Здоровые суставы при занятиях фитнесом

Заболевания суставов — достаточно распространенная проблема, которая встречается не только у пожилых людей, но и у молодежи. Треть населения планеты жалуется на боли в суставах, не зная о том, что существуют специально разработанные упражнения, помогающие устранить эту проблему.

В потенциальной группе риска находятся:

те, кто ведет малоподвижный образ жизни;
профессиональные спортсмены;
люди, страдающие от избыточной массы тела (ожирения);
профессиональные водители;
люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом.

Нарушения в работе суставно-связочного аппарата сопровождаются сильным дискомфортом и острой болью в районе пораженной области. Лечить такие травмы и заболевания можно не только с помощью медикаментозных препаратов, но и применяя дозированные физические нагрузки.

Регулярные занятия по грамотно составленной программе фитнес-тренировок предотвратят дальнейшее разрушение хрящевой ткани, поспособствуют восстановлению нормального состояния суставов, вернут им подвижность, избавят от острых болевых ощущений.

Здоровые суставы при занятиях фитнесом

Фитнес не только не противопоказан людям с серьезными заболеваниями суставов, наоборот — он им необходим. Умеренные физические нагрузки способствуют укреплению мышц. А сильный мышечный корсет — надежная опора тела, необходимая для нормального функционирования организма. Крепкие мышцы снимают нагрузку с позвоночника и суставов, обеспечивая необходимую свободу и легкость движений.

Многочисленные научные исследования доказывают, что умеренная физическая активность средней интенсивности благоприятно сказывается на состоянии суставов и связок и снижает риск развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.

Программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей исполнителя, уровня его физподготовки, характера заболевания и стадии развития недуга.

В периоды обострения, которые сопровождаются сильной болью, допустимы только реабилитационно-восстановительные процедуры типа физиотерапии и ЛФК.

Они проводятся под контролем опытных специалистов и направлены на снятие отечности и уменьшение болевых ощущений.

К занятиям лечебным фитнесом можно приступать по окончании острой фазы течения заболевания. Но не все виды нагрузок можно применять в тренировках с больными суставами.

Следует исключить:

спортивные элементы, дающие осевую (вертикальную) нагрузку на суставы;
упражнения, оказывающие ударную нагрузку;
плиометрическую технику выполнения элементов;
большие рабочие веса.

На начальных стадиях развития заболевания допустимы упражнения под нагрузкой с полной амплитудой движений умеренной интенсивности. На третьей стадии течения суставных болезней нагрузку лучше убрать совсем, а каждое движение выполнять аккуратно, с осторожностью. Последняя стадия требует движений без нагрузки с ограниченной амплитудой.

Комплекс упражнений должен быть направлен на укрепление мышечного корсета, улучшение координации движений и скорости реакции, а также нормализацию двигательной активности конечностей.

Проблемы с суставами — не повод отказываться от активного образа жизни и занятий фитнесом. Главное, чрезмерно не перегружать суставно-связочный аппарат, чтобы не усугубить ситуацию.

Поэтому при планировании собственных тренировок важно учитывать ряд основополагающих правил.

Выполнение упражнений осуществляется на границе дискомфорта, не переходящего через болевой порог. При появлении острой боли следует немедленно закончить тренинг. Перед занятиями не стоит принимать обезболивающие препараты, так как они купируют боль и не дают возможности правильно оценивать собственное состояние.
Нагрузка должна быть однородной: выполнять упражнение следует для каждой стороны с одинаковым количеством повторений и постоянным рабочим весом.
Нужно употреблять достаточное количество воды. Обезвоживание приводит к уменьшению синовиальной жидкости, которая необходима для нормального функционирования суставов.
Рекомендуется предварительно обрабатывать суставные области согревающей мазью, а также использовать специальные поддерживающие элементы (налокотники, наколенники, ортезы и т. д.) для обеспечения дополнительной стабилизации положения сустава.
Обязательно следует проводить полноценную суставную фитнес-разминку. Она позволит не только плавно подготовить тело к нагрузкам, но и обеспечит выделение достаточного количества синовиальной жидкости для нормальной подвижности суставов.
На начальном этапе лучше выполнять все упражнения с неполной амплитудой движений.
В тренировках должен действовать принцип пирамиды для постепенного увеличения нагрузки. В первом подходе нужно использовать минимальные веса, в последующих понемногу добавлять отягощения.

На первых этапах восстановления упражнения со свободными весами, то есть с использованием гирь, штанг, гантелей, желательно заменить работой на тренажерах с минимальным уровнем нагрузки, но с большим количеством повторений. Активному бегу лучше предпочесть спортивную ходьбу в быстром темпе или езду на велотренажере с минимальным сопротивлением педалей.

