за своей осанкой. Держите ее в оптимальном положении при сидении, хождении, стоянии и даже в процессе сна.

Несколько полезных советов:

• Не клади ногу на ногу при сидении – в этой позе замедляется кровообращение.
• Правильно стой. Опирайся на обе ноги, голову и тело держи ровно. Плечи немного отведи назад. Подтяни живот.
• Правильно ходи. Опускай стопы параллельно друг другу на расстоянии 5 см и разворачивая их наружу на 20 градусов. Спину всегда прямая, голова расположена ровно, взгляд направлен вперед. Не забывай двигать руками в такт шагам: шаг правой ногой – вынос вперед левой руки и наоборот).
• Делай перерывы при длительном сидении. Не менее одного пятнадцатиминутного перерыва за час сидения.
• Не носи тяжелые вещи в одной руке – распределяй нагрузку симметрично на обе половины туловища.
• Регулярно занимайся спортом. Приучай ребенка к физической активности с раннего детства.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.