Опубликовано: 20 июля 2018 в 15:19
Лето – пора легких, открытых сарафанов и дефиле по пляжу в купальниках. Чтобы достойно выдержать такой «экзамен», люди задолго до наступления жарких дней начинают тренироваться в спортзалах.
Но как быть в летнее время, когда столбик термометра повышается выше +30°С, а покорять сердца противоположного пола подтянутой фигурой все так же хочется? Врачи и ведущие тренеры утверждают, что спорт в жару разрешен при условии соблюдения некоторых правил.
Место тренировки
В летнее время многие предпочитают тренироваться на улице, а не в душном тренажерном зале. На свежем воздухе занятия проходят более эффективно, а организм насыщается кислородом.
Такие тренировки необходимо полностью подстраивать под погодные условия. Заниматься спортом под открытым небом можно ранним утром либо вечером, после 18-19 часов.
И желательно выбирать места, защищенные от лучей солнца (парк, лес).
Если термометр ранним утром показывает температуру +25°С, то тренировку лучше перенести в зал. Чтобы не столкнуться с ухудшением самочувствия после занятия, необходимо обратить внимание на следующие тонкости:
- В зале должен работать кондиционер. Если воздух в помещении не охлаждается, то о полноценной тренировке можно забыть. Кроме того, в таких условиях можно легко получить тепловой удар.
- Окна должны быть открытыми. Время от времени зал должен проветриваться, несмотря на работающий кондиционер. Последний только охлаждает воздух, а приток кислорода может обеспечить проветривание.
- Следует учитывать перепадов температур. Разница между температурой на улице и в тренажерном зале может составлять более 10°С. Это серьёзное испытание для организма. Поэтому не стоит сразу бросаться в «омут с головой». Врачи рекомендуют посидеть минут 10 в раздевалке. Затем переодеться и пройтись по залу, ничем не занимаясь. Это позволит организму подстроиться под новые условия и легче выдержать температурный перепад.
Правильная одежда
Чтобы занятия спортом летом проходили успешно и не причиняли дискомфорта, особое внимание нужно обратить на одежду. Несмотря на жару, не стоит выбирать открытые топы или майки, короткие шорты и обувь на босую ногу. Тренировка пройдет значительно успешнее и не оставит после себя неприятных последствий, если будут учтены следующие рекомендации:
1. Свободная одежда.
Не стоит надевать на тренировку обтягивающие брюки или майки. Необходимо отказаться от утягивающего белья. Тело должно свободно дышать. Только в таких условиях будет правильно работать терморегуляция организма.
2. «Закрытая» одежда.
Независимо от места занятий (и на улице, и в зале) необходимо надевать одежду, которая максимально защищает тело (футболка, длинные шорты или легкие брюки, носки). Тем, кто практикует тренировки на свежем воздухе, необходимо позаботиться о головном уборе и защитить от солнечных лучей шейно-воротниковую зону. Это позволит избежать солнечных ожогов и удара.
Предпочитающим занятия в зале необходимо помнить, что все открытые участки тела подвергаются трению о тренажеры. Это может привести к травмированию кожи и занесению инфекции (ведь до вас на тренажере поработало уже много людей).
3. Натуральные светлые ткани.
Предпочтение отдается одежде из натуральных тканей (хлопок, лен). Именно она обеспечит нормальную циркуляцию воздуха, достаточный теплообмен и будет отводить от тела пот.
Время для занятий
Одним из самых тяжелых последствий неправильных занятий становится гипертермия (чрезмерный перегрев организма). Именно этого состояния опасаются люди и полностью отказываются от физических нагрузок летом.
О приближающемся перегреве организм просигнализирует следующими симптомами. Появится внезапное ощущение слабости, кожные покровы побледнеют, резко прекратится потоотделение. У человека проявится тахикардия. Иногда возникает спутанность сознания. Кожа на ощупь станет сухой и горячей.
Можно ли заниматься спортом в жару так, чтобы не причинить вред своему здоровью? Можно, если правильно подобрать время для тренировок. Пик агрессивности солнечного воздействия отмечается в полдень. В это время врачи не рекомендуют даже выходить на улицу. Тем более не стоит заниматься спортом.
Оптимальным временем для физической активности признаны периоды:
- до 10 утра;
- после 7 вечера.
В это время температура воздуха снижается и риск нанести организму вред максимально падает.
Питьевой режим
Летом во время занятий спортом значительно возрастает потребность организма в воде. В противном случае можно спровоцировать тяжелое обезвоживание. Но пить жидкость нужно правильно, иначе можно серьезно осложнить занятие, а иногда и заработать ангину.