Заниматься следует регулярно: 2-4 раза в неделю. Между тренингами не должно быть больше 2 дней отдыха. Минимальная продолжительность занятия — 30 минут. Физическая нагрузка должна строиться по круговому принципу: каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-20 повторений в каждом. Нельзя вести работу до мышечного отказа. Последние повторения должны выполняться с легкой усталостью.

Все движения производятся вдумчиво, подконтрольно и плавно. Важно не допускать резких подъемов или рывков, следует исключить все элементы со взрывной техникой выполнения. Завершить тренинг необходимо упражнениями на растяжку и расслабляющим массажем.

Учитывая все вышеизложенные рекомендации, можно составить эффективную программу фитнес-тренировок, которая значительно улучшит состояние суставов и связок. Сбалансированные физические нагрузки приведут мышечные волокна в тонус, улучшат кровоснабжение и питание хрящевой ткани, нормализуют подвижность суставов, поспособствуют регенерации связок.

Здоровые суставы при занятиях фитнесом

Включение следующих упражнений в регулярные фитнес-тренировки будет способствовать улучшению состояния суставов и связок:

поочередный подъем ног на 20-30 см от пола из положения лежа и их статическое удержание в крайней верхней точке на 30-40 секунд;
поочередный подъем ног до образования прямого угла с корпусом;
медленные, неглубокие приседания;
упражнение «велосипед»;
поочередные плавные вращения ног в коленных суставах из положения стоя;
махи ногами из положения лежа на боку;
упражнение «ножницы»;
подъем на носочки.

Систематическая физическая нагрузка в сочетании с приемом назначенных врачом лекарственных средств позволят в кратчайшие сроки вернуть здоровье суставам, избавить их от боли и дискомфорта.

Лучшие виды спорта для суставов

В истории человечества не было периодов, когда человек оставался без движения. В противном случае, наши предки были бы обречены. Организм настроен эволюционно на постоянную физическую нагрузку. Поэтому вывод единственный — кто хочет оставаться мобильным, тот должен двигаться.

Казалось бы, это правило знакомо всем! Но спортом, в основном, занимаются молодые люди. В более старшем возрасте времени постоянно не хватает и занятия спортом, в лучшем случае, носят эпизодический характер, хоть доказано, что эффект от физической нагрузки будет только в случае ее систематического применения.

В преклонном возрасте спортом заниматься уже боязно, а вдруг организм отреагирует взрывом болезней и физические упражнения нанесут непоправимый вред? Да и заставить себя заниматься спортом с каждым годом становится проблематичнее, всё чаще хочется сказать «здоровье не позволяет».

А ведь с возрастом роль физкультуры в жизни людей приобретает все более важное значение.

Здоровые суставы при занятиях фитнесом

Почему важны занятия спортом для пожилых людей?

Люди в возрасте боятся быть активными, так как их преследует страх, что они могут навредить своим суставам. На самом деле, всё наоборот. И если вы заботитесь о здоровье суставов, то знаете, что именно малоподвижный образ жизни негативно сказывается на их состоянии.

Спортом надо заниматься для укрепления опорно-двигательного аппарата, улучшения работы сердца, тренировки сосудов. Особенно важны занятия спортом для пожилых лиц, у которых костно-связочный аппарат претерпевает возрастные изменения.

Ограничение движения серьезно уменьшает жизненные возможности, является причиной депрессий и нежелания жить. Кроме того, спортивная деятельность дает людям чувство удовольствия и радостного настроения.

Просто надо понимать, что есть виды спорта, которых следует избегать людям в возрасте, но есть много физических занятий, которые благоприятны в любые годы. В этой статье мы остановимся на тех видах спорта, которым стоит отдать предпочтение пациентам, чьи суставы находятся не в лучшем состоянии.

Суставы, спорт и состояние здоровья

Каждый человек индивидуален по уровню своего здоровья, по выносливости, по реакции на нагрузку, по степени тренированности. Поэтому надо, чтобы вид спорта соответствовал уровню здоровья.

Идеально, перед началом занятий пройти обследование и посоветоваться с лечащим врачом. Но есть общеизвестные рекомендации специалистов.

Так, например, некоторые виды спорта не показаны больным, страдающими проблемами суставов. К ним относятся;

тяжелая атлетика;
футбол;
бокс;
большой теннис;
бег;
прыжки с трамплина;
баскетбол;
волейбол.

Однообразные силовые или скоростные нагрузки могут вызвать поражение суставов или усугубить патологический процесс. Но есть определенные виды физической активности, которые благоприятны при заболеваниях костно-двигательного аппарата, они не только разрешены врачами, но и приветствуются ими.

