Хроническая боль в спине – бич современного общества, ведь на данный момент наиболее распространенными считаются «сидячие» профессии. Это связано с цифровизацией данных и популяризацией сферы технологий.
От боли в спине страдают также люди, занимающиеся тяжелыми физическими нагрузками, подъемом и переносом тяжестей, работой в вынужденном положении тела (например, на корточках или в согнутом положении на огороде).
Для уменьшения болевого синдрома и поддержания здоровья опорно-двигательной системы специалисты рекомендуют выполнение упражнений с применением тренажера для растяжки позвоночника и мышц спины.
Такое приспособление можно использовать как в тренажерных залах, так и в домашних условиях.
В статье рассмотрены лучшие модели тренажеров для вытяжения позвоночника и растяжки спины, а также противопоказания к их использованию.
Польза тренажеров для спины и позвоночника
Подобные приспособления представлены специальными конструкциями различной сложности, выполнение упражнений с помощью которых позволяет добиться следующих результатов:
- увеличить эластичность тканей в проблемных зонах спины;
- укрепить мышечный каркас;
- устранить болезненные ощущения;
- предотвратить появление зажимов и спазмов;
- предотвратить ущемление нервов;
- провести коррекцию осанки;
- убрать дискомфорт после значительных физических нагрузок или нахождение в одной той же позе на протяжении длительного времени;
- обеспечить фиксацию позвонков в определенном положении и увеличить расстояние между ними;
- убрать повышенное давление в фиброзной капсуле, что позволит предотвратить ущемление межпозвонковой грыжи при ее наличии;
- улучшить кровоснабжение.
Помимо того, что тренировочные устройства позволяют справиться с физическими недугами, они еще и избавляют от стрессов, нормализуются нервно-психическое состояние. Человек получает заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.
На заметку: Регулярные занятия на тренажерах для вытяжки позвоночника и расслабления мышц спины помогают снизить количество потребляемых обезболивающих препаратов, а также позволяют справиться с болевым синдромом без проведения хирургических вмешательств.
Существуют самые разнообразные аппараты, которые эффективно растягивают позвоночник. Они делятся на две большие группы: электронные и ручные.
Электронные модели представлены специальными устройствами, на которых растяжение спины происходит за счет выполнения вибрации блоков аппарата.
Суть работы ручных тренажеров заключается в том, что центр тяжести со спины человека смещается на другие участки его тела или передвигающиеся блоки самого устройства.
Возможные патологии позвоночника и их проявления
Тренажеры представлены абсолютно различными вариациями:
- перекладины;
- столы;
- петли;
- турники;
- статические тренажеры для выполнения изометрической гимнастики;
- наклонные поверхности;
- горизонтальные поверхности;
- валики;
- сидения и т.д.
Ряд устройств имеет узкую направленность. То есть во время выполнения упражнений эффект направлен на определенный участок позвоночного столба: шейный, грудной или пояснично-крестцовый отдел.
Например, для шейного отдела позвоночника используется петля Глиссона, для грудного и поясничного – «горбунок», турники, Т-образные тренажеры.
Подбирается тренажер для вытягивания позвоночника в индивидуальном порядке после консультации с врачом и уточнения отсутствия противопоказаний.
Обзор моделей
Далее рассмотрены лучшие тренажеры для вытяжения позвоночного столба и расслабления спинных мышц, правила их использования, а также противопоказания к каждому из устройств.
Турник
Это приспособление пользуется особой популярностью и даже есть у многих дома. Турник эффективно используется при остеохондрозе для уменьшения болевого синдрома и профилактики развития осложнений. При патологиях позвоночника рекомендуется выполнять упражнения полувисом, то есть ноги должны быть в полусогнутом состоянии, поскольку полный вис увеличивает нагрузку на позвоночный столб.
Руки находятся на ширинке плеч, вытянутые в локтях. Главное – избегать раскачиваний во время выполнения упражнения, движения должны быть мягкими и плавными. Подъем и опускание тела происходит с одинаковыми интервалами. При выполнении подъема грудь должна касаться турника, при опускании тела руки нужно обязательно распрямлять в локтевых суставах.
На заметку: Перед турником рекомендуется легкая разминка, а длительность самого занятия не должна превышать 20 минут.
Тренажер рекомендован для лечения и профилактики следующих патологических состояний:
- остеохондроз;
- радикулит;
- смещение позвонков (спондилолистез);
- болевой синдром в любом из отделов позвоночника, связанный с заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
- коррекция осанки;
- сколиоз;
- грыжа Шморля, вариации межпозвонковых грыж;
- протрузии дисков.