Во время тренировки в жару необходимо придерживаться следующего питьевого режима:
1. До тренировки
Приблизительно за 1 час до занятия необходимо выпить 0,5 л жидкости. Это повысит выносливость организма и улучшит результативность тренировки. К моменту начала занятия воды уже не будет в желудке, поэтому неприятного дискомфорта при выполнении упражнений не возникнет.
2. Во время занятия
Обязательно нужно пить воду, не допуская даже малейшего ощущения жажды. Однако не стоит употреблять жидкость сразу после подхода. Это усилит потоотделение, спровоцирует быстрый вывод из организма полезных солей и увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Лучше всего пить воду в тот момент, когда пульс максимально приближается к естественным показателям.
3. После занятия
Окончив тренировку, не стоит сразу выпивать много воды. Необходимо подождать минут 5-10, по возможности остыть. И только затем выпить требуемое количество жидкости.
Не рекомендуется пить холодную воду. Она негативно сказывается на работе пищеварительного тракта и может спровоцировать ангину, ларингит.
Нужна ли разминка?
Как тренироваться в жару? С разминкой или можно обойтись без нее? Чтобы тренировка прошла максимально результативно, организм необходимо обязательно подготовить к занятию, разогреть мышцы. Именно для этого выполняется разминка. И делают ее независимо от сезона года.
Во время жары тело нагревается. Но организм старается поддерживать внутреннюю температуру в естественном диапазоне. Поэтому летняя жара не нагревает мышцы, а следовательно, без обычной разминки они не готовы к полноценной тренировке.
Какая нагрузка предпочтительна
Во время жары врачи не рекомендуют чрезмерно увлекаться силовыми или кардио-нагрузками. Степ-аэробику, кроссфит или занятия с весом лучше заменить йогой, плаваньем, аквааэробикой, пилатесом.
Если даже в жару отказаться от любимых силовых тренировок невозможно, то стоит прислушаться к таким советам:
1. Короткие сеты
Длинные подходы можно практиковать только зимой. Летом необходимо практически в 2 раза сократить сет. Лучше всего выполнять упражнение по 3-4 раза. При этом рекомендуется увеличить количество подходов.
- 2. Полноценный отдых
- После каждого подхода организм должен нормально отдыхать.
- 3. Внимание на самочувствие
Очень важно контролировать свое самочувствие. При первых же неприятных симптомах тренировку лучше отложить. Летом очень полезно носить пульсометр, который своевременно предупредит о необходимости снизить нагрузку.
Когда тренировки во вред
Людям, у которых в анамнезе значатся сердечно-сосудистые заболевания, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. При многих патологиях спорт в жару категорически противопоказан.
Летом температура тела увеличивается. Вместе с ней возрастает частота сердечных сокращений (ЧСС). Причем врачи приводят такую пропорциональность: увеличение температуры тела на 1°С вызывает усиление ЧСС на 10-12%. Увеличение ЧСС продиктовано необходимостью сердца активнее качать кровь, чтобы обеспечить охлаждение организма.
Запрещено заниматься спортом во время жары людям, страдающим такими патологиями:
- тяжелые нарушения ритма;
- неконтролируемая гипертония, сопровождающаяся кризами;
- перенесенный инсульт;
- ишемическая болезнь сердца;
- инфаркт миокарда.
При артериальной гипертензии, если давление удается держать под контролем при помощи медикаментов, врач порекомендует снизить интенсивность тренировок, однако не запретит их.
Если на улице +30°С и выше, то это не повод отказываться от тренировок. Правильно подобрав место и время для занятий, не забыв о соответствующей одежде и питьевом режиме, можно сделать спорт максимально полезным и эффективным.
Каким спортом заняться летом? 20 летних видов спорта
Мастер пера. Пишу просто о сложном. 22.03.2021 
Поддерживать себя в форме важно вне зависимости от сезона года. Летом это делать гораздо легче, совмещая приятное с полезным. Занятия на свежем воздухе повышают эффективность тренировок. Это позволяет разнообразить свой досуг с друзьями или семьей.
Согласитесь, гораздо приятнее поиграть компанией в волейбол на пляже, чем погружаться в виртуальную реальность в четырех стенах за компьютером.
Лето уже не за горами, а по этой причине мы подготовили для вас перечень увлекательных и недорогих видов спорта, которыми можно и нужно заниматься летом.
Недорогие виды спорта, которыми можно заниматься на улице
Начнем мы с самых популярных и бюджетных вариантов, которые
сможет позволить себе каждый.
Бег
Васильева Моника.