В любом случае надо помнить о следующих моментах:

перед тем, как заняться спортом, нужна консультация врача;
на пораженные суставы следует ограничить нагрузку;
правильная тренировка может быть расписана только специалистом;
перед любой тренировкой необходима грамотная разминка – выполнение общеразвивающих упражнений для конечностей и туловища; каждый сустав надо проработать в двух плоскостях (боковой и передне-задней);
желательно вовремя переключаться на другую физическую активность, чтобы периодически давать отдых активно поработавшим системам (например, после растяжки заняться аквааэробикой) во избежание функционального истощения;
заниматься любым видом спорта необходимо систематически;
чем старше организм, тем больше занятий должно быть на гибкость

Читайте также: Круглый клин для топора

Чем рекомендуют заняться врачи людям с проблемами суставов?

Безотказные и верные друзья пациентов, страдающих заболеваниями суставов, такие виды физической активности, как

ходьба;
плавание;
аквааэробика;
гимнастика — пилатес, йога, стретчинг;
велосипед или велотренажеры;
лыжи;
адекватные возрасту силовые нагрузки

Эти занятия доступны всем и могут с успехом использоваться в любом возрасте. Начинать заниматься физической культурой никогда не поздно.

Даже пожилые люди, раньше не дружившие спортом, начиная заниматься физическими упражнениями, после нескольких месяцев занятий отмечают улучшение своего состояния, нормализацию давления, исчезновение боли в суставах.

Они отказываются от приема таблеток, у них поднимается жизненный тонус, улучшается чувство равновесия.

Ходьба

Ходьбе врачи уделяют особое внимание. Благодаря ходьбе улучшается кровообращение, укрепляются связки, активизируются мышцы. Ходьба помогает сжигать калории и борется с лишними килограммами. Ей можно посвятить любое время суток, она доступна всем желающим.

Скандинавская ходьба. Сегодня эта ходьба особенно популярна. Тренировка со специальным инвентарем напоминает ходьбу на лыжах, когда часть нагрузки на соединения забирают опорные палки. Энергозатраты при скандинавской ходьбе значительнее, чем при обычной, так как задействованы спина и мышцы рук. Сегодня во многих городах есть группы, в которых тренер научит правильной технике скандинавской ходьбы.
Прогулочная ходьба. Спокойные прогулки на свежем воздухе – уже прекрасный и приятный способ укрепить суставы и мышцы ног. Для умеренных прогулок нет противопоказаний. Комфортная одежда, удобная обувь позволяют гулять при любой погоде. В день желательно делать 10000 шагов и гулять не менее 30 минут. В жаркую погоду не забывать периодически пить чистую воду и закрывать голову от солнечных лучей. Во время ходьбы надо следить за осанкой и дыханием (через нос!)
Туристические походы. Кстати, считается, что походы более удобны и универсальны для возрастных людей, чем спортивная ходьба, и именно туризм часто поощряется специалистами как интересное времяпрепровождение, сочетающееся с мощным оздоровительным эффектом.

Ходьба не требует больших силовых напряжений и серьезной скоростной выносливости. Она эффективна для любого организма, но особенно для стареющего, так как с возрастом скорость его движения уменьшается.

Плавание

Особенно врачи рекомендуют занятия плаванием. Плавание прекрасно работает не только в восстановительном периоде, но и являются отличной профилактикой болезней суставов. Но плавать надо в спокойном темпе, без слишком энергичных движений руками и ногами. Особенно приветствуется плавание или лежание на спине. Но оптимальный вид плавания может подобрать только спортивный врач.

Аквааэробика

Аквааэробика назначается при многих болезнях суставов. Даже активные движения в бассейне совершаются без боли, ведь в воде повышенная нагрузка на суставы отсутствует, мышцы испытывают дополнительный гидромассаж.

Музыка и работа в команде мотивируют и доставляют еще большую радость, тренирующийся получает бесценный заряд бодрости. Аквааэробика предполагает занятия в игровой форме с использованием специального инвентаря и приспособлений.

Такие тренировки улучшают кровоток, укрепляют организм, сжигают калории и поднимают эмоциональный градус.

Лыжи

Беговые лыжи – это прекрасная альтернатива ходьбе. На лыжной прогулке нагрузка на суставы ног меньше, чем при ходьбе. Это достигается за счет скользящего движения ноги. Поэтому врачи настоятельно предлагают не забывать зимой о прогулках на лыжах.

Но лыжня должна быть подготовленной, погода комфортной, одежда удобной. И обязательно должен быть опыт хождения на лыжах. Начинать заниматься этим видом спортом старше 50 лет и при больных суставах нежелательно, так как риск падения достаточно высок.

Зимой беговые лыжи можно успешно сочетать с ходьбой.

Велосипед

Крутить педали – прекрасная физкультура для суставов ног. Укрепляются не только мускулатура нижних конечностей, но и абдоминальные мышцы.

