Спортивные нагрузки во время беременности

Спорт для беременных: за и против
Польза спорта во время беременности
Вред спорта для беременных
Занятия спортом на ранних сроках беременности
Запрещенный спорт для беременных
Какие нагрузки разрешены женщине
Рекомендации по выбору спорта для беременных

У беременных происходят колоссальные изменения в организме. Они диктуют новые правила и образ жизни. Это касается и физических нагрузок. Гинекологи и фитнес-тренеры указывают: тренировки не вредят большинству спортсменок, не угрожают плоду. Все ограничивается легким растяжением, болью в мышцах — если у вас нет противопоказаний.

Важно учитывать те изменения, которые происходят внутри вас:

Увеличивается вес, смещается центр тяжести. Это приводит к лордозу поясничного отдела, нагрузке на позвоночник, ноги. Сбавьте обороты при силовых тренировках. Такой спорт на ранних сроках беременности противопоказан всем — чревато выкидышем.
Увеличивается объем жидкости, сердечный ритм, сопротивление сосудов снижается. Исключите статические нагрузки — они провоцируют резкое снижение давления.
Вдвое увеличивается объем вентиляции. Контролируйте самочувствие при аэробных и анаэробных нагрузках: они могут даваться тяжелее. Не хватает кислорода, сбивается дыхание — остановитесь.
Нарушение терморегуляции. У будущей мамы больше риск обезвоживания, перегрева. Во время тренировки часто пейте воду. Занимайтесь в прохладном помещении.

Соблюдайте правило — не переусердствовать и контролировать свое состояние.

Польза спорта во время беременности

Беременность протекает хорошо, вы отлично себя чувствуете, у вас нет противопоказаний, вы тренируетесь с умом — физическая активность будет полезна для вас и плода. Она снижает многие риски:

сахарный диабет у будущей мамы;
гестоз;
кесарево сечение;
задержка развития плода;
осложненные роды с использованием щипцов, вакуума.

Разумные нагрузки помогают держать под контролем набор веса и восстановиться после рождения дитя. При болях в спине снижают дискомфорт.

Вред спорта для беременных

Он может нанести вред по ряду причин:

Вы не адаптировали тренировки под текущее положение;
Нагрузки слишком интенсивные;
Вы занимаетесь спортом на ранних сроках беременности;
У вас имеются противопоказания;
Вы занимаетесь запрещенным видом спорта для беременных.

В этих случаях могут чрезмерно сокращаться мышцы матки. Тянущие или боли в виде схваток внизу живота, дискомфорт — наиболее частые последствия. Они обычно не приводят к выкидышу.

Помните: спорт на ранних сроках беременности может привести к плачевным последствиям. Не рискуйте собой и чадом.

Занятия спортом на ранних сроках беременности

Самый рисковый период. Незначительная физическая перегрузка может спровоцировать выкидыш, патологию беременности. Узнали о положении? Ограничьте нагрузку, занимайтесь при хорошем самочувствии, слушайте сигналы тела.

Когда нельзя заниматься спортом во время беременности

Гинекологи не разрешают пациенткам активность при таких состояниях.

Анамнез. Заболевания — хронические, гинекологические;
Хронические заболевания: сосудов, сердца, легких, скачки давления;
Патологии беременности: преждевременное укорочение шейки, кровотечения из половых путей, предлежание, гестоз, анемия в тяжелой форме, вынашивание более одного малыша. В этих случаях спорт на ранних сроках беременности категорически запрещен ― вплоть до появления дитя на свет.

При наличии хронических или перенесенных в период вынашивания болезней только врач может решить, можно ли беременной спорт.

Воздержаться от тренировок рекомендуют в 1 и 3 триместрах и на этапе планирования малыша.

Разрешенные виды спорта для беременных

Вы до зачатия не занимались активно спортом? Лучшие варианты для вас — ходьба, адаптированная йога. В последней нет перевернутых поз — плоду ничего не угрожает. Идеальный вид спорта для беременных — плавание в спокойном стиле и размеренном темпе.