Лето — идеальный период года для кардио-нагрузок. Далеко не все могут себе позволить приобрести беговую дорожку для дома. Тем более качественная дорожка в кругленькую сумму. Да и места она будет занимать много. Зимой тоже малоприятно бегать при температуре в -30. Поэтому летние месяцы — идеальный сезон, чтобы встряхнуть от пыли свои кроссовки и отправиться на пробежку.
Необязательно бегать вокруг своего дома, натыкаясь на
прохожих. Можно отправиться в парк или лес. Многие стадионы и спортивные
площадки у школ открыты в течение всего дня для любого желающего.
Но только помните, что бег при температуре свыше +25
градусов может быть опасен для людей с проблемами сердца.
Плавание
Плавание
Самый лучший способ поддерживать себя в идеальной форме — это плавание. Данный вид физической активности позволяет поддерживать в тонусе все мышцы, при этом разгружая суставы и позвоночник.
Если вы много работаете за компьютером и часто жалуетесь на боли в спине — то рекомендуем заняться плаванием!
Если вы живете в мегаполисе, то может возникнуть проблема с поиском места для плавания. Ведь многие бассейны закрываются на этот период времени. А городские пруды и вовсе следует обходить стороной.
Тут есть более приятный выход из ситуации — спланировать семейную поездку на ближайшее озеро. Там можно и поплавать сколько душе угодно, и устроить пикник с палатками, проведя время на природе вдали от душного города.
Бадминтон
Бадминтон
Еще один отличный вариант кардио-тренировок на открытом воздухе. Набор для бадминтона стоит в среднем 400-500 рублей. Зато на аренду помещения тратиться уже не нужно.
В него можно играть везде — в парке, на даче, у озера, на пикнике в лесу, во дворе. Благодаря этому игровому виду спорта вы получите не только удовольствие, но и крепкие мышцы рук и спины.
Но для достижения спортивных результатов нужно сделать подобные тренировки регулярными. Опытные тренеры советуют заниматься по 1 часу 2-3 раза в неделю.
Волейбол
Волейбол
Площадки для игры в волейбол установлены практически на всех оборудованных пляжах, в том числе и городских. Кроме этого их можно встретить в закрытых дворах некоторых домов или на спортивных площадках при школах или университетах.
Для такой игры необязательно собирать большую команду. Вполне достаточно и двух игроков, чтобы поддерживать себя в спортивной форме.
Однако специалисты рекомендуют избегать подобной активности в период с 13 до 16 часов, когда солнце греет жарче всего.
Нужно, чтобы спорт приносил пользу. В противном случае повышается риск получения теплового удара.
Велосипед
Велосипед
Один из самых распространенных видов спорта летом. Люди часто покупают велосипед в качестве транспортного средства, пересаживаясь летом из душного авто.
Огромное преимущество катания на велосипеде — улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Кроме этого происходит укрепление мышц спины, рук и ног.
Лучше всего проводить занятия не на автомобильных дорогах, а в парках. Или еще лучше — по специально оборудованным тропам на природе или в лесах.
Подобные занятия позволяют не только привести себя в форму и похудеть, но и получить массу положительных эмоций.
Спортивная и скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба
Сейчас скандинавская ходьба уже не вызывает такого удивления и непонимания у прохожих, как лет 5 назад. Тогда общество не понимало, в чем смысл ходить, размахивая лыжными палками.
На самом деле при таких занятиях укрепляется осанка, снижается нагрузка на колени и суставы, улучшается кровообращение. Этот вид спорта подойдет для любого возраста. По этой причине многие пожилые люди отдают предпочтение этому виду спорта.
Более того, при северной нордической ходьбе задействуется 90% мышц. А это равносильно плаванию.
Катание на роликовых коньках
Катание на роликовых коньках
Кататься на роликах не только весело, но и полезно. Так как подобные тренировки способны улучшить навыки владения телом. Во время занятий работают мышцы спины, рук, ног и живота.
Девушки отдают предпочтение катанию на роликах из-за того, что такие тренировки отлично нагружают ягодичные мышцы.
Но это еще не все преимущества роликовых коньков. Благодаря регулярному катанию улучшается координация и равновесие. А это очень полезный навык в жизни.
Пеший туризм
Пеший туризм
Отличный вариант получить массу новых впечатлений, посмотреть новые места, а также привести в порядок тело.
Существуют специальные направления для пешего туризма. Но если вы не любите толпу, то можете разработать свой собственный, открыв карту ближайшей местности.
Вы удивитесь, сколько прекрасных мест может быть недалеко от вас.
Каноэ и каякинг
Каякинг | Васильева Моника
Гарантированно поднимает настроение и наделяет бурными
ощущениями надолго. В России есть много рек и водоемов, на которых можно
заниматься этим спортом.