Велоспорт. Велопрогулки надо начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Езда на велосипеде укрепляет мышцы, улучшает связочный аппарат. Трасса должна быть ровной, без бугров и крутых склонов. Седло должно быть правильно отрегулировано. Не стоит впервые садиться на велосипед в преклонном возрасте, так как этот вид спорта травматичен.
Велотренажер. Если нет возможности кататься на велосипеде, можно пользоваться велотренажерами. Здесь риск падения и вибрации сводится к минимуму, к тому же можно регулировать нагрузку на мускулатуру благодаря фиксации разного педального сопротивления. Тренировку на велотренажере можно проводить под наблюдением тренера, который посоветует уровень нагрузки и длительность тренировки, учитывая состояние человека.

Пилатес, йога и растяжки

Статичная нагрузка помогает сохранить связки и суставы эластичными, позвоночник подвижным. Упражнения, как правило, проводятся в положении сидя или лёжа, движения плавные под определенный дыхательный ритм. Перед основной группой упражнений проводится разминка.

Упражнения выполняются на коврике под приятную музыку. Занятия должны проводиться под наблюдением опытного инструктора. Упражнения, развивающие гибкость, отлично расслабляют мышцы, улучшают тонус, выводят метаболические шлаки, нормализует состояние суставной сумки и являются прекрасной профилактикой артроза.

Недаром, гибкость тела йоги считают признаком молодости.

Силовые тренировки

Если методика силового занятия правильная и адекватная возможностям человека, то систематические силовые нагрузки являются отличным средством стимуляции мышечной массы и профилактикой остеопороза.

После 50 лет им надо уделять особое внимание, так как в организме начинают активно происходить возрастные изменения.

Очень важно, чтобы нагрузка происходила постепенно и под руководством квалифицированного тренера.

В тренировке предпочтительно использовать непредельные отягощения с предельным числом повторений, что дает возможность избежать травм.

Но слишком малое отягощение не будет давать результатов, поэтому специалисты рекомендуют использовать 35%-40% нагрузку от максимальной.

Желательно сочетать разнообразие темпа и ритма упражнений на различные группы мышц с упражнениями на развитие гибкости и расслаблениями.

Спорт является важным фактором не только в процессе восстановления после травм, но и в качестве профилактики многих болезней. Физкультура и спорт поддерживают положительный эмоциональный настрой пациента, помогают быстрее реабилитироваться.

Помните, артриты и артрозы не являются приговором и отказом от спорта. Можно и нужно заниматься разными видами спорта, но с учетом рекомендаций и советов врачей.

Только специалист может посоветовать индивидуально вид спорта и допустимый уровень нагрузки для вашего организма.

Фитнес и здоровье суставов

Умение ставить цели и идти к ним навстречу, не сворачивая, достойно уважения и похвалы. Особенно оно ценно в фитнесе, который хоть и приносит массу положительных эмоций, но все же требует силы воли. Правда, стремясь к мощному рельефу мышц или впечатляющей растяжке, можно упустить целый ряд важных нюансов. Один из них — здоровье суставов.

Все дело в том, что даже при таких конкретных целях в фитнесе рассматривать свое тело стоит как единую систему, которой требуется гармоничное, разностороннее развитие.

Хотите сделать акцент на работу мышц? В этом случае, если упустить из виду другие составляющие опорно-двигательного аппарата, можно получить неприятные последствия, которые скажутся не только на фитнес-результатах, но и на здоровье.

«Задача мышц — создавать движение наших костей: они “включаются” в работу нервной системой, благодаря чему и происходит моторное действие — движение», — говорит Андрей Андреев, персональный тренер в клубе World Class Житная. Суставы в этом процессе играют очень важную роль.

Сам по себе сустав представляет собой соединение костей скелета и включает в себя суставные хрящи, суставную полость с синовиальной жидкостью, которые окружены суставной сумкой. Благодаря тому, что это соединение прерывисто (суставные хрящи соприкасаются, но между ними есть щель), как раз и возможно движение костей относительно друг друга.

Функция суставов при этом все-таки шире: «Суставы необходимы, чтобы движение происходило лаконично, в пределах физиологичной, а значит и безопасной для нашего тела амплитуды».

«Нередко те люди, которые занимаются в тренажерном зале, выполняя упражнения и совершая движения, “думают” мышцами, то есть их работу ставят во главу угла, — говорит Андрей Андреев. — Например, сгибание локтя на бицепс для кого-то — работа над красивыми мышцами рук.

Но в действительности все гораздо масштабнее: речь идет о целой цепочке движения, ведь бицепс крепится к плечу и врастает в плечевой сустав — его напряжение, таким образом, влияет на положение плеча.