Прекрасно подойдет легкая гимнастика или фитнес для беременных в домашних условиях. Не растягивайте мышцы живота!

Физически подготовленным женщинам можно продолжать тренировки на тренажерах, играть в бадминтон, теннис, бегать, заниматься пилатесом.

Проконсультируйтесь с гинекологом по поводу тренировок. Не забывайте: спорт на ранних сроках беременности и в 3 триместре запрещен для всех. Далее адаптируйте интенсивность тренировок — снизьте нагрузку, прекратите занятия при дискомфорте.

Запрещенный спорт для беременных

Боевые искусства, езда верхом, парашют, лыжи, ролики, сноу- и скейтборд — в силу повышенного травматизма.
Мотоспорт, езда на скутерах и аналогичном транспорте — создают вибрацию, негативно влияют на органы малого таза, могут спровоцировать выкидыш.
Велоспорт (включая имитаторы) — усиливают прилив крови к матке и провоцируют тонус — это угроза выкидыша.
Плавание под водой, ныряние — плод не получает достаточно питания на фоне измененного давления.
Бодифлекс — будущей маме нельзя задерживать дыхание.

Поднятие тяжестей — предел для беременных — 5 кг. Неподготовленным лучше поднимать еще меньше.

Не подходит в качестве спорта во время беременности бег, особенно спринтерский и на длинные дистанции.

Танцевальная аэробика и динамичные танцы — неподходящие виды спорта во время беременности. Они связаны с резкими движениями, чрезмерной нагрузкой на мышцы.

Спорт во время беременности в первом триместре

В начале вынашивания малыша плодное яйцо только закрепляется. Велик риск выкидыша. Ваша задача — минимизировать его. Никакого спорта в первом триместре! Старайтесь вести спокойный образ жизни, избегать нагрузок.

У вас спортивное прошлое и на этапе планирования вы активно тренировались, а с наступлением беременности хорошо себя чувствуете? Продолжайте вести привычный образ жизни.

Тем, кто не ходил регулярно в зал или имеет лишний вес, начинать не стоит — подождите 2 триместра. Резкая физическая активность в первые три месяца вынашивания станут для организма стрессом.

Спорт во время беременности во 2 триместре

Эмбрион надежно закрепился и развивается. Животик небольшой, токсикоз прошел, будущие мамы чувствуют себя бодро.

Период считается самым безопасным для физической активности. Во втором триместре она полезна: улучшается кровообращение, плоду поступает больше питательных веществ и кислорода — это необходимо для его развития. Занимайтесь и не забывайте отслеживать свое самочувствие.

Спорт во время беременности в 3 триместре

Период затишья. Снизить нагрузки должна каждая будущая мама, независимо от физподготовки. Опасными считаются упражнения в положении лежа, стойка мабу (глубокое приседание), прыжки — они повышают тонус матки и риск преждевременных родов.

Какие нагрузки разрешены женщине

Гинекологи рекомендуют в начале и конце беременности снизить их. Вот несколько правил.

Правило № 1: Главный критерий — ваше самочувствие. Нет единой рекомендации — каждая мама оценивает свое состояние сама, то есть оценка субъективная. Только вы знаете, когда вам становится дискомфортно.

Правило № 2: Воспользуйтесь «разговорным тестом». Вы выполняете упражнения и разговариваете. Можете поддержать беседу и не задыхаетесь — все отлично. Дыхание сбивается, вы не можете говорить — сигнал убавить темп и передохнуть.

Правило № 3: Не тренируйтесь до состояния изнеможения. Легкая усталость допустима — не более!

Правило № 4: Много пейте. Женщине в положении важно соблюдать питьевой режим. Во время тренировок потребность в воде возрастает.

Правило № 5: Помните об опасных признаках. К ним относятся: похожая на схватки боль в нижнем отделе живота, кровь из влагалища, подтекают воды (или вы подозреваете это), в спокойном состоянии у вас не прекращается одышка, мигрень, болят икроножные мышцы или за грудиной, отекают ноги, вы чувствуете слабость в ногах, появились судороги.

При появлении симптомов прекращайте занятия. При необходимости обратитесь к гинекологу.