Аквастеп и аквааэробика
Это своего рода фитнес в воде. Не секрет, что тренировка в
бассейне существенно увеличивает нагрузку. И как следствие — лучше результат.
Виды спорта на любой сезон
В нашей стране лето не бывает идеальным. Поэтому
периодически могут полить дожди или похолодать. Чтобы не прерывать тренировок
из-за непогоды, можно заниматься такими видами спорта, которые подойдут не
только для открытого воздуха, но и зала.
Йога
Йога
Одно из самых модных направлений в спорте за последние годы. Причем интерес к йоге возрастает не только у женщин, но и у мужчин.
Занятия йогой не способствуют похудению (для этого необходимо соблюдение диеты и побольше кардио нагрузок). Зато йога позволяет сделать тело более пластичным и гибким.
Как вы думаете, почему Мадонна так шикарно выглядит в свои 62 года? Ее секрет — регулярные занятия йогой. Как и у многих голливудских знаменитостей.
Преимущество этого спорта в том, что в хорошую погоду можно заниматься на открытом воздухе (только представьте, как здорово будет насладиться тренировкой на пляже на рассвете или закате).
А в пасмурную погоду без проблем переместиться в зал. Для йоги достаточно только купить специальный коврик.
Футбол
Футбол
Пляжный, дворовой — не важно. Главное — это желание и
наличие команды. Во многих дворах есть специально оборудованное поле. Мы уж не
говорим про спортивные комплексы и прилегающие к ним площадки.
Теннис
Теннис
Это своего рода альтернатива бадминтону. Так как далеко не всем по душе бегать за воланчиком. К тому же игра совершенно теряет смысл при наличии ветра.
А вот при занятиях теннисом человек способен сбросить куда больше лишних килограммов и калорий. Единственный недостаток — это дорогое удовольствие. Так как для занятий потребуются теннисные ракетки, мячики и аренда специального корта.
Ведь в обычном дворе большим теннисом уже не позаниматься. Новички тоже не смогут сразу же начать партию. Понадобятся несколько занятий с тренером.
В противном случае за неимением опыта этот вид спорта может оказаться травмоопасным. Вспомните, с какой скоростью кидают мячи профессиональные теннисисты на Уимблдоне.
Фитнес и спортивная гимнастика
Фитнес и спортивная гимнастика
Упражнения для коррекции фигуры и укрепления здоровья, которые подойдут для любого возраста.
Хоть подобные тренировки и не относятся к какому-то определенному виду спорта, зато они отлично способствуют снижению лишнего веса.
Эти занятия разнообразны, что не даст вам соскучиться. К тому же, никто не запрещал делать упражнения под музыку.
Скалолазание
Скалолазание
Сейчас существуют специально оборудованные парки со всем необходимым оборудованием.
Летом можно заниматься на свежем воздухе, общаться с единомышленниками и ездить с ними на природу, покоряя для себя новые вершины.
А зимой перемещаться в зал. Этот вид спорта прекрасно укрепляет верхнюю часть всего тела.
Чем летом можно заняться любителям зимних видов спорта?
Если вы предпочитаете зимние виды спорта, такие как лыжи, коньки или сноуборд, то летом тоже можно найти им альтернативу и не растерять форму, пока снова не выпадет снег или не замерзнет лёд.
Ролики
Ролики
Это, конечно же, не то же самое, что и коньки, но техника катания абсолютно идентичная. Тем более, задействуются те же группы мышц, поэтому вы не растеряете навыки катания на коньках за лето.
К тому же никто не отменял крытые катки, которыми уже никого не удивить в крупных торговых центрах. Для катания лучше выбирать хорошо асфальтированную дорогу вдали от автомобильных трасс.
Идеально — парк или специально оборудованные дорожки.
Скейтборд
Скейтборд
Любители сноуборда летом пересаживаются на скейт. Относится к экстремальным и очень зрелищным видам спорта. Основная суть сводится к катанию на специальной доске.
Она хоть по форме и отличается от сноуборда, но техника катания совпадает. Скейтборд изначально появился в 50-х годах прошлого столетия. Придумали его серферы, когда не было возможности ловить волну из-за тихого океана.
Серфинг
Серфинг
Если вы живете у океана, то вам сам бог велел заниматься
серфингом. Но существует большое количество альтернатив этому виду спорта,
которыми можно без проблем заниматься, не выезжая из России. К ним относятся: Вейксёрфинг,
Сапбординг, Вейкборд, Виндсёрфинг, Флайборд.