Связь есть и с лопаткой: если она неподвижна или нестабильна, то бицепс может взять на себя часть нагрузки для стабилизации сустава.

Если правильная цепочка движения нарушается, слишком сильное напряжение может спровоцировать воспаление ткани (и костной, и суставной, и мышечной), привести деформациям и процессам распада, что неизбежно скажется на здоровье и самочувствии.

Однако есть положительный тренд на функциональный тренинг, в котором тренеры “мыслят” целыми движениями. Здесь на первом месте — правильное построение всей цепочки движения.

Если из нее выпадает хотя бы один сегмент (например, ротация грудного отдела позвоночника), все тело перестраивается под отсутствие этой ротации — чтобы ее скомпенсировать, мышцы и другие структуры в соседних зонах берут дополнительную нагрузку на себя и перерабатывают.

В этой цепочке движения участвуют, конечно, и суставы, поэтому важно следить в том числе и за их состоянием».

Подвижность суставов: что нужно знать?

«Хорошая подвижность суставов позволяет нам двигаться свободно — без дискомфорта и болевых ощущений, без перенапряжения каких-либо зон в теле.

Отсутствие хорошей подвижности в том или ином суставе создаст перенагрузку в соседнем сегменте: за нерабочий сустав будут отвечать мышцы, оказавшиеся рядом — и не рассчитанные на такое напряжение.

Тело подстроится под выполнение ими двойной работы, однако паттерн движения при этом сформируется неправильный. Работа над подвижностью суставов позволяет этого избежать.

С возрастом наши суставы становятся более тугими и малоподвижными, может начаться разрушение хрящевой ткани, трансформация сухожильной ткани в костную, — рассказывает эксперт.

— Из-за таких изменений суставы перестают выполнять свои естественные функции, и в результате все мышечные цепи, которые включают суставы в работу, оказываются вне естественного физиологичного паттерна, задуманного природой.

Ограничение подвижности сустава ведет к ухудшению его питания, а последствием может быть даже некроз». Поэтому в зрелом возрасте внимание к суставам должно быть не меньшим, а еще большим.

Нагрузку подбирают исходя из состояния здоровья вместе с врачом; избегать физической активности не нужно — как показывают исследования, в том числе при таких заболеваниях, как ревматоидный артрит, правильно подобранные тренировки дают заметный положительный эффект.

Здоровые суставы при занятиях фитнесом

«Обратите внимание и на то, что подвижность суставов зависит не только от состояния самих суставов, — говорит тренер. — Работа мышц играет в развитии их подвижности немалую роль.

Все взаимосвязано: если какие-то мышцы берут на себя большую, чем нужно, нагрузку, и становятся из-за этого жесткими, ригидными, они могут не давать суставу в полной мере выполнять свою функцию и двигаться.

Появившееся ограничение в подвижности будет сигналом о том, что тренировки строятся неправильно, что текущие активности “спорят” с физиологией и работой нервной системы.

Если же, напротив, вы отмечаете большую подвижность в суставах, это будет напрямую говорить о вашем прогрессе в фитнесе. Если тренировочный процесс выстроен правильно и мы даем телу выполнять свои природные функции, которые тысячелетиями в нас “закладывала” эволюция, фитнес будет только оздоравливать».

Лучшие тренировки для здоровья суставов

Mobility. «Эта тренировка включает в себя техники мобилизации и стабилизации суставов. Выполнять ее можно и нужно не только тем, кто только пришел в фитнес и начинает с “основы основ”, но и опытным спортсменам. Они часто сталкиваются с ограничениями в подвижности суставов из-за нагрузок, возникающих компенсаций в мышцах, формирования неправильных паттернов движения, так как нередко тренируют мышечную механику, а суставам уделяют гораздо меньше внимания».
Мягкий стрейчинг. «Изначально телу не нужна “шпагатная” амплитуда. Нервная система не воспринимает ее как безопасную. Когда мы выходим за рамки физиологичной амплитуды суставов, нервная система, чтобы избежать рисков, может “зажать” какую-либо мышцу — эта мера позволит уменьшить “опасную” амплитуду. Доктором Адальбертом Капанджи были определены оптимальные показатели амплитуды различных суставов: так, безопасная ротация в поясничном отделе должна быть всего 5º, в грудном отделе — 30-40º. Если выходить за пределы этих значений, нервная система обязательно среагирует.

Эти тренировки стоит включать в свое расписание, даже если акцент вы делаете на другие активности. Есть направления, в которых риск упустить вопрос здоровья суставов особенно легко, это:

мощные беговые тренировки;
велоспорт (здесь опасность создает нестандартное положение тела, создающее неестественную биомеханику с ограниченной подвижностью тазобедренного сустава и грудного отдела);
силовые тренировки.