Нагрузки в домашних условиях

Вот ряд правил для безопасной тренировки дома.

1 правило: Отслеживаем частоту пульса. Норма — от 125 до 140 ударов. Показатели общие для всех беременных.

2 правило: Никаких резких движений и растяжек. Выполняйте упражнения плавно, не спешите — так безопаснее для здоровья и лучше прорабатываются мышцы.

3 правило: Глоток воды — через каждые 15 минут. Пейте чистую воду без газа. Она защитит от обезвоживания, перегрева и выведет из организма токсины.

4 правило: Температура в помещении — максимум 38 градусов, влажность — оптимально 60%. Перегрев мамы — риск для малыша. Помните об этом.

5 правило: Двигайтесь. Долго стоите или сидите на месте — рискуете вызвать боль в ногах и спине.

С наступлением беременности не нужно ложиться на диван и вести пассивный образ жизни. Это не менее вредно агрессивных тренировок. Найдите золотую середину — и занятия пойдут вам во благо.

Влияние физических нагрузок на течение беременности и роды. Анна Нестерова — Sektascience: научно-популярный журнал

«Беременность не болезнь», — вероятно, каждая беременная слышала это популярное выражение. Однако большинство женщин снижают уровень физической активности по сравнению с предыдущими периодами, как только узнают о новом положении. Действуют ли они во благо?

В настоящее время можно с уверенностью утверждать, что умеренная физическая нагрузка идёт на пользу и будущей маме, и ребенку. Мы писали об этом в статье «Физическая активность беременных и недавно родивших женщин».

Рекомендации всех здравоохранительных организаций мира предписывают беременным те же нормы активности, что и в остальные периоды жизни, с учётом физиологических ограничений.

Большинство советов относятся в первую очередь к беременностям без осложнений и факторов риска. Кроме того, практически не рассматриваются рекомендации для тех женщин, кто особенно интенсивно тренировался до беременности — профессиональных спортсменов и увлеченных любителей.

С сентября 2015 года группа экспертов Международного олимпийского комитета провела тщательный сбор и анализ имеющихся работ по теме влияния физических упражнений на профилактику и течение самых распространенных отклонений при вынашивании и родах. Отдельный акцент был сделан на данных об участницах исследований, чья физическая активность значительно выше среднего.

В этой статье мы собрали основные выводы специалистов, которые помогут решить — тренироваться или нет, когда вы ждете ребенка.

Изменения, происходящие в организме

Беременность модифицирует функционирование организма от и до: меняется деятельность эндокринной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, перестраивается метаболизм и терморегуляция.

Расширяющаяся матка и увеличенные грудные железы смещают центр тяжести тела, и женский организм компенсирует изменения, чтобы избежать падений. Как правило, это выражается в увеличении поясничного лордоза и смещении таза вперед.

В связи с изменениями в костно-мышечном аппарате к концу беременности уменьшается длина шага, изменяются соотношения в работе мышц-антагонистов при выполнении привычных активностей — ходьбы, приседаний и так далее. Гормональные сдвиги влекут за собой изменения и в строении мышечной ткани.

Все эти небольшие, но значимые перемены напрямую призваны защитить в первую очередь, будущего ребенка, во вторую — организм женщины от множества возможных внешних и внутренних воздействий.

Когда беременная занимается любым типом активности любой интенсивности, все органы и системы работают на то, чтобы малыш и мама были в безопасности и извлекали пользу из происходящего. Главная задача будущей мамы — выбрать наиболее подходящую нагрузку и получать удовольствие.

Беременность и различные типы нагрузок

Тренировки на выносливость

Исследования, проведенные с участием спортсменов-любителей, показали, что у наиболее тренированных женщин, при условии продолжения нагрузок средней и высокой интенсивности во время беременности, показатели аэробной выносливости (VO2max) не только не падают, но и могут вырасти на 5-10% после родов. Показатели анаэробной рабочей емкости тоже имеют тенденцию сохраняться на высоком уровне.

При этом подавляющее большинство наблюдаемых беременных снижали объем тренировок, а те, кто продолжал заниматься в третьем триместре, значительно адаптировали упражнения под своё состояние.

Среди профессиональных спортсменов очень популярны тренировки на высоте (дефицит кислорода провоцирует несколько иную физиологическую реакцию), однако ученые сходятся на том, что беременные должны ограничить подобные тренировки высотами не более 1500-2000 метров.

Силовые тренировки

Доказано, что нагрузки легкого и среднего уровня как со свободными весами, так и на тренажерах не оказывают влияния на здоровье во время нормально протекающей беременности.
При этом спортсмены-любители используют веса намного меньше, чем профессиональные атлеты, которые часто предпочитают не снижать нагрузку во время беременности.
В случае, если женщина решает продолжать тренировки с большими весами, она должна понимать возможные риски: повышение кровяного и внутрибрюшного давления, что может привести к временному сокращению поступления крови к плоду, возникновение несостоятельности тазового дна, недержания мочи или кала.

Гибкость и растяжка

В связи с повышенным уровнем гормона релаксина, гибкость беременной женщины повышается естественным образом, но вместе с ней увеличивается и нестабильность суставных соединений.

На данный момент нет точных исследований о диапазонах, в которых тренировки на гибкость и растяжку будут гарантированно безопасны, поэтому женщине следует ориентироваться на собственные ощущения и здравый смысл.

Виды спорта, которые стоит избегать

В первую очередь, это виды спорта, связанные с повышенным риском травматизма (где возможны столкновения с другими спортсменами или оборудованием), а также с физиологическими рисками (например, подводное плавание). При получении травмы матерью может случиться повреждение плаценты, ведущее к временной или хронической гипоксии или смерти плода.

Полный список опасных видов спорта составить невозможно, однако определенно стоит избегать контактных боев, горных лыж, сноубординга и скейтбординга, санного, конного спорта, хоккея, футбола, прыжков с шестом и так далее.

Возможные осложнения и физическая активность

Тошнота и рвота (токсикоз беременных)

Многие женщины страдают от тошноты и рвоты в первые 12-16 недель, в редких случаях — на более поздних сроках. Мы писали о причинах и основных методах немедикаментозной борьбы с неприятными ощущениями в статье «Токсикоз».

Занятия спортом во время токсикоза могут быть сопряжены с обезвоживанием и ухудшением самочувствия, поэтому интенсивные тренировки не рекомендуются. В то же время физическая активность низкой и средней интенсивности, например, прогулки на свежем воздухе, могут улучшить состояние будущей мамы.

После прекращения симптомов токсикоза женщина может постепенно возвращаться к привычному уровню активности, соответствующему особенностям течения беременности.

Депрессия и тревожность

Ряд исследований поддерживает эффективность физической активности в профилактике и лечении депрессии и тревожности во время беременности.

Набор веса

Несмотря на, казалось бы, самую очевидную связь, не все исследования показали прямую зависимость между активностью беременных и нормами набора веса.

Одно из исследований подтвердило, что если женщина соблюдает рекомендации по физической активности (не менее 30 минут в день средней интенсивности), то относительная прибавка в весе на 29% меньше, чем у неактивных будущих мам.

Кроме того, наблюдения ученых демонстрируют, что снижение активности по сравнению с добеременным уровнем ведёт к повышенному набору веса.

У профессиональных спортсменов и любителей интенсивных упражнений отмечались те же зависимости в наборе веса, что и у тех, кто предпочитал щадящие нагрузки.

Преэклампсия

Одна из разновидностей тяжелых осложнений, которые могут возникнуть в 2-3 триместре беременности. Характеризуется повышением артериального давления до уровней, представляющих опасность для жизней матери и ребенка. Лечение данного состояния возможно только в больнице, под наблюдением медицинского персонала.

Существует доказанная тесная связь между уровнем физической активности и риском преэклампсии.

Нагрузки средней и высокой интенсивности снижают вероятность возникновения состояния до 45%, с преимуществом у тех, кто занимался более интенсивно. Регулярные упражнения на гибкость и растяжку также показывают свою эффективность в предотвращении этого осложнения.