Водные лыжи
Водные лыжи
Эта разновидность экстремальных видов спорта начинает пользоваться особенной популярностью в летнюю жару. Ее суть заключается в том, что человек встает на специальные лыжи, и, держась за трос, передвигается по воде.
Этот трос соединен с катером, который и тянет за собой спортсмена. Отличная альтернатива тем, кто зимой предпочитает заниматься горными лыжами.
Роликовые лыжи
Роликовые лыжи | Источник: ilovesupersport.com
Изначально они были придуманы специально для лыжников, чтобы продолжать тренировки летом при отсутствии снега. Но позже их популярность настолько выросла, что этот спорт признали самостоятельным.
Для занятий необходимо приобрести специальные Лыжероллеры. Они бывают разной длины — от стандартных лыж до размера, не превышающего ботинки.
Единственный недостаток — заниматься следует на специально оборудованных трассах. Так как не всякий участок дороги будет безопасным.
Как специалисты рекомендуют тренироваться летом и почему перерыв на отпуск пойдет только на пользу
Летом как можно больше времени хочется проводить не в помещении, а на свежем воздухе, и многих это мотивирует перенести свои спортивные тренировки из зала на природу. Вне зависимости от того, какова цель ваших занятий – накачать мышцы, похудеть, освоить новую фитнес-технику или просто расслабиться, у спорта в жаркое время года свои правила игры. Если прислушиваться к мнению врачей, то летом тренировки всегда лучше назначать на утро, когда атмосферное давление еще низкое, солнце не светит ярко, а температура не превышает отметку в 25 градусов. Занятия на свежем воздухе в жару выше +25 – это уже нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время любой активности старайтесь пить как можно больше воды и перекусывайте фруктами и овощами, которые содержат в себе много жидкости: яблоками, дынями, огурцами и помидорами. Как только начинаете чувствовать, что стало тяжелее дышать или заболела голова, сделайте перерыв. В жаркие дни особенно важно слушать свое тело и адаптировать нагрузку под собственное состояние.
Освойте новый водный вид спорта
Проверьте, какие школы водного спорта есть недалеко от вашего дома: последнее время в Москве особой популярностью пользуется вейксерф, или катание на доске на волне от катера, но обычно в том же самом клубе вы можете попробовать и водные лыжи, и вейкборд, и сапсерфинг с веслом.
У каждого из перечисленных видов спорта свои преимущества и недостатки: например, тот же вейксерф не так просто освоить, если вы никогда не катались на досках, но зато обучение и катание в компании на катере – это уже чистейший кайф.
Приобретая надувной сапсерф с веслом, вы избавите себя от необходимости брать инвентарь в аренду, но надувные модели всегда не такие устойчивые, как жесткие из проката.
В жару снижайте интенсивность и время нагрузок
На пике лета все упражнения лучше переносить на раннее утро или на время заката.
Сердцу в жаркое время и так тяжело выполнять свою привычную работу, поэтому не стоит утомлять его еще и интенсивными кардиоупражнениями: сократите классы йоги с часа до 25–30 минут и перейдите на более мягкую и медленную технику с растяжкой мышц, а бег и велосипед замените длинными прогулками или катанием на роликах.
Вместо того чтобы силой затаскивать себя в спортзал, вернитесь к коротким утренним домашним тренировкам: 5 минут упражнений на пресс, 5 минут на ноги и еще 15 минут на растяжку дадут вам в сумме почти полчаса занятий, которые позволят не потерять ритм в жару.
Научитесь осознанной ходьбе
Ходьба – лучший вид физической активности, если слушать не только докторов, но и психологов. Она совмещает в себе физическую активность с медитативной практикой: вы двигаетесь в своем ритме и одновременно приводите мысли в порядок, снимаете стресс, расслабляетесь и дышите.
Медитативная ходьба отличается от обычной именно фокусом на дыхании: вы стараетесь шагать и дышать в унисон в том темпе, в котором удобно вашему телу. Когда движение и дыхание скоординируются, то вы почувствуете, что вошли в ритм настолько, что даже думать ни о чем сложном не хочется, точь-в-точь как в медитации.
Попробуйте такую осознанную ходьбу во время ваших рутинных дел или воскресной прогулки со специальными палками для ходьбы.
Сделайте перерыв на отпуск
После активных тренировок нашему телу нужен отдых для регенерации, и в случае, если вы регулярно посещали спортзал 2–3 раза в неделю, этот отдых летом будет обязательным.
Как же тогда не потерять ритм и форму и сколько должен длиться отдых? Новичкам в спорте достаточно 3–4 дней, чтобы полностью восстановиться и набраться сил, а для тех, кто занимается кроссфитом, боксом или любыми другими интенсивными тренировками, пауза увеличивается до недели.