«Лучше всего, чтобы даже такие тренировки проходили с развитием всех физических качеств, учитывали естественную биомеханику и дополнялись стрейчингом, Mobility, которые помогают не только разработать суставы, но и привести в состояние покоя нервную систему. Избегайте перенагрузок, перенапряжения, перерастяжения, резких движений, тренируйтесь в меру, с учетом техники безопасности, мягко, плавно и стабильно, чтобы избежать проблем с суставами и с опорно-двигательным аппаратом в целом».

Секреты здоровья и укрепления суставов

Здоровые суставы при занятиях фитнесом

Минералы и витамины, укрепляющие суставы

Каковы же секреты здоровья и укрепления суставов? Первое незаменимое средство, существенно влияет на укрепление суставов и связок, способствует восстановлению хрящевой ткани — соблюдение диеты, богатой на белок. Включайте в свое меню блюда, богатые желатином. Это могут быть желе, заливное, холодец или мармелад.

В рационе должна быть рыба — в ней содержится полезный для костей фосфор. Обязательно употребляйте витамины — очень полезен отвар шиповника, сельдерей, орехи и мед. В одной чайной ложке меда суточная норма всех необходимых человеческому организму элементов.

Категорически противопоказано употребление алкогольных напитков, крепкого кофе, и консервации — эти продукты, выводя коллаген из хрящевой ткани. Еще один вредный продукт, который необходимо ограничить — соль.

Именно употребление соли в больших количествах приводит к ее отложениям в суставах и ограничению их подвижности из-за болевых ощущений.

Подкормка для суставов

Препараты, которые помогут в укреплении суставов и хрящей должны содержать глюкозамин и коллаген. Данные вещества способствуют восстановлению эластичности поверхности суставов, так как являются главными составляющими соединительных тканей между ними.

Неплохим средством является биологически активная добавка «Коллаген-Ультра». В состав этого препарата входят экстракты трав, которые снимают воспалительный процесс и витаминно-минеральный комплекс, благотворно влияющий на хрящевые ткани.

Витамины С, Д, и Е — незаменимы при укреплении суставов.

Чтобы кости были прочными, «подкармливайте» их молочными продуктами — в них содержится кальций. Если в организме по какой-то причине не хватает кальция, рекомендуется дополнительно принимать кальцийсодержащие препараты.

Если же все-таки проблемы с суставами появились, необходимо пройти обследование, по результатам которого доктор назначит правильное лечение. Часто в лечении артрозов используют инъекции «Алфлутоп». В состав этого уникального препарата входит вытяжка из акульих костей, которая восстанавливает структуру хряща.

Чтобы снять воспаление, назначается магнитотерапия на пораженное место или ультразвук с хондроксидом.

Спорт – здоровье суставов и костей

На суставы всегда идет очень большая нагрузка. Поэтому укрепление суставов и связок должно стать вашей привычкой. Помогут в этом физические упражнения и массаж. Физкультура помогает увеличить эластичность и гибкость сустава и связок, но никогда не должна применяться при болевых ощущениях.

Эффективными и укрепляющими упражнениями для суставов являются приседания. Но с ними не нужно переусердствовать – достаточно 15-20 приседаний в день и коленные суставы будут понемногу укрепляться.

Полезна будет езда на велосипеде – она не только поможет разработать суставы, но и укрепит мышцы ног. Подтягивание на турнике укрепляет суставы предплечий и кистей рук.

Перед тем, как начинать заниматься, проконсультируйтесь с врачом и тренером по фитнесу.

Можно ли заниматься спортом при болезнях суставов

Физическая нагрузка полезна в любом возрасте. Занятия спортом продлевают жизнь, улучшают настроение, оздоравливают. Но как быть, если в организме уже произошли сбои, которые привели к периодическим болям в суставах? Стоит ли продолжать, например, при артрозе колена/локтя, или имеет смысл полностью исключить физические упражнения?

У вас артроз? О футболе, волейболе и баскетболе придется забыть

Главные принципы физических нагрузок при артрозе

Причиной развития артроза часто становится недостаток физической активности, однако это не означает, что при диагностировании заболевания нужно срочно записаться в спортивную секцию.

Важно найти оптимальный баланс между движением и ограничением нагрузки на больной участок. Полностью переходить на сидячий образ жизни нельзя, поскольку мышцы ослабеют, и подвижность сустава уменьшится еще больше.
Подбирать тип и степень нагрузки лучше со специалистом.
В идеале это должна быть лечебная гимнастика, направленная на укрепление больного сустава и тканей вокруг него.
Очень важно в период лечения и реабилитации не переохлаждать организм, так как это может усугубить течение заболевания.