Наличие повседневной активности низкой и средней интенсивности не влияют на снижение рисков преэкслампсии.

Гипертензия беременных (повышенное давление)

Женщины, которые систематически занимаются тренировками с ранних стадий беременности, в 3 раза реже страдают гестационной гипертензией.

Недержание мочи

Регулярное выполнение упражнений по укреплению мышц тазового дна сокращают вероятность проявления симптомов недержания мочи во время и после беременности до 30%. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье «Укрепление мышц тазового дна».

Влияние физической активности на будущего ребенка и родовую деятельность

Долгое время во врачебных кругах считалось, что несмотря на пользу тренировок для будущей мамы, на развитие малыша и процесс родов нагрузки влияют неблагоприятно.

Основной довод — перераспределение кровотока во время упражнений создает дефицит поступления кислорода и питательных веществ к плоду, особенно при интенсивных тренировках у профессиональных спортсменов.

Кроме этого, медики высказывали опасения, что регулярные тренировки вызывают гипертонус мышц тазового дна, что может вести к увеличению длительности родового процесса, травмам тазового дна и промежности, необходимости оперативного родовспоможения и кесарева сечения.

К счастью, появляются уверенные доказательства, что подобные предположения не имеют под собой оснований.

В одном необычном исследовании две олимпийские спортсменки, которые усиленно тренировались во время беременности, выполняли привычные упражнения во время активной фазы родовой деятельности.

Зафиксированные физические показатели были близки к тем, что отмечались на обычных тренировках, при этом во время родов не возникло никаких осложнений.

Младенцы получили оценки 9 и 10 по шкале Апгар на 1 и 5 минуте после появления на свет и развивались нормально в последующие месяцы.

Результаты исследований показывают:

1. Женщины, которые во время беременности включали в распорядок нагрузки средней и низкой интенсивности, в том числе, повседневные (уборка, ходьба, работа в саду), имеют меньший риск выкидыша.

При некоторых обстоятельствах усиленные нагрузки высокой интенсивности в период имплантации плодного яйца могут привести к повышению риска самопроизвольного прерывания беременности.

Поэтому при планировании беременности рекомендуется снизить интенсивность тренировок в первую неделю после овуляции, а также воздержаться от занятий с большими весами в 1 триместр беременности.

2. Регулярные тренировки во время беременности снижают риски рождения ребенка с повышенным весом, что, в свою очередь, уменьшает вероятность осложнений в родовом процессе и отклонений в развитии ребенка.

3. Физическая активность во время беременности не меняет либо уменьшает длительность родовой деятельности.

В целом, женщины, обеспечивающие себе нагрузки низкой и средней интенсивности во время вынашивания, серьезно повышают вероятность нормального течения родовой деятельности. Доказано, что активные беременные имеют более низкий риск возникновения необходимости кесарева сечения.

Не обнаружено связи между физическими нагрузками любой интенсивности во время беременности и преждевременными родами, показателями новорожденных по шкале Апгар, необходимости стимуляции, эпизиотомии, эпидуральной анестезии.

Разумная физическая нагрузка не только не вредит будущей маме или ребенку, но и помогает сохранить материнское здоровье, цветущий внешний вид и хорошее самочувствие, способствует легким родам и появлению здорового малыша.

Если ваш наблюдающий врач не предписывает обратное, идите на прогулку, плавайте в бассейне, приседайте, занимайтесь йогой и всем, что доставляет удовольствие. Даже если у вас есть какие-то ограничения — это повод попробовать что-то новое. Ведь и при постельном режиме можно укреплять мышцы тазового дна или грудные мышцы.

Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #Sekta

Литература:

1. Mayo Clinic, Pregnancy and exercise: Baby, let’s move!
2. Centers for disease control and prevention, Healthy Pregnant or Postpartum Women
3.

Kari Bø, Raul Artal, Ruben Barakat, Wendy Brown, Gregory A L Davies, Michael Dooley, Kelly R Evenson, Lene A H Haakstad, Karin Henriksson-Larsen, Bengt Kayser, Tarja I Kinnunen, Michelle F Mottola, Ingrid Nygaard, Mireille van Poppel, Britt Stuge, Karim M Khan, Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant, 2016.
3. Kari Bø, Raul Artal, Ruben Barakat, Wendy Brown, Gregory A L Davies, Michael Dooley, Kelly R Evenson, Lene A H Haakstad, Karin Henriksson-Larsen, Bengt Kayser, Tarja I Kinnunen, Michelle F Mottola, Ingrid Nygaard, Mireille van Poppel, Britt Stuge, Karim M Khan, Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2—the effect of exercise on the fetus, labour and birth

Спорт во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и х врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка.

У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют. Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения.

Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5).

Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев.

Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9).

Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать.

Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий.

Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной. Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.
Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание.

Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!
Упражнения для укрепления мышц спины и пресса
Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине
Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине
Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота
Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед
Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)
Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др.)
Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)
Подводное плавание

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

боли в поясничной области
ухудшение общего состояния после занятий
если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки
если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении

В каких случаях нужно скорее обратиться к врачу:

кровянистые выделения из половых путей
головная боль
выраженная отдышка
схваткообразные боли внизу живота или поясничной области
обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)
боли за грудиной
судороги в икроножных мышцах
появление отеков

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца
Обструктивная болезнь легких
Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности
Угроза преждевременных родов
Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
Кровотечение из половых органов
Предлежание плаценты
Разрыв плодных оболочек
Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки
Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)

Ссылки:

Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670
Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9

Физические нагрузки при беременности

При нормальном течении беременности физические нагрузки необходимы женщине.

Польза физкультуры во время беременности очевидна: физические нагрузки помогают укрепить мышцы, улучшают кровообращение и кровоснабжение всех внутренних органов, в том числе и маточно-плацентарное, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ плоду.

Гимнастика во время беременности также помогает становлению правильного дыхания — женщина осваивает те типы дыхательных движений, которые ей необходимы в родах.

Кроме того, одним из необходимых навыков, приобретаемых при выполнении физкультурных комплексов для беременных, является умение расслаблять одни группы мышц при напряжении других. Это особенно важно в родах. Физическая подготовка снижает риск осложнений во время родов, а также помогает женщине быстрее восстановиться после родов.

В общем, все комплексы физических упражнений, рекомендуемые для беременных, готовят организм будущей мамы к значительной нагрузке v работе, которые ожидают ее в родах. Ведь до сих пор во многих языках слова «роды» и «работа» являются однокоренными. Поэтому, чтобы справиться с этой работой, необходимы регулярные тренировка на протяжении всего периода ожидания малыша.

Даже различные хронические заболевания у беременной: сахарный диабет, пороки сердца, гипертоническая болезнь, патология щитовидной железы, ожирение, заболевания опорно-двигательного аппарата — хоть и требуют особо осторожного решения вопроса о физической активности, но не являются абсолютным противопоказанием для занятий. В таких ситуациях решение принимается совместно лечащим акушером-гинекологом i специалистом по патологии, наблюдаемой у беременной. Чаще всего женщине рекомендуются необременительные физические нагрузки аэробного типа (обогащающие ткани организма кислородом): пешие прогулки в умеренном темпе, плавание, аквааэробика, легкая гимнастика, желательно под контролем инструктора по лечебной физкультуре. Обязателен контроль пульса, артериального давления, общего самочувствия.

Еще одна крайность, которая также является заблуждением, — мнение о том, что поскольку беременность — это нормальное, физиологическое состояние, то можно продолжать вести активный образ жизни, ничем себя не ограничивая.

Однако следование некоторым ограничениям целесообразно для любой женщины, ждущей малыша.

Так, в период беременности противопоказаны любые физические нагрузки, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием тяжестей, риском падения, ударов: альпинизм, конный спорт, прыжки в воду, все виды борьбы, командные спортивные игры, горнолыжный спорт и т.д.

Также не нужны будущим мамам профессиональные занятия спортом, спортивные соревнования. Напряженные физические нагрузки высокой интенсивности во время беременности приводят к ухудшению кровоснабжения плода, вызывают задержку его развития, могут стать причиной выкидыша и преждевременных родов.

Типичной ситуацией, требующей обычно ограничения физической нагрузки во время беременности, является наличие акушерско-гинекологической патологии: аномалий строения матки, миомы матки, гормональных нарушений, а также отягощенного акушерско-гинекологического анамнеза (предшествующих выкидышей, замершей беременности, преждевременных родов) и др. Уровень разрешенной физической активности и ее целесообразности в таких случаях также определяется лечащим врачом. Рекомендуется значительно снизить продолжительность пребывания в положении стоя, так как это является фактором риска прерывания беременности.

В ряде ситуаций любая физическая нагрузка абсолютно противопоказана, так как вероятность тяжелых осложнений очень высока, и любое, даже небольшое напряжение, может привести к непоправимым последствиям.

Консультация с доктором

Необходимым условием для определения разрешенного вам уровня физической нагрузки является консультация лечащего врача-гинеколога.

Тренированным женщинам, активно занимавшимся спортом до беременности, при отсутствии акушерско-гинекологических противопоказаний разрешены более интенсивные физические нагрузки, чем нетренированным и неспортивным будущим мамам.

Во всех случаях во время беременности, особенно в первом триместре, когда высок риск выкидыша, уровень физической активности рекомендовано снизить до 70-80% от такового до беременности,

Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, занятия на горизонтальном велотренажере (на нем педали расположены впереди и ноги находятся в горизонтальном положении — при этом физическая нагрузка минимальна). В последнее время возрастает популярность йоги для беременных.

Будущим мамам полезнее выполнять недлительные, но регулярные физические нагрузки, занимаясь не реже трех раз в неделю. Это значительно эффективней редких изнурительных нагрузок, которые могут принести больше вреда, чем пользы: нерегулярные тренировки, проводимые от случая к случаю, являются серьезным стрессом для организма. Поэтому лучше заниматься часто, но понемногу.

Интенсивность физических нагрузок меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее течения, а также от индивидуальной физической подготовки, тренированности женщины.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды. Во время занятий физкультурой необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Вероятность перегрева увеличивается при излишнем укутывании, занятиях во влажных и жарких помещениях.

Комната для занятий должна быть проветрена. Следует подобрать удобную, гигроскопичную, не стесняющую движений одежду и обувь для физкультуры.

Между упражнениями следует пить небольшое количество жидкости, а после занятий выпивать не менее полулитра воды или морса.

Когда беременным противопоказаны физические нагрузки?

Противопоказаниями к выполнению физических упражнений являются:

наличие признаков угрозы прерывания беременности (повышение тонуса матки, наличие кровянистых выделений из половых путей) и лечение по этому поводу;
кровотечение и его угроза;
частичное или полное предлежание плаценты (плацента частично или полностью перекрывает родовые пути);
повышение артериального давления, вызванное беременностью;
задержка внутриутробного развития плода;
многоводие.

При любых острых заболеваниях, воспалительных процессах, обострении хронических болезней также рекомендуется воздержаться от физической нагрузки.

При выполнении любых физических упражнений необходимо внимательно следить за своим самочувствием, частотой пульса. Рассчитайте разрешенную величину пульса: она составляет 70-75% от максимальной величины, рекомендованной для вашего возраста. Максимальное значение частоты сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220 — возраст (в годах).

Таким образом, средняя разрешенная величина пульса для женщин детородного возраста составляет 130-140 ударов в минуту, Через 5 минут отдыха (восстановительного периода) пульс должен прийти в норму (вернуться к донагрузочным величинам — 60-80 ударов в минуту).

Если полного восстановления этих параметров кровообращения не произошло, то, скорее всего, нагрузка была избыточной, и, во избежание осложнений, в дальнейшем интенсивность физических упражнений необходимо уменьшить. Общая продолжительность нагрузки составляет около 10-15 минут в начале беременности и постепенно (в течение 3-4 недель) должна быть увеличена до 25-30 минут.

При ощущении слабости, головокружения, дурноты, головной боли, одышки, внезапном нарушении зрения во время нагрузки физические упражнения необходимо сразу же прекратить.

При появлении выделений из половых путей после занятия, возникновении тянущих болей в животе, интенсивных сокращениях матки, ощущении чрезвычайно сильного сердцебиения, изменении движений плода на более поздних сроках беременности следует обязательно немедленно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет благополучия течения беременности и целесообразности выполнения физической нагрузки.

Срок — важный фактор

Первый триместр беременности является одним из самых ответственных. В этот период происходит закладка всех органов будущего младенца, формируется плацента, через которую в течение всего последующего времени осуществляется кровоснабжение плода.

Часто беременность в первом триместре еще не вполне стабильна: чрезмерная физическая активность, поднятие тяжестей может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость физической нагрузки в этот период определяется строго индивидуально.

Некоторые акушеры-гинекологи являются противниками физической активности в первом триместре, считая оптимальным временем старта занятий начало второго триместра (13-15-ю неделю беременности).

Если женщина занималась физкультурой до беременности, при отсутствии противопоказаний она может лишь уменьшить уровень физической активности до 70-80% от исходного, не отказываясь от физкультуры с момента установления беременности.

В течение первых 13 недель беременности женщине рекомендуется дыхательная гимнастика и несложные упражнения для рук и ног. Сложность упражнений наращивают постепенно, избегая прыжков, рывков, нагрузки, повышающей внутри-брюшное давление.

К таким относятся упражнения, вызывающие напряжение мышц живота и направленных на тренировку мышц пресса и силовые упражнения, в том числе — на гимнастических снарядах, тренажерах.

Будущие мамы осваивают медленное дыхание (с полными вдохами и выдохами), способствующее расслаблению; выполняют упражнения, которые укрепляют плечевой пояс, мышцы свода стопы.

По результатам научных исследований было показано, что длительная физическая нагрузка в положении стоя увеличивает риск прерывания беременности, поэтому продолжительное нахождение в положении стоя не рекомендуется беременным.

Важно отметить, что, по рекомендациям большинства акушеров-гинекологов, в первые 3 месяца беременности физическая активность в дни, соответствующие менструации по индивидуальному циклу женщины, должна быть ограничена по продолжительности и интенсивности.

Со второго триместра начинает функционировать плацента, беременность, как правило, стабилизируется, проходит токсикоз. Однако во втором триместре начинают заметно увеличиваться размеры матки.

За счет этого смещается центр тяжести, существенно возрастает нагрузка на позвоночник и мышцы спины (особенно в положении стоя). Большее напряжение начинают испытывать мышцы и сосуды ног (главным образом — вены).

В целом, второй триместр — наиболее безопасный период для занятий физкультурой и спортом.

В это время в комплекс занятий для беременных вводятся упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, ног, улучшающие подвижность суставов.

В период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы (26-32 недели беременности), повышения давления в венах ног снижают интенсивность нагрузки за счет уменьшения числа повторов каждого упражнения, увеличивают время релаксации.

В положении стоя со второго триместра беременности должно выполняться не более трети упражнений.

В третьем триместре беременности растущий плод значительно ограничивает физическую активность будущей мамы, повышается утомляемость. За счет смещения диафрагмы увеличенной маткой вверх часто возникает одышка. В этот период интенсивность физической нагрузки должна быть снижена. Нагрузку в положении стоя и лежа на спине, следует существенно сократить.

Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, в том объеме, в котором нагрузка не вызывает у женщины неприятных ощущений.

Особое внимание следует уделять движениям и навыкам, необходимым непосредственно в родах; тренировке различных типов дыхания, умению расслаблять мышцы промежности при напряжении брюшной стенки, упражнениям на релаксацию, обеспечивающую обезболивание и эффективный отдых в течение родового акта.

Таким образом, физические упражнения рекомендуются всем женщинам с нормально протекающей беременностью. Неоспоримая польза и необходимость физкультуры во время беременности подтверждена многолетней акушерско-гинекологической практикой. Однако в каждом случае вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности физической активности будущей мамы решается индивидуально.

Марина Пильненьская, Врач акушер-гинеколог.
Источник: http://www.9months.ru/