При этом чем усиленнее вы работаете на вашей основной работе перед отъездом в отпуск, тем длиннее должен быть перерыв. Ориентироваться лучше на ваше общее состояние: если вы чувствуете усталость и истощение уже в начале занятия, то пора сделать паузу в персональном спортивном режиме.
Практикуйте йогу или пилатес в парке
Запираться в четырех стенах ради тренировки, когда за окном такая хорошая погода, – это просто преступление. Зовите подружек на подмогу и организуйте ваши занятия в ближайшем к дому парке или у водоема.
Зеленый потолок в виде крон деревьев, пение птиц и еле заметная рябь на поверхности воды настраивают на спокойствие и расслабление.
Не забывайте про SPF-защиту и назначайте тренировку на более ранний час, чтобы не заполучить загар с рисунком бретелек вашего спортивного топа.
Следите за питанием до и после тренировок
Каждое тело индивидуально: одинаковое количество упражнений может дать быстрый результат одному человеку и совсем не помочь другому, потому что генетика и гормоны играют огромную роль в формировании мышечного рельефа.
На что вы можете повлиять, так это на вашу диету: ешьте много овощей, пейте достаточно жидкости и контролируйте соотношение жиров и углеводов в рационе.
После тренировки делайте перекус из фруктов и сыра или яиц и салата: легкий обед с протеинами и утоляющими жажду овощами и фруктами будет идеальным приемом пищи в завершение физических нагрузок.
Все плюсы и минусы тренировок на свежем воздухе, о которых вам стоит узнать заранее
Тренировки на улице – на первый взгляд это идеальный вид физической активности в теплое время года. И воздух свежий, и хорошая погода – все способствует отличному настроению и эффективной тренировке.
Кроме того, налицо существенная экономия: не надо тратиться на персонального тренера и абонемент в фитнес-клуб. А есть ли у таких тренировок какие-либо недостатки? Редакция Passion.ru разбирается, к чему надо быть готовым, а также выясняет у профессионалов схему идеальной тренировки на улице.
Инструктор по сайклингу Zaryad.studio
- Я вижу в тренировках на улице одни только плюсы. Среди главных могу выделить:
- Можно тренироваться не только на площадках воркаут, но также использовать лестницы на стадионе, коробки и любой доступный инвентарь.
- Сейчас очень много тренировок проводят спортивные бренды на различных площадках Москвы — всегда есть возможность выбрать удобную локацию и заниматься в группе друзей и единомышленников – так веселее и интереснее.
За занятия на улице не надо платить, не надо покупать абонемент, потому они доступны всем, было бы желание. Для молодых мам такие тренировки – идеальный источник восстановления фигуры. Пока малыш спит в коляске на улице, можно спокойно позаниматься.
Вы можете тренироваться рядом с домом или в любом доступном месте, где вам больше нравится. Локации можно менять чуть ли не каждый день.
Фитнес-инструктор, танцовщица, организатор фитнес-туров
К плюсам тренировок на свежем воздухе я бы также отнесла:
Квартира-машина-офис-ресторан-офис-машина-квартира – таков круг жизни современного человека. Но ученые доказали, что постоянное нахождение в замкнутом пространстве не лучшим образом влияет на психику.
Почему бы тогда не совместить тренировку и прогулку? Даже если вы будете передвигаться по площадке 40 квадратных метров, зелень деревьев и перспектива будут положительно влиять на нервную систему.
И неважно, занимаетесь вы растяжкой или подтягиваетесь на брусьях.
Ощущение ветра на коже, тепло солнечных лучей на восходе, пение птиц поднимут настроение и сделают ваше занятие более приятным. А если еще и хороший вид…
Йога, растяжка и другие направления mind and body, энергетические практики будут более эффективны за счет успокоения, созерцания, расслабления и ощущения гармонии с природой.
Фитнес-эксперт, тренер программы «Взвешенные и счастливые люди» на СТС, почетный гость Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.
- Тренировки на улице во всех отношениях прекрасное начинание, но и у них есть недостатки, которые, впрочем, не должны вас остановить в желании стать прекраснее и здоровее. Просто учитывайте следующие нюансы:
- Дождь, ветер, палящее солнце – погода бывает очень переменчивой и не всегда можно предугадать ее настроение.
- К сожалению, мы привыкли чаще видеть людей, сидящих на лавочке с бутылкой пива, а не отжимающихся от нее же здоровых парней и девушек в спортивных костюмах, потому надо быть готовыми к шуточкам и насмешкам, но пусть это вас не останавливает.