Принципы ЛФК при артрозе

Комплекс ЛФК может включать упражнения в положении сидя, стоя и лежа. Главное правило – их выполнение не должно вызывать боли, в противном случае можно навредить. После каждого упражнения нужен небольшой перерыв, который поможет избежать обострений вследствие интенсивных тренировок.

Чтобы лечебная физкультура принесла пользу в лечении артроза и остеоартроза, важно соблюдать простые принципы:

заниматься регулярно, в идеале – каждый день, а еще лучше – в течение дня по несколько минут;
увеличивать нагрузку постепенно;
двигаться в медленном темпе, без резких рывков и других «подвигов»;
если поражение затронуло конечность, выполнять упражнение сначала на здоровой ноге или руке, а затем аккуратно переходить на поврежденный сустав;
в период обострения прекратить любые физические нагрузки.

С помощью ЛФК вы сможете улучшить гибкость мышц, сохранить подвижность сустава и избавиться от лишнего веса

При артрозе – в бассейн!

Плавание считается оптимальной физической активностью для пациентов с диагнозом артроз. Упражнения в воде не вызывают таких болевых ощущений, как на суше.

Улучшается кровообращение, мышцы расслабляются, что приводит к снижению нагрузок на сустав.

Специалисты рекомендуют выбирать именно этот вид спорта людям с избыточной массой тела, которая всегда выступает дополнительным провоцирующим фактором.

Можно ли заниматься, если есть болевой синдром?

Иногда болевой синдром проявляется не на фоне острого состояния, а просто при физических нагрузках. Если врач подтвердил, что причина боли – не обострение, и дал разрешение на умеренные физические нагрузки, он также порекомендует медикаментозные средства для снижения болезненности, например нестероидный противовоспалительный гель для местного использования.

Полностью отказываться от такого решения и прекращать любые физические нагрузки не стоит. Поскольку именно ЛФК помогает улучшить функции суставов и снизить интенсивность боли. Главное – решать этот вопрос вместе со специалистом.

Возможно, пришло время предпринять более серьезные шаги в лечении артроза – пройти курс внутрисуставных инъекций заменителя синовиальной жидкости или выполнить другие манипуляции, улучшающие качество жизни пациентов с таким диагнозом.

ЛФК – не панацея: артроз требует комплексного подхода

Пример комплекса ЛФК при артрозе колена

Как заниматься спортом, не убивая суставы

Занятия спортом необходимы для профилактики инфарктов и онкологических заболеваний. При этом спортивные нагрузки очень вредны для организма, от них страдают суставы, мышцы и связки, сердечно-сосудистая система, печень, почки и эндокринная система. Чтобы не навредить, надо себя беречь и правильно питаться.

Причем речь идет не только о спортивных травмах. Физические нагрузки спортсмена должны быть точно рассчитаны, чтобы не превышать физиологическую норму. Но, к сожалению, чаще всего спорт направлен именно на то, чтобы многократно превысить пределы человеческой силы и выносливости, что, несомненно, отрицательно сказывается на здоровье практически любого спортсмена.

Что страдает от спортивных тренировок?

Больше всего от спортивных нагрузок страдают суставы. Особенно это относится к тем видам спорта, где необходимо применять максимальную силу или двигательную выносливость.

К ним относятся тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, фигурное катание и многие другие. Даже простые упражнения на брусьях несут повышенную нагрузку на суставы.

Кроме суставов, от спортивных нагрузок страдают связки, мышцы, сухожилия, кости.

Под действием тренировок кости подвергаются значительной перестройке. Процесс обновления костей происходит постоянно, при этом некоторые части кости рассасываются, а другие восстанавливаются. У спортсменов кости перестраиваются в соответствии с нагрузкой. При этом линии нагрузок совпадают с линиями жесткости кости (концентрация костного вещества).

Под действием физических нагрузок связки и сухожилия утолщаются и становятся более прочными.

У тренированных людей прочность связок достигает такой величины, что при травмах отрывается кусок кости с прикрепленной к ней связкой, а сама связка может остаться невредимой.

У профессиональных спортсменов часто возникает такое заболевание как остеоартроз или остеохондроз, при котором происходит разрушение суставного хряща.

Причины возникновения болезней суставов у спортсменов:

нарушенный водно-солевой баланс из-за ускоренного испарения влаги из организма во время тренировок;
как следствие нарушения водно-солевого баланса — отложения солей в суставах в виде наростов на костных и хрящевых элементах;
гормональные сбои во время усиленных физических нагрузок могут спровоцировать развитие ревматоидного артрита (чаще у женщин);
переохлаждение суставов (и всего организма) во время или после тренировок (прежде всего относится к зимним видам спорта);
дисбаланс в питании с упором на преимущество белков;
недолеченные травмы, растяжения, вывихи, разрывы связок и сухожилий;
следствием стирания хрящевого слоя из-за повышенной нагрузки на суставы может стать деформирующий остеоартроз;
воспаление околосуставной сумки из-за чрезмерных нагрузок;
нарушения в эндокринной системе из-за постоянных стрессовых нагрузок на организм спортсмена;
строгие диеты в сочетании с нагрузками могут привести к остеопорозу;
микротрещины в костях и суставах во время выполнения повторяющихся прыжковых элементов.