Фиксация доски Евминова для занятий в домашних условиях
Доска Евминова также используется в период реабилитации после травматических повреждений и оперативных вмешательств. Однако, несмотря на всю пользу применения тренажера, существует ряд противопоказаний к выполнению упражнений на нем. Такие состояния делят на две группы – абсолютные (постоянные) и относительные (временные).
| Постоянные противопоказания | Временные противопоказания |
| Геморрагический инсульт | Гипертонический криз |
| Тяжелые патологии ЦНС, парезы, параличи, периоды после энцефалита, при ДЦП | Миастения |
| Туберкулез | Кровотечение любой локализации |
| Рассеянный склероз | Сердечная или легочная недостаточность |
| Болезнь Альцгеймера, Паркинсона, деменция | Вторая половина беременности |
| Глаукома, отслойка сетчатки | Интоксикационный синдром |
| Наличие камней в почках и желчном пузыре | Нарушение мозгового кровообращения |
| Аневризмы различной локализации | Высокая температура тела |
| Онкологический процесс, метастазы | Первый год после перенесенного инфаркта миокарда |
| Эпилептические припадки, регулярные обмороки | Инфекционные заболевания, в том числе ОРВИ |
| Гемангиомы крупного размера (одиночные или множественные) | Остеопороз |
Комплекс упражнений подбирается в индивидуальном порядке. Все зависит от цели выполнения и от того, какой отдел позвоночника нужно проработать более эффективно.
Гравитационный стол
Тренажер представляет собой устойчивую конструкцию из металла или пластика в виде плоской столешницы, оснащенной ножными фиксаторами и рукоятками. Суть приспособления заключается в возможности менять угол положения тела, вплоть до «вниз головой». Такой тренажер позволяет увеличить расстояние между позвонками, благодаря чему происходит вытяжение позвоночника.
Гравитационный стол – приспособление, позволяющее предотвратить ущемление нервных окончаний, грыж, восстановить осанку, устранить спазмы и зажимы. Длительность тренировки для начинающих – не больше 2 минут. Постепенно увеличивать до 10 минут. Выполнять упражнение можно не больше 1 раза в день.
Противопоказания: гипертонический криз, инсульт, инфаркт миокарда, ИБС, атеросклероз головного мозга, глаукома, грыжа живота, ожирение, беременность, аневризмы любой локализации, тяжелые заболевания ЦНС, остеопороз.
Топ-3 производителя гравитационных столов
| Название | Характеристики | Стоимость |
| HyperFit HealthStimul 30MA | Стол выдерживает массу тела человека до 200 кг, максимально безопасный, имеет стальной и высокопрочный каркас. Оснащен системой вибромассажа и подогрева. Имеет 5 углов наклона, инверсия 180 градусов | От 30 990 руб. |
| OPTIFIT | Складная конструкция, имеющая 3 положения, выдерживает до 180 кг, рост – от 155 до 201 см | 11900-14900 руб. |
| DFC | В наличии 22 модели, 2 из которых выдерживают вес до 200 кг, остальные – до 115-150 кг. Максимальный рост – до 198 см. Конструкции отличаются надежностью и обеспечивают безопасность в процессе эксплуатации | От 15900 руб. |
Петля Глиссона
Это устройство представлено широким кожаным ремнем-подвеской для обхватывания подбородка и затылка. Вверху он прикреплен к упору с грузом, вес которого подбирается специалистом ЛФК в индивидуальном порядке. Петля Глиссона позволяет выполнять растягивание шейного отдела позвоночника поэтапно. Можно выполнять в положении сидя и лежа. Противопоказания к применению петли Глиссона:
- перелом позвонков;
- спондилолистез шейного отдела позвоночника;
- дегенеративно-дистрофические изменения со стороны дисков, хрящей;
- сужение позвоночного канала;
- остеопороз;
- болезнь Бехтерева;
- склонность к развитию гипертонических кризов;
- патологии вестибулярного аппарата;
- период вынашивания ребенка;
- онкологические процессы;
- возраст старше 70 лет.
На заметку: В продаже есть варианты приспособления для взрослых, подростков и детей младшего возраста.
Оригинальный современный тренажер, выполненный из металла. Он не занимает много места, удобен для транспортировки и хранения. За рубежом имеет коммерческое название «BACKPOINT».
Применяется для взрослых и детей от 6 лет.
Рекомендуется для растяжения позвоночника и расслабления спинных мышц при остеохондрозе, искривлении позвоночника, защемлении нервных отростков, смещении позвонков, межпозвоночной грыже, болевом синдроме в спине.
FlexyBack
Тренажер производства США. Позволяет восстановить естественную форму позвоночного столба и правильную осанку благодаря растяжению позвоночника и мягкому расслаблению мышц спины.
FlexyBack представлен прочной конструкцией с продольным разрезом, имеет малый размер и вес. Рекомендуется использовать дважды в день по 5 минут.
Как правильно использовать FlexyBack, можно посмотреть на следующем видео.
Довольно дорогостоящий тренажер (85 тысяч рублей) для растяжения позвоночника в домашних условиях. Разработан японскими экспертами. Вес самого тренажера – более 8 кг. В инструкции по применению устройства Bestec Air Nobius указан перечень состояний, при которых не рекомендуется его использование:
Растяжка позвоночника в домашних условиях
- наличие имплантированных искусственных суставов;
- наличие электрокардиостимулятора или других медицинских электрических аппаратов;
- переломы, вывихи, разрывы и растяжения мышц и сухожилий;
- наличие тяжелых травм в недавнем прошлом;
- при остеопорозе;
- при острых воспалительных процессах;
- при острых болевых синдромах;
- в случае склонности к гипертоническим кризам;
- при заболеваниях сердца и сосудов;
- при онкологических процессах;
- в случае если противопоказан мануальный массаж;
- во время беременности и менструации;
- при гипертермии;
- детям до 12 лет.
Гравитационные ботинки
Это снаряжение, которое позволяет зафиксировать ноги в области лодыжек таким образом, что человек может висеть на перекладине головой вниз. Дополнительное крепление происходит при помощи специальных крюков. Важно знать, что максимальный вес, позволяющий использовать гравитационные ботинки – 110 кг.
Правила использования снаряжения:
- Закрепите ботинки на ногах так, чтоб ноги не болтались в них из стороны в сторону. Проверьте повторно фиксацию.
- Необходимо закрепиться на перекладине, турнике, рукоходе.
- Ноги должны быть на перекладине на ширине плеч.
- Медленно опустите тело головой вниз перпендикулярно земле, не совершайте резких движений, дерганий.
- Постарайтесь полностью расслабиться. Изначально будет чувство дискомфорта, но к нему быстро привыкают.
- Первый вис – не более 2-3 минут. Одного подхода будет достаточно. В дальнейшем можно делать несколько подходов по 3-5 минут виса.
На заметку: Необходимо подобрать комфортную одежду: она не должна сдавливать, но в то же время и не должна висеть, вызывая дополнительное чувство дискомфорта.
Это статический снаряд, который дает нагрузку и растягивает позвоночник благодаря действию силы притяжения.
Тренировки на приспособлении рекомендованы пациентам с артрозом, артритом, сколиозом, кифозом, радикулитом, остеопорозом, поражением межпозвонковых дисков и других тканей позвоночника.
Регулярные тренировки позволяют быстрее восстановиться после травматических повреждений, острого нарушения мозгового кровообращения, родов, спортсменам после значительных нагрузок.
Существуют правила подготовки к занятиям на тренажере «Правило». За 24 часа до тренировки нужно отказаться от спиртного, жареной, копченой пищи.
Перед занятием провести небольшую разминку, чтоб избежать случайной травматизации. Во время упражнений на тренажере нужно контролировать свои ощущения.
Если появится головная боль, головокружение, тошнота, боль в теле или любой другой дискомфорт, необходимо сказать об этом тренеру.
В домашних условиях такие занятия не проводятся, поскольку не позволяет громоздкость конструкции
На «Правило» не допускаются лица, имеющие следующие противопоказания:
- цефалгия, мигрень;
- высокое или низкое артериальное давление;
- беременность;
- первые 2 месяца послеродового периода;
- интоксикационный синдром любого происхождения;
- гипертермия;
- ожирение;
- злокачественные опухоли;
- электрокардиостимулятор;
- эпилепсия;
- металлические вставки в теле;
- ОРВИ, инфекционные и воспалительные заболевания;
- геморрой;
- варикозная болезнь.
Помимо растяжки позвоночника и расслабления мышцы спины, упражнения на тренажере позволяют укрепить связки и сухожилья, проработать глубокие мышечные группы. Занятия проводятся исключительно под контролем специалиста.
Полезные советы
Совет №1
При появлении недомогания во время выполнения упражнений на тренажерах немедленно прекратите эксплуатацию.
Совет №2
Не используйте и не храните тренажеры в ванной и других местах с повышенной влажностью, особенно это касается электрических устройств.
Совет №3
Убедитесь в безопасной фиксации самого тренажера и тела человека, выполняющего на нем комплекс упражнений для спины и позвоночника.
Частые вопросы
Можно ли сделать тренажер для растягивания позвоночника дома?
Наиболее простое приспособление, которое можно сделать самому дома – доска под наклоном (по типу доски Евминова). Нужно подготовить гладкую доску длиной 1,5-2 м.
При помощи подставок или крепежей зафиксировать один край доски на высоте 1,5 м от пола, второй должен касаться пола. Таким образом, чтоб получился острый угол (45 градусов). К верхнему краю прикрепить 2 петли для рук.
Обернуть доску тканью, чтоб предотвратить скольжение. Перед использованием обязательно проверить безопасность и прочность всех крепежей.
Есть ли смысл покупать дорогой тренажер?
Ценовая политика – дело каждого. Если есть желание и возможность, можно приобрести дорогой тренажер по типу Bestec Air Nobius или гравитационного стола. Но эффективно выполнять упражнения и добиться хорошей растяжки позвоночника можно и на обычном турнике или других недорогих приспособлениях.
Отзывы
Ирина, 35 лет: «Занятия на инверсионном столе не лечат заболевания позвоночника, но отлично убирают их симптомы. Тоже себе заказала, хоть это и недешевое удовольствие».
Татьяна, 40 лет, про инверсионный стол DFC XJ-I-01A: «Искала для себя инверсионный стол. Эту модель удобно хранить, занимает мало места. Во время занятий не было никакого дискомфорта. Считаю, что очень полезная вещь для дома».
Иван, 32 года, про тренажер FlexyBack: «Почитал отзывы людей и решил написать свое мнение. На протяжении нескольких лет болит поясница, приходится часто принимать обезболивающие. Врач говорит, что от сидячей работы. Купил тренажер US MEDICA FlexyBack и занимаюсь каждый день по 5-7 минут. Правда, стало немного легче. Буду продолжать занятия».
Упражнения для коленного сустава
Коленные суставы подвергаются высокой нагрузке, поэтому они склонны к возрастной деформации. Также повреждения возникают из-за травм, разрывов мышц, растяжения связок, переломов. Люди часто интересуются, какие упражнения для коленного сустава ускоряют реабилитацию. Можно ознакомиться с разрешёнными видами физической нагрузки, но перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.
Содержание:
Воздействие на колени
Постоянные боли в колене являются поводом для обращения к врачу. Если были травмы, тогда человек обязан выполнять лечебные упражнения для скорейшего восстановления и предупреждения осложнений. Можно заниматься на тренажерах для разработки коленных суставов или в профилактических целях, что полезно людям любого возраста. Например, можно делать упражнения Сергея Бубновского, которые специально разработаны для облегчения движения суставов.
Главная задача таких занятий – это активация местного кровоснабжения. Также тренировки позволяют укрепить позвоночник, снизить давление массы тела на проблемные колени. Улучшения заметны уже после нескольких тренировок, но нужно продолжать заниматься.
Воздействие упражнений на колени:
- Становится больше двигательный режим.
- Уменьшается или полностью исчезает болезненность.
- Стабилизируется производство синовиальной жидкости.
- Повышается настроение у человека, так как улучшается самочувствие.
- Укрепляются связки и мышцы, которые участвуют в работе коленного сустава.
Стоит учитывать, что гимнастика не вылечит сустав с серьёзной деформацией, и человеку придётся соглашаться на оперативное вмешательство. Например, при артрозе 4 степени не удастся убрать симптомы. Зато упражнения помогут при реабилитации после хирургического вмешательства – восстановление пройдёт быстрее и легче.
Рекомендации по выполнению
Тренировки должны приносить пользу и не ухудшат состояние здоровья пациента. Выяснив, какими упражнениями разрабатывать больной сустав колена, потребуется ознакомиться с общими рекомендациями.
Главное правило – нужно регулярно тренироваться, так как одно занятие не принесёт существенной пользы. Нужно задаться целью делать упражнения на постоянной основе, даже если сначала будет тяжело.
Нагрузки важно наращивать постепенно, а не пытаться сразу перенапрячь колени. Слишком интенсивные занятия способы спровоцировать разрыв связок и растяжение мышц. Заниматься нужно разумно, а не пытаться сразу тренироваться в полную силу.
В среднем занятие длится около 30 минут в день. Этого достаточно для появления положительных результатов и исчезновения болевого синдрома. Не нужно заниматься слишком долго, чтобы не перенапрягать проблемное место.
Важно, чтобы за тренировками наблюдал инструктор ЛФК или врач. Специалист подскажет, какие упражнения можно делать, а какие нет.
Во время занятий не должен возникать серьёзный дискомфорт, а при сильных болевых ощущениях нужно прекратить выполнять упражнения. Рекомендуется обратиться к специалисту и рассказать о проблеме. Он подскажет, как тренироваться, чтобы не было сильной боли.
Если поражён только один сустав, тренировать нужно оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движение конечностей.
Необходимо придерживаться правил, чтобы занятия приносили пользу и не вредили здоровью. Если появляются проблемы при выполнении упражнений, стоит сразу обратиться к специалисту и скорректировать порядок тренировки.
Для укрепления коленных суставов
Люди задаются вопросом, как укрепить коленные суставы и связки. Упражнения в этом помогут и позволят провести профилактику заболеваний. Главная цель тренировок – повышение эластичности связочного аппарата и улучшение кровотока.
Эффективные упражнения:
- Разгибание колена в состоянии лёжа. Человек должен находиться на спине, при этом обе ноги согнуты в коленях. Пятку следует прижать к полу, а одну догу поднять и разогнуть. В таком состоянии удерживать 2 минуты, а потом медленно опустить. Упражнение повторяется 5 раз, ноги по очереди следует разрабатывать.
- Разгибание колена. Пациент садится на стол и упирается стопами в пол. Он медленно разгибает колено и фиксирует в таком виде на минуту. Потом возвращается в исходное положение. Действие повторяется 15 раз.
- Ассиметричные движения. Нужно лечь на пол, правую ногу согнуть в колене, а левую разогнуть. Положение ног следует по очереди менять и задерживать на весу до 2 минут.
Простые упражнения помогут снизить болезненные ощущения и предупредить развитие заболеваний.
После перелома коленного сустава
При переломе повреждаются не только кости, но и связки. После травмы необходимо находиться в покое, зафиксировав конечность в неподвижном состоянии. Когда травма заживёт, можно переходит к упражнения.
Что делать:
- До операции допускается шевелить пальцами стопы, чтобы тренировать эту группу мышц.
- После операции из-за перелома допускается в первый же день выполнять упражнения в кровати. Нельзя нагружать ногу и заниматься через сильную боль.
- Врач скажет, когда можно начать ходить. Этап восстановление длится до полугода, можно делать упражнения по Бубновскому.
Все тренировки проводятся под строгим контролем врача.
При артрозе коленного сустава
Если интересует, какие эффективные упражнения для коленных суставов, можно попробовать следующие варианте. При артрозе нужно осторожно заниматься, так как есть риск повредить колено.
Упражнения:
- Маятник. Человек сидит на стуле, ноги свисают вниз и не касаются пола. Нужно двигать ими вперёд-назад в течение 15 минут.
- Бег сидя. Сидя на стуле, следует прижать стопы к полу и начать по очереди их поднимать и опускать, не разгибая коленей. Длительность занятия – 10 минут.
- Приседания. Можно держаться за опору и медленно приседать, максимально сгибая колени. Желательно повторить действие до 15 раз.
Лечение коленного сустава требует времени, возможна как консервативная, так и оперативная терапия. При правильном подходе к делу удастся быстро восстановиться и в будущем предупредить травмы.
Упражнения для лечения грыжи поясничного отдела
Многие люди в возрасте от 30 до 60 лет страдают от межпозвонковой грыжи поясничного отдела. Они испытывают боль, онемение и тяжесть в спине. В некоторых случаях им трудно долго ходить, сидеть или стоять на ногах. Избавиться от неприятных ощущений и дискомфорта помогут упражнения лфк при грыже поясничного отдела позвоночника. Из этой статьи вы узнаете о них подробнее.
Скрипина Ю. С.
Врач-невролог, физиотерапевт, врач по лечебной физкультуре
Скрипина Ю. С.
Врач-невролог, физиотерапевт, врач по лечебной физкультуре
Многие люди в возрасте от 30 до 60 лет страдают от межпозвонковой грыжи поясничного отдела. Они испытывают боль, онемение и тяжесть в спине. В некоторых случаях им трудно долго ходить, сидеть или стоять на ногах. Избавиться от неприятных ощущений и дискомфорта помогут упражнения лфк при грыже поясничного отдела позвоночника. Из этой статьи вы узнаете о них подробнее.
Значимость упражнений ЛФК и их особенности
Лечебная гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника играет большую роль при лечении спины и способствует скорейшему выздоровлению.
Правильно подобранные упражнения помогают:
- улучшить кровообращение, снять отеки и предупредить застойные процессы
- снизить давление в области выпячивания грыжи и уменьшить болезненность спины
- безопасно укрепить мышечный корсет и больной участок
- восстановить гибкость и подвижность позвоночного столба
- быстро вернуться к привычному образу жизни после операции
В отличие от обычного фитнеса, где занятия подбираются без учета индивидуальных особенностей человека, при разработке ЛФК специалист учитывает состояние больного и применяет к нему персональный подход.
Фитнес больше подходит для здоровых людей, которые хотят поддержать тело в форме. ЛФК-упражнения направлены на восстановление и реабилитацию. Если вы никогда не занимались лечебной физкультурой, то на первом этапе выполняйте упражнения под контролем тренера реабилитационного центра. Затем, вы сможете делать их в домашних условиях.
Данная статья носит рекомендательный характер. Лечение назначает специалист после консультации.
Общие правила при выполнении упражнений
Прекращайте занятия сразу, как только почувствуете малейшую боль в спине
Исключите любые скручивания и выполняйте упражнения, когда нет фазы обострения
Не ускоряйте темп и не добавляйте количество подходов. Нагрузка должна быть размеренной, дозированной. Выполняйте упражнения спокойно и плавно
Следите за положением тела и не делайте резких движений. С осторожностью выполняйте силовые нагрузки и не перегружайте больную область
Сделайте разминку перед основным комплексом. Увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель, а не дней
Рис. 1 Разминка перед лечебной гимнастикой
Основная цель зарядки для спины с грыжей поясничного отдела — восстановить гибкость и подвижность больной области, нормализовать тонус и повысить выносливость мышц. Доказано, что при нормальном мышечном тонусе организм намного эффективнее справляется с патологическими изменениями. Регулярное выполнение упражнений помогает купировать заболевание и избавиться от боли в пояснице.
Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела
Упражнение 1
Лягте на коврик, положите руки вдоль тела и вытяните ноги прямо. Начните медленно и плавно поднимать корпус в крестцовой зоне, при этом не отрывайте ноги и лопатки от пола.
В наивысшей точке подъема задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь максимально расслабиться на 10 секунд. Не перенапрягайтесь, начинайте с 5 подходов.
Старайтесь со временем дойти до 10.
Упражнение 2
Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите верхнюю часть тела примерно на 30 градусов. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, вернитесь назад. Максимально расслабьтесь на аналогичное время. Сделайте 7-10 подходов.
Упражнение 3
Также выполняйте лежа на спине, с согнутыми коленями. Протяните левую руку к правому колену и упритесь в него. Одновременно напрягите колено, словно хотите подтянуть его к себе. Почувствуйте легкое напряжение в спине и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Полностью расслабьтесь и повторите упражнение 5-7 раз. Сделайте тоже самое на правую руку и левое колено.
Упражнение 4
Встаньте на четвереньки, равномерно распределите вес тела на руки и на ноги. Держите ладони плотно прижатыми к полу. Одновременно поднимите вытянутую правую руку и левую ногу. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Сделайте тоже самое с левой рукой и правой ногой.
Упражнение 5
Ложитесь на живот, вытяните руки перед собой, а ноги держите вместе. Отрывайте от пола одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, вернитесь в исходную позицию, повторите тоже самое на левую руку и правую ногу.
Упражнение 6
Ложитесь на спину, вытяните руки над головой, ноги соедините вместе. По очереди тяните на себя правую и левую стопы. Совершайте движение плавно, чтобы не возникало болевых ощущений.
Упражнение 7
Лягте на живот, прижмите руки к бедрам, соедините ноги вместе. Плавно оторвите корпус от пола, насколько это возможно, руки при этом, отведите назад. Задержитесь в таком положении 5-8 секунд. Опуститесь, расслабьтесь и повторите подход. Выполните упражнение 5-7 раз.
Упражнение 8
Чтобы растянуть мышцы, в положении лежа на спине по очереди подтягивайте к себе правое и левое колено. Старайтесь не делать резких движений, не наклонять голову к коленям и держать корпус в спокойном положении.
Упражнение 9
Сядьте на колени и опустите таз на пятки. На вдохе опустите руки ладонями на пол, на выдохе медленно и плавно продвигайте их вперед вместе со спиной. В максимальной точке плавно встаньте на четвереньки, опустите бедра к полу, а макушкой потянитесь вверх. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Повторите растяжку 5 раз.
Упражнение 10
Встаньте на четвереньки, выпрямите руки и сделайте так, чтобы ладони были параллельны коленям. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе округлите спину, как это делает кошка, опустите голову вниз.
Затем, выдохните, прогните спину в обратную сторону, смотрите при этом наверх. Аккуратно выполняйте это упражнение и будьте осторожны, если в пояснице возникают неприятные ощущения.
Лучше всего делать его, когда идет процесс выздоровления.
Некоторые упражнения из йоги помогают облегчить боль и укрепить мышечный корсет. Разберем некоторые из них.
Поза ребенка
Сядьте на пятки и разведите колени в стороны. Положите перед собой подушку и лягте на нее грудью. Дышите ровно и оставайтесь в таком положении 10 секунд. Медленно поднимитесь и повторите упражнение 5-10 раз.
Шавасана
Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите верхнюю часть тела примерно на 30 градусов. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, вернитесь назад. Максимально расслабьтесь на аналогичное время. Сделайте 7-10 подходов.
Бабочка
Лягте на спину, разведите руки ладонями вверх, подтяните к себе ноги и соедините пятки. Побудьте в таком положении 5-10 секунд. Плавно выпрямите ноги. Не поднимайтесь резко. Чтобы встать повернитесь на бок, прижмите ноги к себе, аккуратно переместитесь на колени и плавно округлите спину.
Рис. 2 Йога при поясничной грыже
При регулярных занятиях йога способствует скорейшему выздоровлению. Однако перед выполнением любого из упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Запишитесь на консультацию невролога
Прием длится 60 минут, включает в себя диагностику, анализ вашего МРТ и составление плана лечения, проходит как в очном формате, так и онлайн.
{«0»:{«lid»:»1623403291624″,»ls»:»10″,»loff»:»»,»li_type»:»ph»,»li_req»:»y»,»li_masktype»:»a»,»li_maskcountry»:»RU»,»li_nm»:»Phone»}}
Пилатес — популярное фитнес направление, в которое входят статические упражнения направленные для укрепления мышц спины. Прежде чем выполнять их самостоятельно, желательно взять одно-два персональных занятий с профессиональным тренером. К наиболее частым упражнениям, которые рекомендуется делать при грыже относят следующие:
Упражнение 1.
Лягте на пол, согните ноги в коленях. Плавно оторвите таз, не выгибая поясницу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 5-10 раз.
Упражнение 2.
Лягте на бок, вытяните одноименную боку руку вперед под голову (если лежите на левом боку кладите левую руку под голову, на правом — правую). Поднимите противоположную ногу и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Плавно опустите ногу и повторите упражнение на противоположную сторону.
Упражнение 3.
Примите упор-лежа, вытяните руки, как будто собираетесь отжиматься. Вытяните руки на уровне бедер, следите за тем, чтобы таз, голова и шея совпадали с линией позвоночника. Постойте в таком положении 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30 секунд.
Во время занятий лечебной физкультурой при межпозвоночной грыже запрещены следующие упражнения:
- скручивания тела
- бег, прыжки
- поднятие тяжестей и штанги
- глубокие выпады и приседы
- быстрая ходьба
Лечебная гимнастика относится к консервативному виду лечения. В некоторых случаях она действительно может помочь. Чтобы упражнения действительно шли на пользу, вы можете обратиться в наш центр лечения позвоночника и суставов. Поможем подобрать упражнения, исходя из ваших особенностей. Позвоните или оставьте заявку для записи на прием.
Воспользуйтесь чатом на сайте, чтобы получить ответ в течение 5 минут. Выберите удобный для вас канал связи для общения с оператором.
6 упражнений для красивой осанки
Внимание! Из-за большого количества заказов, время сборки заказов может быть увеличено. Благодарим за понимание. Желаем здоровья!
Ваш город Москва?
- Главная
- Читай
- Статьи
- 6 упражнений для красивой осанки
Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.
Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.
Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.
Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.
Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.
Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.
Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.
Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.
Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.
Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения и медицинских советов. Информация на этом блоке предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.
Основные тренажеры: что нужно знать — Здоровая Россия
Об основных типах тренажерах и их правильном использовании рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России Марина Макарова.
В любом уважающем себя тренажерном зале агрегатов обычно такое количество, что глаза разбегаются. Каждый идет заниматься со своей, индивидуальной, целью: сбросить вес, сделать рельефней мускулатуру или потренировать выносливость.
И, конечно, прежде чем приступить к «киданию железа», лучше всего обратиться к специалисту, который поможет правильно подобрать типы тренажеров и уровень нагрузки. Но казаться новичком в зале обычно не хочется. Поэтому еще до первого похода на тренировку стоит выяснить, какие бывают тренажеры, и для чего они предназначены.
Об основных типах тренажерах и их правильном использовании рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России Марина Макарова.
Тренажер для спины и плечевого пояса: лат-машина (Lat machine)
Это, пожалуй, один из самых известных тренажеров, наиболее комфортный в использовании. На нем максимально прорабатываются мышцы спины и переднего отдела туловища.
Но, если у человека есть боли в шейном или плечевом отделах, к лат-машине лучше подходить только после того, как все мышцы основательно разогреты.
В любом случае, она требует подготовленных мышц спины и плечевого пояса.
Тренажер регулируется так, чтобы из положения сидя можно было легко дотянуться до перекладины, а угол коленных, тазобедренных и голеностопных суставов составлял ровно 90 градусов. При этом спина должна остаться совершенно прямой – туловище нельзя наклонять ни вперед, ни назад.
Вес, который придется тянуть на себя, подбирается либо по ощущениям, либо на основании максимально «подъемного» веса.
Перекладина опускается помощи рук в положение перед грудью, либо за спиной. При заведении перекладины за спину работают широчайшие мышцы спины и мышцы-фиксаторы лопаток. Кисть при этом должна охватывать перекладину сзади, так называемым хватом вперед.
Опуская перекладину лат-машины перед грудью, разверните ладонь пальцами на себя и схватите «обратным хватом». Так вы нагрузите мышцы-сгибатели рук, мышцы грудной клетки и живота.
Тренажер для ног: тренируем заднюю поверхность бедра
Для того, чтобы тело сохраняло устойчивость, а коленный сустав нормально фиксировался, в тонусе и балансе должны быть мышцы бедра. Но, как правило, задние мышцы бедра у человека тренированы хуже, чем передние.
И им надо уделить повышенное внимание при работе на тренажерах. При разгибании ног работает задняя поверхность бедра, а при возвращении их в исходное положение – четырехглавая мышца бедра, расположенная спереди.
Важно соблюдать правильное положение тела при работе на этом тренажере. Спина полностью опирается на спинку кресла, чуть откинутую назад. Суставы ног четко зафиксируйте на держателях, а руки – на поручнях. В таком положении можно изолированно работать над мышцами задней поверхности бедра, не перегружая другие части тела.
Тренажер для ног: тренируем четырехглавую мышцу бедра
Сидеть на этом тренажере надо, слегка откинувшись назад, плотно прижав поясницу к спинке сидения, с упором рук в поручни. Ноги плотно зафиксируйте между упорами.
При полном разгибании ног можно вытягивать их пальцы, чтобы усилить нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. Добавить нагрузку можно, сделав в конце движения на разгибание ног паузу.
Тренажер для плечевого пояса
Вариант широко известного гребного тренажера, позволяющего тренировать мышцы плечевого пояса.
Для работы на этом тренажере очень важно соблюдать правильную осанку. Смотрите прямо перед собой и не опускайте подбородок к груди, чтобы не перегрузить задние мышцы шеи и спины. А при разгибании рук нельзя поднимать вверх плечи.
Тренажер для мышц груди (Cheast-press)
На этом тренажере выполняется жим руками вперед. При работе важен правильный упор ногами в пол. Не касайтесь пола только пальцами ног, поскольку тогда перенапряжете в поясницу.
Стоит следить и за дыханием. При движении рук вперед производится выдох, а на себя – вдох. Благодаря возможности такой работы, тренажер подойдет и тем, у кого есть проблемы с дыханием.
Он поможет увеличить объем легких.
Тренажер для дельтовидных мышц
Для правильной работы на этом тренажере важна посадка: поясницу обязательно надо прижать к спинке сидения. Плечи не поднимайте: работать должны только дельтовидные мышцы.
Если полное разгибание рук в плечевых суставах болезненно, отводите их, насколько комфортно, и на пять-десять секунд фиксируйте в таком положении.
Кстати, при работе на тренажере для дельтовидных мышц можно выяснить, насколько синхронно работают обе руки. Если они поднимаются на разную высоту и с разным усилием, дело не только в разнице тренированности мышц. Возможно, есть проблемы с плечевыми суставами.
Тренажер для тренировки пресса
Целесообразно построить тренировку пресса, ориентируясь на частоту дыхания. При наклоне делать выдох, а при разгибании – вдох. Особенно удобен такой режим для тех, кто только начинает свои занятия.
Чтобы избежать болей в пояснице на следующий день, наклоняйтесь ровно настолько, насколько комфортно для мышц спины: при работе на этом тренажере они растягиваются в напряжении.
При этом обязательно следите за тем, чтобы упор ногами был правильным: на всю стопу, с ногами, расположенными параллельно друг другу.
Тренажер для укрепления мышц ног
На самом деле этот тренажер укрепляет все группы мышц ног. Его конструкция позволяет значительно менять угол сгибания ног. Но при первых тренировках этот угол должен составлять не менее 90 градусов. В таком случает отодвигание ногами платформы не перегрузит суставы и мышцы ног.
Чтобы избежать травм коленного сустава, будьте осторожнее с разгибанием его в конце подъема.
Загрузка...