- Однако, если у вас есть возможность на лето перебраться на дачу или же рядом с домом есть большой парк, то для вас этот минус не проблема.
- Качество площадок, вроде бы специально оснащенных для тренировок порой может оставлять лучшего и не всегда позволяет полноценно тренироваться.
- Лето в нашей стране быстротечно, потому заниматься на улице более 3-4 месяцев в году вряд ли возможно, да и отсутствие увеличения нагрузки не приведет к прогрессу».
- Если вы не так давно начали тренироваться, вам не всегда хватит знаний для составления правильной и комплексной программы тренировок и получения в дальнейшем хорошего результата.
Оксана Яшанькина-Николаева
Чемпионка России и Европы по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса, фитнес-тренер звезд шоу-бизнеса, создатель популярного видео-блога о здоровом питании и почетный гость Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.
Садимся на скамейку, руки ставим около своих бедер, приподнимаем таз и делаем один шаг вперед и получается, что мы висим на руках. Начинаем сгибать и выпрямлять руки (отжиматься).
Это упражнение на трицепс. Мы часто видим, как кто-то (а может, и мы сами) держится за поручень в метро, и рука дрябло свисает. Так вот, чтобы подтянуть эту зону необходимо данное упражнение.
Можно сделать 2 подхода по 15 раз.
Делаем шаг, приседаем так, чтобы угол переднего колена был 90 градусов, корпус располагался ровно между двух ног и задняя нога согнута также под углом 90 градусов. Шагаем вперед на каждую ногу до конца прямой дорожки.
Еще одно упражнение со скамейкой — делаем шаг вперед от скамейки, она у нас остается сзади, ставим ноги на ширине плеч, приседаем так, как будто хотим сесть на скамейку, касаемся ее ягодицами и сразу приподнимаемся. Важно — вы не садитесь на скамейку полностью, а лишь аккуратно касаетесь ее. Это упражнение хорошо укрепляет переднюю часть бедра, заднюю и ягодицы. Делайте 2-3 подхода по 20-25 повторений.
Для тренировки грудных мышц мы тоже задействуем скамейку — поворачиваемся к ней лицом и ставим на нее руки. Получается, что принимаем упор лежа. Сгибаем руки, опускаемся, но не касаясь грудью скамейки выпрямляем руки. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
На улице можно сделать еще очень много разных упражнений, задействовать любые камни в качестве спортивных снарядов, если они большие. Выберите камень под свой вес, и он послужит вам отягощением. Также подойдут бутылки с водой.
Поднимаем камень/бутылку перед собой, делаем не очень глубокие приседы, или же тренируем бицепс — сгибаем руки к себе и выпрямляем.
На самом деле, на улице можно сделать отличную многофункциональную тренировку, поэтому даже если у вас нет возможности ходить в зал, тренироваться вы все равно можете».
Спортивное разнообразие: удовольствие и польза
Пожалуй, один из самых красивых и полезных среди всех видов аэробики.
Аквааэробика построена на выполнении ряда упражнений в воде. Они строятся таким образом, чтобы задействовать все основные группы мышц.
В начале занятия делаются упражнения на разогрев мышц и растяжку, далее — на развитие силы, гибкости и выносливости (подтягивание ног к груди, махи ногами, интенсивные прыжки и т.д).
Для группы «продвинутого» уровня в аквааэробике предусмотрены занятия со специальным спортивным инвентарём (различные гантели, утяжелители, аквапоясы, гибкие плавучие шесты и т.п.).
Упражнения в бассейне очень эффективны, так как из-за преодоления сопротивления воды, делать их гораздо труднее, нежели на суше. Помимо них, также в воде делают ритмичные танцевальные движения под хорошую зажигательную музыку.
Как правило, занятия проводятся в группах до 15 человек. В отличие от многих других видов спорта, аквааэробика почти не имеет противопоказаний и подходит для людей всех возрастных категорий.
Обычно секция по аэробике есть почти при каждом спорткомплексе с бассейном.
Благодаря аквааэробике тело становится более гибким, исправляется осанка, улучшается кровообращение, повышается подвижность суставов и тратится большое количество калорий, что способствует процессу похудения. Кроме того, как известно, пребывание человека в воде значительно снижает стресс и утомляемость.
Бадминтон и теннис
Два прекрасных и очень похожих друг на друга вида спорта. И тот, и другой являются олимпийскими видами. Они строятся на перекидывании предметов (волана или теннисного мячика) при помощи ударов ракетками. В данном виде спорта участвуют, как правило, двое игроков или же две пары противников.
Задача состоит в том, чтобы стараться перекидывать объект (волан или мячик) через сетку на сторону противника, и в то же время, следить, чтобы он не падал на собственное поле. Такой вид спорта очень полезен, ведь он способствует выработке концентрации внимания, гибкости и координации.
А за счёт того, что игроки во время игры постоянно следят и ищут глазами объект, тренируются глазные мышцы, что положительно сказывается на состоянии здоровья глаз.
И для той, и для другой игры необходимы оборудованные теннисные корты (специализированные прямоугольные площадки с ровной поверхностью и нанесённой разметкой).
Для бадминтона нужны специальные ракетки с качественной натяжкой струн, которые заметно влияют на игровые свойства ракетки.
Волан с перьевой основой используют профессиональные спортсмены (кстати, именно эти воланы являются стандартными для соревнований из-за своих полётных качеств). Пластиковые воланы используют, как правило, любители — им обычно важна долговечность волана.
Небольшой лайфак: если волан кажется вам чересчур лёгким, то его можно утяжелить путём наклеивания небольшого кусочка пластилина вовнутрь головки волана.
Для тенниса нужны другие ракетки, отличные от предназначенных для бадминтона — более крепкие и толстые в основании рукоятки. Натяжка струн тоже иная и имеет свои хитрости: если струны натянуты сильно, то сила удара мяча будет меньше, а если натянуты слабее, то мяч будет разгоняться с большей скоростью.
Скалолазание
Можно сказать, что это один из самых необычных и непривычных нам видов спорта, ведь многие до сих пор полагают, что им занимаются только безумцы, которые взбираются по опасным горам для того, чтобы показать свою смелость.
На деле же, этот вид спорта становится сейчас популярнее, благодаря развитию скалодромов (специальных территорий для лазания с искусственными рельефами).
Кстати, сейчас большинство соревнований проводится именно на скалодромах, что позволяет не нарушать природную среду и не зависеть от погодных условий.
Поэтому, чтобы заняться таким видом спорта, вовсе необязательно ехать далеко, искать настоящие высокие горы или покорять именно Эверест. Можно посетить один из столичных скалодромов с искусственными рельефами, ощущения после посещения которых будут не менее яркими, чем после лазания по настоящим горам.
Существуют несколько разновидностей скалолазания: на трудность и на скорость. Есть также боулдеринг (это серия невысоких и коротких, но очень сложных для преодоления трасс). Этот вид спорта требует хорошей физической подготовки.
Перед тем, как начать занятия по скалолазанию, нужно натренировать силу пальцев рук. Также необходимо привести в тонус остальные мышцы тела. Особое внимание обратить на мышцы ног и предплечья, ведь на них идёт основная нагрузка.
В любительском скалолазании, также, как и в профессиональном, предусмотрена страховка. Она состоит из специальных креплений и тросов. Кроме того, для занятий необходима специализированная скальная обувь (обычно, спортивный инвентарь входит в стоимость урока с инструктором на скалодроме).
Занятия по скалолазанию способствуют повышению физической выносливости человека, развивают гибкость и внимание, а ещё хорошо укрепляют практически все мышцы и сухожилия.
Катание на роликах
Разновидность активного отдыха и спорта, который подразумевает передвижение на специальных роликовых коньках. На них совсем не сложно научиться кататься, а тем, кто уже умеет на коньках, можно смело считать, что на роликах они кататься уже умеют.
Традиционно, на роликах катаются в летнее время года, но к счастью, есть роллердромы — специализированные большие помещения для катания. На роликах можно как просто передвигаться, наслаждаясь поездкой или прогулкой, так и выполнять различные трюки.
Катание на таких коньках отлично подходит как взрослым, так и детям.
В экипировку для новичков входят специальные средства защиты: наколенники, налокотники, перчатки для защиты запястий и даже шлем — всё это уменьшает последствия травм в случае падения на жёсткую поверхность или на асфальт.
В настоящее время катание на роликовых коньках имеет весьма интересные разновидности в виде танцев на роликах, хоккея на роликах (роллеркей), футбола на роликах (роллерсоккер) и даже баскетбола на роликах (баскетролл).
Но эти разновидности более популярнее за рубежом, нежели у нас. В России всё-таки более развито классическое катание на роликах.
Польза при катании на них большая — задействуются мышцы бёдер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы стопы.
А ещё, катание на роликах на открытом пространстве отлично заменяет пробежку — и мышцы в тонусе и организм оснащён кислородом.
Не забывайте, что при занятиях спортом у человека идёт повышенное потоотделение, а значит организм теряет жидкость. Что не допускать нарушения водного баланса, берите с собой на тренировки качественную низкоминерализованную воду.
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
© Журнал «Аква Мелоди»
26.06.2019
Загрузка...