Как избежать повреждения суставов во время тренировок:

самое главное правило при тренировках — точный расчет нагрузок. Заниматься таким расчетом должны исключительно специалисты-тренеры. Интенсивность тренировок должна возрастать постепенно;
перед каждой тренировкой необходима разминка: организм должен «разогреться» перед нагрузкой. Во время тренировки необходимо пить!
экипировка: для любого вида спорта нужна соответствующая спортивная одежда и обувь, а в некоторых видах спорта — специальные защитные приспособления (налокотники, наколенники, бандажи, суппортеры для суставов, атлетические пояса и прочее);
важно держать осанку и правильно делать все упражнения. Важны и упоры, и постановка ног;
необходимо избегать монотонных повторяющихся нагрузок на одну и ту же группу мышц, чередовать упражнения (кросс-тренинг);
все спортивные тренажеры или снаряды должны быть отрегулированы строго под индивидуальные параметры тренирующегося спортсмена. Использование неподходящих по размеру или форме снарядов недопустимо!
нужно обращать самое пристальное внимание на болевые ощущения. Миф о том, что спортивные нагрузки не бывают без преодоления боли, очень вреден: боль — это сигнал организма о том, что что-то идет не так. При нарастании болевых ощущений необходимо немедленно снизить нагрузку.

Спортивная диета для суставов: выбираем продукты

Нельзя недооценивать и рацион для питания спортсменов. Для того, чтобы составить правильное меню, помогающее сохранить суставы здоровыми или не допустить их дальнейшего разрушения, необходимо выяснить, в каких именно веществах возрастает потребность организма при болезнях суставов.

Основные строительные материалы для хрящевой ткани — глюкозамин и хондроитин.

Эти два вещества тесно связаны друг с другом: глюкозамин стимулирует выработку хондроитина и коллагеновых волокон, а тот, в свою очередь, может распадаться с образованием глюкозамина как одного из компонентов.

Хондроитин является важной составляющей хряща, так как он помогает удерживать влагу. Содержится глюкозамин в хрящевой ткани животных, в красной рыбе, курице, говядине и твердом сыре. Хондроитин может поступать в организм с красной жирной рыбой, кожей и сухожилиями животных.

Второй по значимости компонент хрящевой ткани — коллагеновые волокна. Благодаря им хрящ обретает упругость и способность «пружинить», амортизировать толчки при движениях.

Специалисты пришли к единодушному мнению, что именно в результате изменения коллагеновых волокон уменьшается гибкость и подвижность коленного сустава и других соединений опорно-двигательного аппарата. Американские ревматологи имеют положительный опыт применения коллагеновых волокон в качестве восстановительной терапии при артрозе суставов.

Поступление в организм извне цельного коллагена бесполезно, так как он будет разрушен действиями пищеварительных ферментов. Поэтому более целесообразно потреблять с пищей аминокислоты, принимающие непосредственно участие в синтезе коллагеновых волокон.

Эти аминокислоты входят в состав растительных и животных белков, однако растительные белки гораздо беднее по своему составу и хуже усваиваются человеческим организмом. Поэтому большую пользу принесет именно животный белок, который содержится в яйцах, любом виде мяса, рыбных и молочных продуктов.

Витамины, минералы и микроэлементы для суставов

Для нормального протекания процессов синтеза новых белков, питания и дыхания клеток в хрящевой ткани, необходимы витамины и минералы:

аскорбиновая кислота, которая содержится во всех овощах, фруктах и ягодах;
сера (ее источник — злаки, капуста, лук, чеснок, спаржа, крыжовник);
кремний, входящий в состав многих злаков, овощей, фруктов;
медь, поступающая к нам в организм их орехов, печени, морепродуктов, злаков, бобовых;
цинк, которым нас щедро снабжают гусиное мясо, говядина, свинина, печень, фасоль и кукуруза;
магний, содержащийся в орехах, крупах, горохе, пшенице;
витамины Е и А из ярких овощей, фруктов, любой растительной пищи и масел.

Если все перечисленные вещества поступают в организм в достаточном количестве, процессы восстановления хрящевой ткани будут протекать значительно лучше.
Важно
Во время любых тренировок в абсолютно любом виде спорта важно помнить: не здоровье для спорта, а спорт — для здоровья. Поэтому необходимо соблюдать простые, но очень важные правила: