Правильное растяжение позвоночника

Упражнения для мышечного корсета

18 февраля 2021

Feb 18, 2021
Техника здоровья

Основа ровной, красивой и, главное, здоровой спины – это мышечный корсет. Он состоит из мышц спины, груди и брюшного пресса, расположенных вдоль позвоночника и поддерживающих его в вертикальном положении. Благодаря этому человек обрел способность прямохождения. От его состояния зависят осанка и здоровье внутренних органов, при этом мышечный корсет может долго не напоминать о себе: до того момента, пока не появляются болезненные ощущения и ограничения в движениях. Прочитайте эту статью и поймете, что иметь ровную осанку и здоровую спину не сложно, а начать можно в любом возрасте! Чтобы стало понятно, насколько важен мышечный корсет, перечислим, за что отвечает эта группа мышц:

• за наклоны и повороты головы – ременные мышцы;
• за движения плеч – широчайшие;
• за защиту внутренних органов и правильную осанку – косые;
• за движения ребер во время вдоха-выдоха – зубчатые;
• за сгибы и разгибы позвоночника – поперечно-остистая и межостистая;
• в движениях торса и бедер задействованы большие ягодичные.

Это только часть сложнейшего функционала, который выполняют мышцы корсета, поэтому крайне важно поддерживать его здоровье с молодого возраста. Для этого есть огромное количество простых упражнений, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе и не отнимут много времени. Бонусом вы получите прекрасное настроение, ровную осанку и стройную фигуру. Если вы задаетесь таким вопросом, то просто представьте, как жил бы человек, имея менее сильный мышечный корсет:

• ограничения в движениях;
• неспособность удерживать ровную спину;
• постоянная усталость и желание присесть;
• отсутствие защиты и неправильное расположение внутренних органов;
• согнутые вперед плечи и шея и как следствие — преждевременное появление морщин и опущение кожи на лице.

Знакомая картина? Действительно, многие так выглядят уже сейчас, и это не случайность. Ослабление мышечного корсета вызывает современный стиль жизни:

• мы много сидим и мало двигаемся;
• мы работаем и отдыхаем за компьютером в одной и той же позе часами напролет;
• мы мало используем мышцы, и постепенно они «забывают» свое истинное предназначение.

В условиях, когда человеку для пропитания нужно работать не физически, а умственно, обязательно требуется принудительная нагрузка, иначе не только мышечный корсет, но и другие мышц утратят свои способности. Минимальная физическая активность показана абсолютно всем, без исключения. Но усиленные нагрузки, которые дают упражнения на мышечный корсет, действительно, имеют потенциальную опасность для людей, страдающих проблемами со спиной: грыжи, обострение хронических заболеваний, болевой синдром – все это повод заняться лечением. Помимо медикаментов, оно будет включать лечебную гимнастику, но конкретные упражнения лучше согласовать с врачом, а также прекращать зарядку при малейшем проявлении боли.

1. Чтобы гимнастика на мышечный корсет принесла только пользу, а не привела к проблемам со спиной, соблюдайте следующие рекомендации:
2. Подготовьте место для занятий: освободите пространство от посторонних предметов и мебели.
3. Возьмите гимнастический коврик, наденьте облегающую, удобную одежду и нескользящую обувь.
4. Обязательно изучите технику выполнения и строго следуйте рекомендациям специалистов.
5. Сделайте разминку на все тело.
6. Не старайтесь делать быстрые резкие движения. Плавно выполняйте упражнения, чтобы не возникало болезненных ощущений.
7. Не занимайтесь на сквозняке.

Готовы? А теперь выбирайте упражнения! Мы собрали для вас упражнения на мышечный корсет, которые, по отзывам, показывают максимальную эффективность. 1. Планка – популярный и простой элемент, который вполне подходит, чтобы стать вашим стартом на пути к ежедневным нагрузкам. Причем может быть пока единственным в списке, а может стать пунктом в большом перечне. Планка затрагивает большинство мышц тела. Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях под прямым углом и подняться на предплечьях. Следите за тем, чтобы локти были строго под плечом, не уходили вперед или назад. Живот втяните, лопатки соедините. Ступни должны стоять на носках и быть параллельны друг другу. Постойте так какое-то время. Есливсе сделали правильно, то почувствуете, как напрягается тело, а корпус выпрямляется вдоль пола. Следите за отсутствием прогибов спины, чтобы получить максимум пользы и ни в коем случае не навредить позвоночнику.В планке можно находиться столько, сколько позволяет подготовка: от нескольких секунд до нескольких минут.
2. Для более «продвинутых» в спортивной подготовке предлагаем это же упражнение, но дополненное. Утяжелит его поочередное поднимание ног. 3.  Боковая планка не менее полезна, чем другие вариации. Принцип выполнения тот же, только опорами становятся предплечье и нога. Свободная рука на поясе, тело прямое, без провисаний, живот втянут.
4.   «Полет» прекрасно помогает укрепить руки и спину всего за 10-15 раз. Лягте и поочередно поднимайте ноги, руки и грудную клетку. Разведите выпрямленные руки и продержитесь так 20 секунд.
5. «Рыбка» – вариация «полета». Перевернитесь на живот и вытяните руки над головой. Оторвите от пола руки и ноги. Поясница должна прогибаться. Напрягите все мышцы, аккуратно оторвите от пола грудную клетку и продержитесь в таком положении 5-15 сек. Опуститесь, отдохните. Сделайте таких 4-8 подходов. 
6.  Переворачиваемся на спину – на очереди подъемы ног. Проконтролируйте, чтобы поясница была максимально прижата к полу. Начинайте поднимать ноги под прямым углом. Далее нужно одну ногу положить так, чтобы пятка дотронулась до пола, а затем вернуть ногу обратно. Аналогично проделайте со второй ногой. Обратите внимание — колени должны быть прямыми, а стопы – вытянутыми на себя.
7. Боковые скручивания понравится тем, кто хочет дополнительно избавиться от ненужных сантиметров на талии. Лягте на спине, согните ноги в коленях, поясница и лопатки прижаты к полу, руки за головой, локти согнуты. Приподнимите правую лопатку и потяните правый локоть навстречу и левому колену, которое также приподнимите навстречу локтю. Нужно отсчитать по 20 таких скручиваний в каждую сторону.
8. Ходьба на ягодицах укрепляет мышцы спины, а также помогает придать ягодицам привлекательную форму. Сядьте на коврик, ноги чуть согните в коленях, руки сомкнуты в замок перед грудью. Поднимите ягодицу вместе с ногой, «шагните», немного смещая корпус вперед и сохраняя правильную осанку. Проделайте таких 4 “шага” вперед, потом вернитесь назад. Таких подходов 4-8 раз.
9.  Подъемы туловища и ног, но не обычным способом, а лежа на боку. Выпрямите ноги, а руки согните, локти раскрыты. Согните ноги в коленях и одновременно поднимайте вверх корпус.  Переходим к растяжке. Упражнения будут полезны не только для спины, но и для всего организма. Даже походка станет более плавной и грациозной. А гибкие мышцы вокруг позвоночника снижают нагрузку на суставы и подготавливают их к физическим нагрузкам. 
Перед растяжкой важно разогреть мышцы, поэтому делайте эти упражнения в конце гимнастики.
1. Подтягивание коленей к груди из положения лежа. Удобно лягте и расслабьте спину. Одну ногу выпрямите, а вторую согните в колене и подтяните его к себе до легкого чувства напряжения в пояснице. Остановитесь на 15-30 секунд и поменяйте ноги.
2. Растяжка задней поверхности бедра. Нужно согнуть колени в положении лежа, одну ногу поднять и максимально выпрямить колено, поддерживая ногу рукой под коленом. Вторую ногу можно оставить согнутой или выпрямить для усиления эффекта. Засеките полминуты. Поменяйте ногу.
3.  Сядьте на коврик. Проследите, чтобы спина была прямой. Насколько позволяет растяжка, разведите ноги по сторонам. Поднимите руки вверх и опускайте корпус поочередно к каждой ноге. Старайтесь достать пальцами до носков и не скруглять спину.
4.  Продолжайте сидеть на коврике. Ноги выпрямите вперед. Нагнитесь к ногам так низко, как получается до легкого напряжения в мышцах. Руки вытяните вдоль ног, старайтесь прижать голову к ногам, но сохраняя спину ровной. Постарайтесь продержаться так 15-30 секунд. Рекомендуется, следить за дыханием и с каждым новым выдохом продвигаться все ниже.
Встаньте, сделайте пару вдохов-выдохов. И теперь с красивой спиной и бодрым телом можно смело заниматься своими делами.

Мы собрали список упражнений для тех, кто только начинает следить за собой. Такая тренировка поможет обеспечить надлежащую поддержку позвоночнику. Если вам комфортнее заниматься по видео, посмотрите видео на нашем канале.

Если вы хотите, чтобы спина не беспокоила, начинайте заниматься прямо сейчас! А если проблемы уже чувствуются – это не повод отказываться от активности. Посоветуйтесь с врачом и подберите оптимальный комплекс для гимнастики, который приведет мышечный корсет в тонус. А для дополнительной поддержки спины воспользуйтесь корсетами для спины. Корсет возьмет на себя часть нагрузки и позволит мышцам восстановиться после повреждения. 
Не забывайте о спине, пока она не беспокоит, укрепляйте мышечный корсет и будьте здоровы!

Мы используем файлы 'cookie', чтобы обеспечить максимальное удобство пользователям.

Растяжение мышц спины: что делать?

Любой человек может столкнуться с неприятным диагнозом ‒ растяжение спинных мышц.

Обычно мышцы увеличиваются в объеме из-за микроразрывов. Однако, если слабым мышцам дать чрезмерную нагрузку, то обязательно произойдёт срыв.

• Возникает смещение межпозвоночных дисков, и сухожилия с мягкими тканями повреждаются.
• Появляется сильная боль, которая иногда может обездвижить человека.
• Поэтому очень важно своевременно приступить к лечению, что исключит развитие осложнений.

Симптомы растяжения

Признаки растяжения спинных мышц, а также их интенсивность зависит от серьёзности травмы. Иногда симптомы едва ощущаются, а бывает, что двигательная активность почти утрачивается. Для правильного лечения следует определить тип травмы.

Это делается по определённым симптомам:

1. Боль. Первым признаком растяжения мышц спины является болевой синдром. Лёгкая степень тяжести травмы характеризуется умеренной болью при движениях, но она отсутствует в спокойном состоянии. При таком растяжении болезненные ощущения локализуются в том месте, где произошёл разрыв волокон. Если повреждение более тяжёлое, то боль присутствует постоянно. Она распространяется на широкую площадь и ощущается даже при пальпации.
2. Снижение подвижности. Боль усиливается при поворотах и наклонах. При такой степени повреждения спинные мышцы и связки теряют функциональность, а человек до окончания лечения прикован к постели.
3. Отёк в месте растяжения. Мышечная ткань всегда заполнена жидкостью, но при разрыве волокон она вытекает, что и вызывает отёчность. Это место уплотняется и опухает.
4. Гематома. Незначительное растяжение не вызывает появления синяка, но если произошёл разрыв связок, то появляется огромный кровоподтёк.

Набор симптомов будет зависеть от степени растяжения мышцы

По этим признакам нельзя утверждать, что случилось именно растяжение, можно только это предположить. Точный диагноз поставит после обследования травматолог.

Причины и возможные последствия

Растяжение мышц возникает обычно при поднятии тяжестей или неправильных силовых тренировках.

Травмы происходят при следующих условиях:

• Тяжёлая физическая работа.
• Гиподинамия, вызывающая ослабление мышечного каркаса.
• Травмы, вызванные падением или ударом.
• Резкий подъём веса.
• Поднятие тяжести с согнутой поясницей.

Мышечные ткани обладают способностью восстанавливаться. В них находится множество кровеносных сосудов, снабжающие мышцы кислородом и питательными веществами. Этим и объясняется быстрое выздоровление.

Мышечные ткани способны восстанавливаться и их растяжение не несет угрозыС растяжением связок всё сложнее. Брадитрофные мышцы не обеспечиваются кислородом и другими полезными элементами. Поэтому на восстановление связочных повреждений уходит не один месяц.

При любых растяжениях поражаются и соседние мышцы, так как разрывы вызывают рефлекторную реакцию.

Растяжение спинных мышц не представляет опасности для функционирования внутренних органов. Это заболевание несёт угрозу людям физического труда, так как придётся ограничить профессиональную деятельность, что влечёт материальные потери.

Растяжение или надрыв мышцы иногда приводит к сильнейшим болям, которые не могут устранить даже болеутоляющие средства. Часто возникают воспаления, вызывающие лимфатический стазис, то есть нарушается отток лимфы. Из-за этого появляется отёчность.

В первое время возможно лихорадочное состояние, так отвечает иммунитет пострадавшего.

Видео: «Растяжение мышц и связок»

Лечение при растяжении спины

Если потянули мышцу, то не стоит заниматься самолечением, лучше нанести визит к специалисту. Он проведёт визуальный осмотр, пальпацию и в случае необходимости комплекс исследований (УЗИ, КТ и рентген). Установив точный диагноз, врач назначит домашнее лечение или предложит госпитализацию.

Оказание первой помощи

До посещения врача необходимо уметь оказать экстренную помощь при растяжении. Сразу же нужно обеспечить покой мышцам. Любая нагрузка должна быть исключена, иначе даже небольшое растяжение закончится разрывом мышцы.

Чтобы воспаление не распространилось, к болезненному месту нужно приложить лёд. Потребуется тканевая прокладка, иначе прямое воздействие льда может повредить кожу. Длительность процедуры около 40 минут.

Если болевой синдром очень сильный, то придётся использовать обезболивающие мази: «Финалгон», «Апизатрон». Они не только снимают боль и воспаление, но и разогревают. Необходимо знать, что мази наносятся только после холодных процедур.

Можно также принять таблетку с обезболивающим эффектом («Диклофенак»).

Медикаментозная терапия

Многие предпочитают средства наружного применения. Гели и мази, применяемые при растяжениях, в кровь почти не всасываются, поэтому побочных эффектов не бывает.

Активные вещества препаратов оказывают следующие воздействия:

• Уменьшают отёчность.
• Останавливают развитие воспаления.
• Снимают боль.
• Нормализуют подвижность связок и мышц.

Лекарственные средства местного воздействия делятся на определённые группы:

• Охлаждающие (обезболивающие), применяемые сразу после растяжения.
• Противовоспалительные.
• Разогревающие.

Обратите внимание на то, какие мази при растяжениях используют чаще всего

Охлаждающие мази. Эти препараты мягко обезболивают, создавая ощущение прохлады на кожном покрове. В их составе содержатся анальгетики и ментоловые масла, которые отлично снимают болевой синдром. Чаще всего используются охлаждающие гели, так как они быстрее впитываются. Из мазей наибольшей популярностью пользуется ‒ Гепариновая.

Противовоспалительные мази. Такие препараты очень важны, когда растяжение сопровождается отёком. Самыми распространёнными считаются «Диклофенак» и «Димексид». Если появился кровоподтёк, применяют «Троксерутин», в составе которого рассасывающие вещества.

Согревающие мази. Эти средства используют в период восстановления. Такие препараты расширяют сосуды, ускоряют теплообмен и увеличивают гиперемию тканей. К наиболее эффективным мазям относятся: «Випросал» и «Апизартрон».

Хирургическое вмешательство

Если консервативное лечение не приносит положительного результата, то прибегают к оперативному вмешательству. Нередко операции приходится делать профессиональным спортсменам. Им необходимо, чтобы функционирование суставов и связок восстановилось полностью.

Обычно пациентам проводят артроскопию. Выполняется реконструкция или полная замена травмированного связочного фрагмента. Восстановление происходит очень быстро, так как делаются всего лишь проколы. Операции актуальны после неудачного традиционного лечения.

Массаж

При растяжении просто необходим массаж, который ускорит регенерацию мышечных тканей, так как усиливает дренаж крови и лимфы от поражённой области. Это позволяет устранить гематому и остановить воспалительный процесс.

Массаж корректирует питание тканей, а также способствует смазыванию их синовиальной жидкостью. В массируемых областях улучшается подвижность и гибкость.

Процедура назначается обычно на 3 день после растяжения спины. Интенсивность движений повышается постепенно. Сначала проводится сегментарный массаж здоровой области, а потом и около повреждённой. Курс составляет до 15 сеансов по 20 минут.

Прогревание

Прогревание растянутых мышц спины — спорный метод терапииМного споров о пользе бани при растяжении мышц и связок. Чтобы не навредить и не усугубить состояние, нужно просто соблюдать определённые правила.

Тепло повышает эластичность и подвижность связок. Они лучше насыщаются кровью через расширенные сосуды.

В парной быстро снимаются отёки, так как ускоряется отток венозной крови. Снижаются явления застоя и выводятся продукты распада.

Прогревание поможет правильно распределиться лимфе и крови по организму.

Это улучшит приток полезных и питательных веществ. Такие процедуры присутствуют и в физиотерапии, но они проводятся под контролем врача. Специалист определяет интенсивность воздействия специальных приборов индивидуально для каждого пациента.

Видео: «Что делать если сорвал поясницу»

Лечение народными средствами

К стандартной терапии можно добавить и народные способы для устранения боли при растяжениях.

Выделяют эффективные средства:

• Подсоленное тесто. В одинаковых пропорциях мука смешивается с солью. Нужно замесить крутое тесто и добавить немного воды. Затем следует его раскатать и нарезать на полоски, которые прикладываются к больному месту. Делается это на ночь, а к утру боль уже пройдёт.
• Мыльная смесь. Нужно смешать яичный желток с натёртым хозяйственным мылом. Чтобы получилась однородная масса, следует добавить воды. Бинт пропитать этой смесью и приложить к месту растяжения.
• Йодовая сетка. Спустя некоторое время после повреждения можно нанести йодом сетку. Сетка рисуется так, чтобы ячейки были не меньше 1 см.
• Средство из лука. Следует мелко нарезать луковицу и добавить сахар. Тщательно перемешать и положить на марлю толстый слой состава. Повязка накладывается на больное место. Меняется через сутки.
• Компресс из глины. Сырой картофель и немного лука взбить в блендере. В полученную кашицу добавить сахар и несколько ложек глины. Смесь выложить на ткань и приложить к зоне растяжения. Сверху обернуть плёнкой или шарфом. Процедура выполняется несколько дней. Кстати, через 4 часа повязка меняется.
• Подорожник. Сухие листья этого растения нужно измельчить и залить кипятком. Через несколько часов компресс будет готов.

Осведомлённый человек может самостоятельно справиться с простым растяжением. Но если возникнут непредвиденные проблемы, то всегда есть возможность обратиться к специалисту.

Заключение

Растяжение спинных мышц не является опасным состоянием, по сравнению с другими патологиями позвоночника.

Но если медицинская помощь оказывается несвоевременно, а боль игнорируется, то могут возникнуть довольно неприятные последствия. Воспаление начинает распространяться, а болезненные ощущения усиливаются.

Также снижается двигательная активность. Поэтому даже при малейшем растяжении следует срочно обратиться к врачу.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Легкая походка, расправленные плечи, гибкий позвоночник – признаки юности. Если их бережно хранить, молодость будет длиться долго-долго. Для этого нужно взять за правило регулярно тренировать мышцы, поддерживающие позвоночный столб, без сбоев переносить нагрузки, умело расслабляться после них.

Физическое напряжение, перегрузки, усталость проявляются болью в пояснице, шее, грудном, плечевом отделах. Так организм просит проявить внимание к нему. Эффективный способ предупредить появление болевых ощущений – растяжка спины.

Достаточно добавить пятнадцатиминутные занятия к ежедневному распорядку дня и наслаждаться легкостью, не уходящей молодостью.

Показания к упражнениям

Гиподинамия, как частное проявление ее – сидячая работа. Находясь, долгое время без движения, когда положение не меняется, мышцы становятся твердыми, каменеют.

Из-за этого сдавливаются сосуды, расположенные вокруг, сжимаются нервные окончания. Кровь плохо циркулирует, застаивается. Тело неравномерно прогревается, ощущая то жар, то озноб.

Регулярный дискомфорт провоцирует болезни, одна из которых – остеохондроз.

Физические нагрузки, независимо от их происхождения. Либо это домашние дела, которые вы решили переделать за один день, либо тренировки в тренажерном зале. Сюда же стоит отнести:

• длительные прогулки пешком;
• переноска тяжестей (тяжелая сумка с базара);
• долгое стояние у кухонной плиты, прочее.

Кто-то может сказать, что чувствует себя превосходно после утомительного рабочего дня, активной тренировки. Не испытывает напряжения ни в пояснице, ни в плечах, ни в лопатках. Несмотря на это стоит выполнять в качестве профилактики упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих, чтобы поддерживать гибкость суставов.

Но если вы испытываете боль, вам сложно:

• спускаться или подниматься по лестнице;
• заходить по крутым ступеням общественного транспорта;
• завязывать шнурки;
• выпрямиться к концу дня,значит, ваша спина требует обязательного пристального внимания, заботливого отношения.

Кроме перечисленных показаний, стоит делать упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях не только, как средство восстановления после нагрузки, а подготовки к ним.

Когда вы знаете, что впереди тяжелый день, придется много времени проводить, не приседая, подготовьте свой организм к трудностям – выполните небольшую зарядку, тогда почувствуете, насколько легче воспринимается дневная работа.

Ограничения и противопоказания

Ежедневная специальная зарядка – это не панацея от всех болезней, а скорей замечательная профилактика, помогающая сохранить гибкость. Но будьте внимательны, осторожны, если у вас уже есть:

• остеопороз;
• артрит;
• остеохондроз;
• кифосколиоз;
• позвоночные грыжи;
• травмы.

Тогда растяжка для спины и позвоночника противопоказана.

Кроме этого, любое заболевание на стадии обострения накладывает ограничения занятиям. Повышенное давление, температура, простуда, вирусные инфекции – сначала надо избавиться от них, а затем начинать с осторожностью заниматься.

Совет: Соблюдайте общие условия лечебной физкультуры – занимайтесь без перенапряжения, исключайте нагрузки, если чувствуете слабость. Позы должны выполняться с удовольствием.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Допустимо выполнять растяжку мышц спины самостоятельно, включая разминку, динамику, статику. Главное, соблюдать основные правила:

1. Начинайте с небольших амплитуд, чтобы прогреть тело, связки, избежать травм.
2. Тянитесь, скручивайтесь, наклоняйтесь плавно, без хруста, излишнего усердия.
3. Дыхание должно быть тихим, глубоким.
4. Упражняйтесь каждый день.

Рассмотрим, как подходить к занятиям практически.

Разминка

Цель – подготовка суставов, мышц к активным действиям. При этом происходит разгон крови, лимфы, увеличивается приток кислорода к клеткам, усиливаются обменные процессы, выделяется тепло.

Выполняют:

• Повороты шеи. Сядьте глубоко на стул, опираясь о спинку. Ступни параллельно друг другу, ладони на бедрах. Поворачивайте голову поочередно вправо, влево на 90 градусов, задерживаясь в крайнем положении на несколько секунд.
• Поворот корпуса. Присядьте на стул так, чтобы его спинка была возле вашего правого бока. Руками держитесь за края спинки, плавно поворачивая туловище вправо, оставаясь в позе 2-3 секунды. Смените позу так, чтобы левый бок оказался возле спинки, повторите скручивание влево.
• Вытяжение из положения, сидя на пятках. станьте на колени (ноги вместе), опуститесь ягодицами на стопы. Наклонитесь вперед, вытягивая бока, ладонями касаясь, подстилки. Передвигайте их на выдохе дальше по мере углубления вытяжения. Старайтесь втягивать лопатки. Шею расслабьте. Оставайтесь в позе, до 5-7 сек. ыпрямитесь, повторите позу 3-5 раз.
• Тоже, но с разведенными ногами. Сядьте, как в предыдущем описании, только теперь колени раздвиньте на ширину боков, оставляя соединенными большие пальцы стоп. Наклоняйтесь вперед, вытягиваясь, продвигая прямые руки дальше вперед. Лопатки также втягивайте, а шею расслабляйте.
• Наклон вперед со скрещенными ногами. Сядьте по-турецки, вытягивая бока. Если колени поднимаются высоко, подложите под седалищные кости сложенное одеяло или болстер. Поднимите руки вверх, потянитесь, начинайте наклон от пахов, стараясь не скруглять спину. Дойдя до своего предела, опустите ладони на пол, сохраняйте позу до 30 секунд, если ощущаете комфорт.
• Разновидность предыдущего исполнения – сидя так же, как описано выше, при движении вниз смещайтесь вправо, задерживаясь в крайнем положении 15-20 секунд. После этого перемещайтесь через центр влево, не меняя позу некоторое время.

Динамическая растяжка

Цель – активная проработка суставов, связок, мышц, без превышения естественного предела. При этом происходит вытяжение, соединенное с движением, активизируются процессы обмена, усиливается кровоснабжение органов, создавая им благоприятные условия для функционирования.

На этом этапе обычно практикуют:

• Мельница. станьте прямо. Ноги на ширине плеч, тело согнуто в поясе вперед параллельно земле – руки разведите в стороны. Направляйте попеременно с каждым выдохом правое и левое плечо вниз, разворачивая корпус, стараясь коснуться пальцами коврика.
• Наклон из положения стоя. Начинайте движение из прямой стойки, ноги вместе. Поднимите руки вверх, с выдохом двигайтесь корпусом вперед, не сгибая ног, пытаясь достать пол. Слегка приподнимитесь и снова уйдите в наклон, увеличивая амплитуду. Сделайте таких 5-7 движений 5-7, после чего выпрямитесь, отдохните несколько секунд. Повторите все снова. Исходя из самочувствия, повторов может быть до 5 раз.
• Наклон со скручиванием. Из положения стоя расставьте ноги широко, перегните корпус вперед. Не поднимаясь, переместитесь к правой ноге, захватив голень левой рукой – потянитесь. Затем через центр (также, не поднимаясь) двигайтесь к левой ноге, держась за голень правой рукой. Меняйте руку, ногу с выдохом. Повторять 10 раз.
• Вытяжение вперед, сидя на подстилке с разведенными ногами. Сядьте, разведите широко ноги (под ягодицы можно подложить одеяло), поднимите руки, потянитесь вверх, совершайте наклон от пахов, направляя пупок вниз. Достигнув предела, задержите позу 10-15 секунд, после этого постарайтесь углубиться. Кроме движения к центру, можно перемещаться попеременно, то к правой ноге, то к левой, динамично углубляясь.
• Опускание ног с кровати. Специально подобранные движения отлично расслабляют квадратную мышцу поясницы, снимая боли. Лягте боком на край кровати, подложите подушку под таз, поясницу. Ноги согните в коленях, подтяните к животу, при этом стопы, голени свисают. Под действием силы тяжести бок будет вытягиваться. Через некоторое время с выдохом поднимите голени до горизонтального положения. ыдержите 5-10 секунд, не пугаясь напряжения. Повторите действия с самого начала. При необходимости поменяйте сторону.

Статическая растяжка

Цель – глубокая проработка суставов, связок, мышц за счет увеличения времени пребывания в позе. При этом нагрузка усиливается естественным путем без применения силы.

Рекомендовано выполнять:

• Наклон, сидя на стуле. Сядьте на край стула. Ноги разведите на ширину боков. Ступни полностью стоят на полу. Склонитесь к низу, захватите руками лодыжки или ножки стула. ытягивайтесь вперед, отталкиваясь от опоры. Сохраняйте позу 30-60 секунд, не забывая глубоко, спокойно дышать.
• Вытяжение, лежа на коврике. Лягте на спину. Ноги выпрямите, вытягивая носочки, руки поднимите вверх, ладони смотрят друг на друга. Потянитесь одновременно двумя руками, ногами к разным сторонам, продвигая вытяжение по всему опорному столбу скелета. Затем начните тянуть попеременно по диагонали правую руку с левой ногой – левую руку с правой ногой. Пребывайте в каждом положении полминуты. Данное вытяжение – отличный вариант первого пробуждения организма, такие себе «потягушки» непосредственно в постели.
• Расслабление поясницы у стены. Приготовьте пару одеял или валик под поясницу. Разместите их возле стены. Опуститесь вниз, накатываясь на подставку таким образом, чтобы поясница лежала на одеялах, а нижняя часть ягодиц свисала за них. Ноги поднимите, обоприте о стену. Руки свободно раскиньте по обе стороны от туловища. Сохраняйте такое положение 10-15 минут.
• Захват коленей. Еще один вариант расслабления. Лежа спиной вниз, согните ноги в коленях, подтяните их к груди. Обхватите руками согнутые ноги, стараясь не отрывать плечи от опоры. Полежите так 3-5 минут.
• Скручивания лежа. ытянитесь на коврике лицом вверх. Лопатки касаются подстилки. Подтяните колени, наклоните их вправо так, чтобы правое бедро коснулось пола, а левое оставалось на правом. При этом лопатки не отрывайте, а голову разверните влево. Задержитесь 20-30 секунд. После этого выполните движения в другую сторону, также стараясь не отрывать плечи, поворачивая голову в противоположную от ног сторону.

Пусть вас не пугают длинные описания необходимых действий. Выполняются они легко, просто, не отнимая много сил, времени. Если вы ежедневно уделите своему организму немного времени, он обязательно откликнется на проявленную заботу хорошим самочувствием, отсутствием болей, бодростью, энергичностью, позитивным восприятием мира, интересными идеями по активному наполнению жизни.

Упражнения при протрузии: гимнастика и лфк | Здравствуй

Протрузия возникает на фоне остеохондроза, из-за неправильной осанки или травм, как результат малоподвижного образа жизни или после подъема тяжестей. Патология обычно поражает поясничный отдел позвоночника. Именно эта часть спины подвергается систематическим нагрузкам.

Эффективность лечения протрузии упражнениями объясняется тем, что благодаря специальным движениям улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, в том числе те, что поддерживают позвоночный столб. Основная цель комплекса — растяжение позвоночника и с помощью этого вправление межпозвонковых дисков, устранение защемления нервных корешков, а также снижение нагрузки на пораженный участок.

Результативность занятий напрямую зависит от усердия самого пациента. Физиотерапия при протрузии используется для того, чтобы снять воспаление и болевой синдром. Для улучшения состояния желательно дополнительно заняться плаванием или бегом.

Ограничения для занятий

Нельзя заниматься, если пациент:

• находится в стадии обострения протрузии;
• температурит;
• находится в тяжелом состоянии;
• с психическими расстройствами;
• страдает мигренью;
• мучается повышенным артериальным давлением;
• имеет признаки внутреннего кровотечения;
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Если имеется хотя бы одна из указанных проблем, вне зависимости от того, как сильно беспокоит протрузия, физические упражнения противопоказаны. К занятиям приступают только после нормализации состояния, если это в принципе возможно.

Комплексы упражнений

Во время занятий гимнастикой при протрузии двигаются легко и плавно, поскольку при резких движениях могут пострадать диски. Особенно важно прислушиваться к своим ощущениям во время первого занятия. Ни в коем случае нельзя выполнять комплекс упражнений при протрузии через силу, через боль. При появлении чувства дискомфорта, занятия следует немедленно прекратить.

Количество подходов увеличивают постепенно. При сомнении в своих силах можно разделить предлагаемый комплекс на несколько частей и выполнять его в несколько заходов. В первое время разрешается делать перерыв после каждого упражнения. Главное, чтобы телу было комфортно.

Учитывая вышесказанное, очевидно, что ответом на вопрос, какие упражнения нельзя делать при протрузии, будет утверждение о том, что запрещены любые движения, предполагающие перенапряжение.

Не стоит совмещать ЛФК с занятиями, предназначенными для достижения других целей (похудения, набора мышечной массы).

В качестве примеров запрещенных упражнений при протрузии можно назвать силовые комплексы, пролонгированные статические упражнения для спины, движения со скручиванием, прыжки на скакалке. Нельзя допускать перегрева области позвоночника, то есть нужно отказаться от посещения саун, бань.

Для упражнений, которые выполняются в лежачем положении, нужно подготовить ортопедический матрас. Когда состояние стабилизируется, его можно заменить на гимнастический коврик. На занятия надевают одежду свободного покроя из дышащих материалов, которая будет прикрывать поясницу.

Перед ЛФК при протрузии желательно прогреть мышцы в теплой (но не горячей) ванне. Во время занятий необходимо следить за дыханием, дышать ровно, спокойно. Не следует пить воду и другие жидкости.

По окончании выполнения комплекса можно расслабиться и полежать около получаса.

Не стоит ждать от упражнений при протрузии дисков позвоночника быстрого результата, наоборот, нужно морально подготовиться к длительному реабилитационному периоду.

Работа над поясничным отделом

При поясничной протрузии дисков упражнения направлены на восстановление и сохранение подвижности и гибкости позвоночника. Стандартный комплекс включает следующие элементы:

• Наклоны вправо и влево. Корпус разворачивается так сильно, как позволяет спина. Во время движений телом руки и ноги должны остаться неподвижными. Их следует расслабить. Повторять движение до 20 раз.
• «Ножницы». Упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Не отрывая ног от пола, нужно раздвигать и соединять их. Количество повторов — 15–20.
• «Дуга» выполняется лежа. Необходимо поднять таз высоко, насколько это возможно. Далее нужно задержать его в этой позиции на несколько секунд. Бедра и спина должны остаться на полу в спокойном состоянии. Движения повторяют до тех пор, пока не почувствуется усталость.
• «Лодочка» делается наоборот: необходимо перевернуться на живот, вытянуть руки вперед и поднять их вверх. Далее нужно потягиваться, задерживаясь в верхней точке на 30 секунд. Требуется сделать до 15 подходов.
• В положении лежа поднимают одну ногу, согнув ее в колене, и касаются ладонью коленной чашечки. Работают по очереди правая и левая сторона. Движение для каждого бока повторяют по 5–8 раз.
• Стоя на четвереньках, вытягивают правую руку и левую ногу, затем их меняют на противоположные. Время выдержки — до 5 секунд. Количество подходов — 5–8.

Крестцовый отдел

Если дорзальная протрузия проявилась в крестцовом отделе, стоит добавить упражнения на ноги. Необходимо встать ровно и поднять одну из ног на 25 см от пола, продержаться так 10 секунд, а затем поменять ногу. Элемент повторяют еще несколько раз.

Следующий этап проходят на четвереньках. Нужно встать на четвереньки и опускать таз вниз на мат, поворачивая его то вправо, то влево. Потом надо прилечь на спину и тянуть носки ног на себя, а затем наоборот. Суставы фиксируют на 3–7 секунд. Движение повторяют 7–10 раз.

Также лежа ноги вытягивают так, чтобы носки были подняты вверх. Затем плавно сгибают колени. Пятки станут приближаться к тазу. Стопы при этом прижимают к полу. Затем, оставаясь в этой же позе, дотрагиваются до груди коленом правой ноги. Плечи и спина должны ровно лежать на полу. Аналогичное движение повторяют левой ногой.

Хорошим дополнением к этому комплексу могут быть «велосипед» и «ножницы». Выполняя последнее упражнение, нужно поднять ноги на 20–30 см.

Лфк для шейного отдела

Шейный отдел — один из самых чувствительных и деликатных. В этой зоне нужно работать особенно осторожно: малейшее перенапряжение вызывает рефлекторное сокращение мышц и, как следствие, боль. Упражнения для шеи при протрузии:

• В положении стоя ровно нужно вращать руками поочередно вперед и назад.
• Находясь в той же позиции, взять небольшие утяжелители (гантели по 200–500 г). Развести руки в стороны на уровне плеч и держать их так в течение 5–10 секунд. Так добиваются улучшения чувствительности и подвижности в разрабатываемой области.
• Нужно встать или присесть. Руки расположить вдоль корпуса. Далее опускать голову вниз поочередно вперед, назад, вправо, влево. В каждой позиции нужно останавливаться на несколько секунд, стараясь при этом касаться груди и плеч. Туловище должно остаться неподвижным.
• Стоя на четвереньках, надо посмотреть вперед, затем плавно опустить голову, расслабив мышцы шеи. Примерно через минуту можно завершить манипуляции. Такие движения помогут снять излишнюю нагрузку.
• Нужно опуститься на пол, положить руки вдоль туловища и расслабиться. Затем необходимо приподнимать голову и удерживать ее так в течение 3–10 секунд. Таким образом укрепляют мышцы воротниковой зоны и плеч.

Описанные занятия направлены на стимулирование кровообращения головного мозга и шейного отдела позвоночного столба и решение таких проблем, как ограничение подвижности шеи, головные боли, слуховой дискомфорт.

Грудной отдел позвоночника

Следующие упражнения при протрузии грудного отдела выполняют на мате. Нужно присесть на него и обнять коленки руками. В таком положении прогибают спину вперед, а затем назад по 10 раз в каждую сторону.

Необходимо опуститься на коврик и лечь на спину. Затем нужно подвести колени к груди и постепенно поднимать голову до тех пор, пока не получится коснуться лбом коленных чашечек, а потом опустить ее вниз. Движение следует повторить 10 раз.

Далее нужно перевернуться на живот, положив под грудь небольшой мягкий валик. Руки снова завести за голову. На вдохе прогнуться назад, а на выдохе прилечь и расслабиться. Алгоритм повторяют до 5 раз.

Завершая занятия, необходимо принять позу зародыша и постараться расслабиться. Время от времени нужно напрягать позвоночник так, чтобы почувствовать его растяжение.