Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чем может быть опасен фитнес и на что нужно обязательно обращать внимание перед началом занятий.
depositphotos/IgorVetushko
Современный фитнес стоит особняком от профессионального спорта, хотя многие до сих пор смешивают эти понятия (а разница между ними такая же, как, например, между маляром и художником).
Спорт подразумевает регулярные и интенсивные нагрузки с целью выступления на соревнованиях и получения званий. Фитнес – это умеренные нагрузки для поддержания здоровья и улучшения фигуры в целом.
Но можно ли тогда утверждать, что заниматься фитнесом полностью безопасно? Давайте разбираться.
Тренажерный зал
depositphotos/lunamarina
Это обязательная составляющая любого фитнес-клуба, ведь ни один вид групповых занятий не дает возможность настолько качественно проработать ту или иную мышечную группу и «построить» действительно достойную фигуру. Но именно тренажерный зал и является лидером по количеству травм, в первую очередь – спины.
Приседания со штангой, разные виды становых тяг, жимы отягощения (гантели, штанги) вверх без упора для спины и многие другие упражнения могут причинить серьезный вред.
Межпозвонковые протрузии или грыжи – частое следствие их выполнения. Причин здесь может быть несколько: от неверно подобранной нагрузки до грубого нарушения техники.
Более того, есть люди, которым в принципе нельзя выполнять данные упражнения из-за приобретенных ранее проблем со спиной.
Вторыми по популярности идут травмы плечевых и коленных суставов. Причины все те же: нарушение техники выполнения и неправильно подобранный вес или режим работы.
Кардио
depositphotos/.shock
Опасность может подстерегать и в кардиозоне. Особенно это касается людей с избытком веса тела, ранее полученными травмами суставов и позвоночника, а также страдающих гипертонией.
Если в качестве тренажера выбрать беговую дорожку, то при избыточном весе легко можно получить травму голеностопного, коленного или тазобедренного сустава, а также непосредственно позвоночника (особенно при попытке бегать, а не ходить).
Для людей с повышенным артериальным давлением некорректно подобранные тренажер и нагрузка, которая должна даваться строго с учетом рекомендаций врача, могут обернуться и приступом.
К сожалению, бывают случаи, когда человек с гипертонической болезнью погибал во время занятий именно в кардиозоне.
Групповые уроки
depositphotos/photographee.eu
Что касается групповых занятий, то здесь тоже есть на что обратить внимание. Силовые классы, как и тренировки в тренажерном зале, имеют ряд потенциально опасных упражнений для опорно-двигательного аппарата.
Также многие уроки из-за интенсивности могут быть категорически противопоказаны людям с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы. И даже, казалось бы, спокойные классы типа йоги и пилатеса могут стать причиной травмы.
Если тренер не имеет профильного образования, он может начать давать вам такие асаны, которые вы не сможете выполнить чисто физически – в результате можно вывихнуть сустав или повредить позвоночник.
Кроссфит
depositphotos/pressmaster
Одним из самых травмоопасных направлений можно считать занятия по кроссфиту. Это высокоинтенсивные тренировки с разным видом отягощения от штанг и гантелей до гирь и других специальных приспособлений. Занятия проходят динамично, сочетая в себе серии упражнений, которые выполняются без отдыха. Нагрузка просто колоссальная, и неудивительно, что многие ее не выдерживают.
Но главная опасность кроется именно в работе со штангами и гантелями, ведь многие упражнения в кроссфите позаимствованы из тяжелой атлетики, где так называемая вертикальная нагрузка на позвоночник – максимальная.
Человека неподготовленного это может быстро довести до травмпункта.
Плюс большое количество движений с повышенной нагрузкой на коленные, плечевые, и лучезапястные суставы, а также интенсивная работа сердечно-сосудистой системы недопустима для людей с повышенным артериальным давлением.
Согласитесь, после всего вышесказанного желание заниматься фитнесом может вообще пропасть: ведь зачем так рисковать здоровьем? Однако если проанализировать полученную информацию, можно сделать единственно верный вывод: чтобы тренировки были полезными, эффективными и безопасными, важно четко понять, чего вы хотите достичь, а уже потом обратиться к специалисту, который вам порекомендует подходящие виды нагрузок/групповые уроки/упражнения в зале и так далее.
Также перед началом занятий нужно пройти ряд врачей, чтобы понимать, какие у вас есть ограничения. Особенно это важно для людей, которые уже знают (или подозревают) о тех или иных проблемах со здоровьем.
Если подойти к тренировочному процессу грамотно, то вы не только получите желаемый результат, но сделаете занятия неотъемлемой и приятной составляющей жизни.
3 причины, почему не стоит заниматься спортом каждый день
«Чем чаще я буду тренироваться, тем быстрее приведу свою фигуру в порядок», — именно так думают многие. В погоне за идеальным телом люди порой забывают о здоровье. А ведь это может привести к серьёзным последствиям.
супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Class
Самое основное — нужно грамотно распределять нагрузку.
Чем опасны ежедневные занятия?
Снижается иммунитетПерегрузка нервной системы чревата переутомлением, нежеланием тренироваться, а также снижением иммунитета. Так организм показывает, что нуждается в отдыхе и восстановлении.
istockphoto.com
Увеличивается риск травмПосле занятий мышцы должны отдыхать. Если продолжать заниматься, когда тело не успело восстановиться, риск получить травму вырастает в разы. Избежать этого можно, чередуя занятия на разные группы мышц или сменив направление тренировки. Например, нагрузить ноги вместо рук или сделать кардио вместо силовых.
Нарушается сонНакопление усталости приводит к отёкам и вредит организму. Сон — один из способов восстановления после тренировок. И даже незначительные нарушения этого процесса говорят о перегрузке, необходимости сменить вид деятельности и отдохнуть. Причём столько, чтобы захотелось начать снова.
супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World class, мастер спорта России по джиу-джитсу
Даже у профессиональных спортсменов в тренировочном плане всегда есть день отдыха, то есть без тренировок вообще.
Можно ли заниматься ежедневно?
Если вы всё же хотите заниматься каждый день, нужно грамотно распределять нагрузку.
Чтобы не вредить здоровью, можно ориентироваться, например, на такую схему: три силовых тренировки, два кардио и два занятия на растяжку.
При этом в качестве кардионагрузки подойдёт любая активность, которой вы можете заниматься около часа в примерно одинаковом ритме: бег, танцы, плавание — выбирайте, что вам по душе.
unsplash.com/@victorfreitas
Во время тренировок мышцы получают микротравмы — обычно их последствия мы чувствуем следующие пару дней, поэтому-то и необходимо восстановление. Делать это можно активно — например, немного пробежаться, сделать несложную растяжку, поплавать в бассейне в умеренном темпе. Или пассивно — сходить на массаж или в сауну (но с последней стоит быть осторожными).
Заниматься каждый день или нет, зависит только от вашего желания. Важно уметь правильно распределять нагрузку и трезво оценивать собственные возможности. Не гонитесь за сиюминутным результатом — думайте о перспективе и, в первую очередь, о собственном здоровье.
Так ли безопасен фитнес?
Сила воли: железная и непоколебимая Мало кто из них признается, как, сидя на полу в кухне, они рыдают, заглатывая торты и другие сладости. Заглатывая, потому что не могут остановиться – их психика дала сбой. Но гормоны продолжают твердить: хотим сладкое. А мозг говорит: хочу крутое тело.
И девочек натурально рвет от конфликта внутри самих себя. Потому что иметь офигенное тело – наркотическое удовольствие. Невозможность противостоять срывам – коварство разбалансированных гормонов. Они все рассказывают нам сказки о том, как едят строго куриную грудь и горсточку гречи. Но на таком рационе долго не проживешь – это первое.
Не получишь из него необходимые организму витамины и микроэлементы – второе. Обязательно сорвешься – это третье. Девочки, с которыми я общалась, как одна признавались в жестких и достаточно регулярных срывах. Чтобы вы понимали: срыв – это не конфетку проглотить.
Это съесть килограмм сладостей, запивая их горькими слезами от недовольства собой и невозможностью противостоять этой тяге.
Куда приятнее не ставить себе жестких запретов. Позволять все, но в разумных пределах. И желательно в основные приемы пищи, когда сахар в крови и без того поднимется.
Отеки после сушки А как они отекают после соревнований, знаете? Плюс три, шесть, десять килограммов за пару дней после того, как погаснут софиты, и в рацион вернутся (а чаще всего ворвутся) углеводы. Они ходят с огромными отеками, им все болит вплоть до кожи, потому что она жутко растягивается.
Сушка накануне соревнований – это не просто минимум углеводов. Это еще отказ от воды за сутки до выхода на сцену. И прием мочегонных. Такая аварийная система слива жидкости из организма, понятное дело, даст свои плоды. Когда я училась на фитнес-курсах, видела своими глазами девочек на следующий день после соревнований. Скажу честно: некоторых просто не узнала.
Отеки такие, словно их всю ночь грызли осы.
Фармакологическое воздействие на гормональный фон
А фарма? Вы когда-нибудь видели фитнесистку, которая открыто говорит: да, я сухая круглый год и с кубиками на прессе, потому что на курсе фармы? Нет, они будут вводить нас в заблуждение своими инстаграмами и 100-граммовыми порциями курочки. Это вранье! Если девушка усиленно тренируется и постоянно сидит на радикальном дефиците калорий, она будет худеть, пока не убьет вхлам свою гормональную систему. А потом игра начнется по другим правилам… Когда килограммы будут появляться от воздуха. Но с этим ничего нельзя сделать. И дальнейшее урезание калорийности может привести куда угодно. Даже на тот свет. 
В зависимости от категории, в которой выступает спортсменка, выбирается курс фармакологии.
Это может быть что угодно: начиная от относительно легкого «Кленбутерола» вплоть до гормональных препаратов, от которых у девочек грубеет голос, растут волосы там, где по идее не должны, увеличиваются в размере половые органы… Ну, и мышцы, конечно, растут, наливаются, чего уж там:) Но в этом мало кто признается. Все натуралки. Все на курогруди:)
- Натуральная или ненатуральная грудь (человеческая:) )
- А дальше что?
- Умер 24-летний бодибилдер Илья Городничев
- В Тамбове умерла 20-летняя культуристка
- (c) Татьяна Курбат
Умным хватает ума признать: да, было дело, вставила импланты, вставляла по такой-то схеме. Большинство же кричит: все свое, все натуральное! Почему практически невозможно высушить тело, сохранив пышную грудь? Потому что эта часть женского тела состоит из жировой ткани и железы. Соотношение этих тканей может отличаться. Те, у кого железы больше, страдают от потерь в объемах меньше. И наоборот. Но в большинстве своем снижение жировой прослойки в теле до минимума ведет к тому, что грудь превращается в мешочек с железами. А на сцене это сразу – диспропорция. И низкие баллы от судей. Поэтому практически все титулованные бикинистки как одна с силиконом. Я не говорю, что искусственная грудь – это вселенское зло. Я за правду…. …и за фитнес для здоровья, бодрости, энергичности и адекватной красоты. Но я против фитнеса, который только косит под ЗОЖ, а на самом деле калечит тела и психики. Знаете, что я начала видеть среди бесконечного потока ложной информации от фитнес-бикини? Их же репосты помочь тем или иным спортсменам — перечислить деньги на лечение. Мне кажется, недолог тот час, когда вчерашние звезды фитнес-сцены начнут сыпаться. А это неизбежно. Увы:( Месяц без углеводов на одном белке? Жесткие сушки? Фарма? Тренировки до тошноты? Медикаменты? Какие почки и прочие органы здесь выдержат? А суставы? А колени? А позвоночники? Они же не приседают с адекватным весом. Побольше, еще побольше! Я к чему все это? Красивую картинку тоже нужно рассматривать адекватно. Я отписалась в инстаграме от всех, кто водит меня за нос. Кто говорит, что много тренируется, ест 1000 ккал и у нее сухое тело и цикл на месте. Отписалась от тех, кто залил в попы силикон и дурачит меня упражнениями на пресс, которые несомненно приведут к сочным ягодицам. Но оставила тех, кто ведет обычную жизнь нормального человека. Который делает в этом мире еще что-то помимо зала и выбора купальника к следующим соревнованиям. Людей, которые не так идеальны внешне, но выглядят при этом отлично и от них исходит потрясающая энергетика — притягивающая и ютная. Людей, которых в зависимости от дня цикла «заливает». Людей, которые иногда делают перерывы в тренировках, потому что у них работы, семьи или другие обстоятельства. Людей, которые не зациклены на толщине складки на животе. Но понимают разницу между этой самой толщиной и не позволяют себе выходить из берегов. Поверьте, грань между разумом и зависимостью здесь очень и очень тонкая. Это говорю вам я – человек, который эту грань на себе прочувствовал и чуть было не попутал что-то. Но вовремя спохватился и понял. Счастье – в движении и в саморазвитии. В здоровье. В энергичном теле. Но не в качалке на завтрак, обед и ужин. Я сильно расширила собственные установки и рамки. И рада. Я жила при разных вводных: и с пониманием, что мне ничего нельзя, и с пониманием, что сегодня нельзя, а завтра гори все синим пламенем, и с полным уходом в отрыв. Но я искала ту золотую середину, в которой мне в итоге будет хорошо. Не так, что внешне вроде хорошо, а в душе ад. А на самом деле хорошо. Гармонично. Когда ты все понимаешь, со всем соглашаешься на уровне хромосом, когда тебе каждый день в радость. Когда ты тренируешься для здоровья, а не для цифр на весах или сантиметровой ленте. Когда спорт для тебя — это гигиена, а не бесконечная гонка. Вот такой фитнес — для здоровья — я люблю.
© Она клиника. Все права защищенны
Фитнес-болезнь современности и лучший способ навредить себе — Личный опыт на vc.ru
Почему лучше не вступать в фитнес марафон, если дороги здоровье, время и деньги в конце концов.
{«id»:174112,»gtm»:null}
Что нужно, чтобы прийти в форму? Начать правильно питаться и заниматься спортом. Все просто. Логичным решением будет пойти туда, где покажут как правильно напрягать мышцы и с чем миксовать творог или авокадо.
Было бы все так просто, но наш внешний вид — это неуклюжий комок привычек и паттернов поведения, последствия которых и отражаются в зеркале. А вступая на путь перемен, начинаешь спотыкаться о бытовуху, понос, эмоциональный подъем и все мысли, отмазки, мнения, действия, что долго формировалось, переплеталось и превращалось в тебя.
В свое время отгремела «Бешеная сушка» с их сотнями приседаний и берпи для людей разной подготовки и весовой категории. Форумы быстро заполнили комментарии и отзывы «у меня заболели колени, я завершила участие» или «есть это г**но больше не могу». На сегодняшний день мало что изменилось.
Я периодически просматриваю, что делают блогеры, вписываюсь в их марафоны, и вот под впечатлением от очередного фитнес барахла пишу данный пост.
Они создают иллюзию, что все за годы накопившиеся проблемы можно решить одним махом — за 21 день, посидев на рационе в 1200 ккал и делая упражнения.
Кинув беглым взглядом покажется, что это работает. Есть результаты, отзывы, чудесные преображения. Надо только начать. Но это классическая ошибка выжившего.
Помогли ли участникам именно те инструменты, которые предлагает марафон или добились результата только те, кто и так его добился бы на врожденных морально-волевых? Сколько человек эти же инструменты загубили? Каков % тех, кто не дошел до конца? Он огромен.
Блогеры большие, цены низкие, много людей. Вероятность, что хоть у кого-то получится крайне высока. Но большая часть потерянных кг всегда возвращается. Многие из них, станут еще тяжелее, чем до похудения.
А точнее вырабатывают только одну. Мыслить, что «если совсем разнесет, тогда пойду на марафон, отработаю».
То, как мы выглядим и себя чувствуем — это отражение наших отношений с едой и активностью, которые формируются в течении жизни. И попытка резко сместить пищевое поведение будет заведомо проигрышной идеей.
Новые продукты, которые раньше не покупал, новые магазины, потому что в привычных нет того, что надо. Время на изучение, поиск, приготовление. Новые вкусовые миксы и отсутствие любимых и привычных.
Все это раздражает и создает нестабильность в соблюдении диеты.
Кто хоть раз бегал по утрам, знает, как же тяжело вставать каждый новый день на пробежку. Отмазки этого не делать с каждым днем становятся примитивнее. Ты выпрыгиваешь из стабильного ритма и чувствуешь себя оголенным нервом.
Люди временно помещают себя в определенные условия, которые не готовы соблюдать пожизненно.
Как только закончится участие, привет, мои пищевые привычки, я по вам скучал. А уставшее тело с великой гордостью «я дошел до конца!!!» забудет, что такое тренировка на многие месяцы.
Новых паттернов поведения не отработано, потому что был натянут шаблон упоротого фитнес чувака, который к твоей реальной жизни имеет ноль отношения. Как по другому, еще не знаешь, но и продолжать это фитнес безумие сил уже нет. Происходит откат к прежнему образу жизни. К тому, который и сформировал проблемы с внешним видом.
Рекомендация: отрабатывай полезные привычки и вводи их поэтапно. Главная и первичная пищевая привычка, которая поможет меняться, это осознанное потребление. Просто записывай на листок бумаги/в заметки все, что попадает в рот в течении дня.
Ты откроешь для себя много нового. Спустя пару недель начни считать шаги. Подумай, как можно их увеличить. Через два месяца пойми, что такое калории и попробуй их посчитать. Со временем замени все калорийные напитки на безкалорийные. И так далее.
Через год будешь новый ты.
Которых никогда не будет. Как ты уже наверняка заметил, 99,9% жизни не идеальны. Ребенка в поликлинику на плановый осмотр надо, теща приехала, на работе завал, кот опять мимо лотка насрал, дождь пошел именно сегодня, когда купил белые кроссовки для бега.
Учиться уделять время на себя любимого нужно очень долго. Еще это время постоянно конкурирует с Netflix.
Марафон задает темп. Пока есть запал, можно даже забить на важные для себя вещи. Что-то пропустить, где-то опоздать. Но «милый, ты стал уделять мне меньше времени.» Кароч, чтобы покачать бицепс, придется долго общаться, искать компромиссы и договариваться с окружающей тебя средой. На марафоне учат лишь «забить на все и делать».
Рекомендация: учись искать время на изучение своего рациона, своего поведения в течении дня и выделяй время на работу с новыми привычками.
Около 50% моих подопечных — опытные марафонцы, у которых конечно либо не получилось, либо получилось но вернулось. Работая с ними первое время долго приходится избавляться от страха еды.
Сахар — моментально в жир. «А какой тут гликемический индекс?», хотя у человека даже нет намека на диабет или инсулинорезистентность. Жиры — вредно. Молоко — вредно. Не с грядки с навозом — вредно. Фрукты — вредно.
Фитнес марафоны стягивают в себя в всю чушь, лишь бы на фоне конкурентов выглядеть уникально и более «знающими».
Это очень нездоровые отношения с едой. Много заядлых марафонцев имеют первые признаки расстройств пищевого поведения или полноценное заболевание.
Рекомендация: не дели еду на плохую и хорошую. Вредных продуктов нет (ну почти). Ешь все, максимально разнообразно. Включай больше сезонных овощей, фруктов. Конечно, приятные вредности, тоже никуда не убирай, оставь место и для них.
Пипец какие мы все разные. Разная реакция на тренинг, категории продуктов и насыщение от них, стресс, жизненные условия. Именно в умении решать свои личные проблемы кроется успех хорошего внешнего вида. Сорян, но сейчас будет пара исследований для наглядности.
Вот результаты исследования, где нетренированные участники делали упражнения по определенной программе. Новички растут всегда, даже на самых примитивных тренировочных программах.
Крайний правый столбик — это среднее значение исследования. Все остальные — результат отдельного участника. Исследование в целом показало, что тренировки по определенной программе вызывают рост мышц. Но разница между левым и правым концом разительная. Кто-то, тренируясь, потерял мышцы.
Вот еще одно — влияние кардио тренировки на аппетит. Кто-то после бега недоедал 400 ккал, кто-то компенсировал то, что потратил. Кто-то набрал сверх нормы, ощущая сильный голод.
А кто-то пробежав утром чувствует прилив сил на весь день и сниженный аппетит.
Комплексы упражнений на марафонах, которые всех сгребают под одно крыло, игнорируя какие-то отличия между людьми, помогут далеко не всем. Для кого-то приседания будут отличным упражнением, развивающие ноги и ягодицы, для кого-то это будет неэффективно, из-за малой подвижности тазобедренного сустава и неспособности сесть ниже параллели, а любые попытки приведут к травмам.
Универсального рецепта нет. Как и самого лучшего упражнения на бицепс или ягодицы.
Рекомендация: поможет только грамотный специалист либо стать сам себе специалистом.
Вероятность, что за 21-30 дней нихрена не измениться зашкаливает. Но у кого-то результаты будут. ДО/ПОСЛЕ сверкают перед глазами. В чатике 20 летние девочки хвастаются уменьшенным объемом талии. Что со мной не так? Гормоны? Возраст? Родители с детства не привили?
На мой взгляд, это самое вредное, что можно заработать на марафоне — мысль о том, что не получилось, со мной что-то не так, нефиг и стараться, раньше надо было думать. Желание что-то изменить пропадает на долгие годы, если не навсегда.
Удивительно, как быстро лечится «широкая кость и плохой метаболизм», когда подопечный вносит немного самоконтроля и начинает показывать четкий и стабильный результат в течении нескольких месяцев к ряду. Как легко ломается «генетика» элементарной последовательностью.
Рекомендация: с тобой все так. Да и вообще ты приятный, красивый этому миру человек.Просто работа над собой это тоже работа. Нужно вставать по утрам и куда-то ездить.
Со временем это превращается в рутину и обыденность, а потом даже приносит удовольствие, когда накрепко устояться все привычки и сформируется новый образ жизни. Дай себе кредит на время.
Он вернется с большущими процентами.
Потенциал новых технологий очень сильно переоценивается в ближайшие 1-3 года и сильно недооценивается в следующие 10 лет.
С нашим телом так же. Мы сильно переоцениваем то, чего можем добиться в ближайшие 3 месяца, но сильно недооцениваем то, какие изменения могут с нами произойти спустя 1 год.
Если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness. Я пишу о том, как тренироваться, учитывая индивидуальные особенности, о правильной технике упражнений, как работать с отказом и не только. Если нужна консультация, заходи на мой сайт.
Как «фитнес» вам вредит
Лечат или калечат популярные нынче бег, йога и фитнес? А может, от них просто нет никакого толка?
Сегодня бег — одно из самых популярных ЗОЖных увлечений (молодежи и не только). В России в 2017 году запланировано больше 30 массовых забегов на 5, 10, 21 и 42 километра. Один из самых крупных — Московский полумарафон, в нем ежегодно участвует около 30 тысяч человек.
Хотя c помощью бега и других форм кардиотренировок часто стараются похудеть, их главная задача — укрепить сердечно-сосудистую систему.
И это действительно работает. В одном исследовании, которое провели в Швеции, ученые наблюдали за группой из 750 тысяч мужчин.
Исследователи узнали, насколько часто молодые люди занимаются аэробными тренировками — такими, как бег.
Затем в течение нескольких десятков лет наблюдали, как часто мужчины из этой группы страдали проблемами с сердцем. Оказалось, что те, кто в молодости много бегал, на 18% реже сталкивались с инфарктом.
Полезным считается бег не более 32 километров в неделю, со скоростью до 11 км/ч, от двух до пяти пробежек еженедельно — в сумме не более трех часов. Такие тренировки действительно позитивно влияют на здоровье и снижают смертность на 19% по сравнению с теми, кто не бегает.
Бег, полезный для сердца, это бег с частотой пульса 135–145 ударов в минуту. Это и есть кардиотренировка, и у каждого нагрузка будет индивидуальной.
Если бегать больше нормы, это не улучшит здоровье и не продлит жизнь. На заметку: люди, которые готовятся к марафону, бегают по 40–60 километров в неделю.
Не стоит забывать и про побочные эффекты. Бег — один из самых травматичных видов спорта. Наиболее распространенная проблема — травма колена, с ней сталкиваются до 50% бегунов. Различные повреждения стоп встречаются у 30–40%. А у 10–20% бегунов бывают проблемы с тазобедренными суставами и поясницей.
Если вы не владеете правильной техникой бега, ограничения объемов сильно не помогут, ведь каждый шаг — это травматизация. Поэтому лучше с самого начала обзавестись качественной обувью и найти хорошего тренера, отмечает Сергей Гончаров.
В целом, до 80% тех, кто регулярно бегает, рано или поздно сталкивается с травмами. Слишком много бега — главный фактор риска: больше 40 километров в неделю увеличивает вероятность травмы.
В центры йоги обычно приходят с двумя целями: снять стресс и избавиться от болей в спине.
Мифы о йоге таковы: это простое расслабляющие занятие для женщин, которое включает в основном упражнения на растяжку, дыхательные практики и медитацию.
На самом деле, йога — это и философия, и гимнастика. То, что мы понимаем под словом «йога» сегодня — это хатха-йога: она сосредоточена на работе с телом, благодаря которой очищается ум.
Внутри хатха-йоги тоже есть свои школы: некоторые сосредоточены на асанах, другие уделяют больше внимания философии йоги, медитации и дыханию.
«Женской» практикой йога стала в западном мире, в Индии она была занятиям для мужчин. И легкой эту практику не назовешь — многие асаны требуют большой силы и выносливости. Женское тело в этом смысле значительно отличается от мужского, поэтому во многих школах йоги даже вводят специальные «женские» классы.
Специалисты из Кохрейновского сообщества выпустили обзор, где проанализировали 12 исследований йоги в борьбе с болью в спине.
Вывод таков: практика помогает от боли в спине чуть лучше, чем ничегонеделание, и примерно так же хорошо, как любая лечебная физкультура или растяжка.
Если рассматривать йогу как способ борьбы со стрессом и депрессией, результаты чуть более позитивные. Ученые проанализировали данные семи разных исследований, в которых приняли участие 240 человек. Оказалось, что йога помогает в борьбе с депрессией не хуже, чем антидепрессанты. Правда, любые аэробные нагрузки (бег, фитнес) оказались не менее эффективны.
«Сейчас занятия йогой часто проводят в фитнес-центрах, но, к сожалению, в некоторые клубы принимают учителей, которые прошли однодневные курсы и получили сертификат преподавателя. Такая йога в лучшем случае просто не принесет пользы, в худшем — может и навредить», — рассказывает преподаватель сети центров Yoga Practika Татьяна Казакова.
В профессиональных центрах йоги преподаватели обучаются несколько лет: изучают анатомию и физиологию человека, психологию, философию и йоготерапию, а затем сдают экзамены, подтверждающие их квалификацию. Так что, приходя в профессиональный центр йоги, вы можете быть спокойны за свое здоровье — здесь вам точно не навредят, уточняет тренер.
Этим словом называют самые разные занятия: и аэробные тренировки, и пилатес, и силовые упражнения, и модный кроссфит.
Про пользу и вред аэробных нагрузок мы уже поговорили. Если выбирать среди кардиотренажеров в спортзале, наименее травматичными будут эллиптический и велотренажер.
Пилатес и растяжка имеют примерно такой же эффект, как йога — немного снижают боли в спине, при неправильной технике могут навредить.
Силовые (анаэробные) упражнения не менее полезны для сердца и общего самочувствия, чем кардиотренировки.
Это показал эксперимент: исследователи разделили людей на две группы и «прописали» им либо силовой, либо кардиотренинг. Через 2,5 месяца занятий по 45 минут трижды в неделю у испытуемых измерили давление, пульс и спросили их о самочувствии.
Объективные показатели — пульс и давление — и у «качков», и у бегунов сильно улучшились. Что касается самочувствия и уровня стресса, силовые тренировки проиграли: бег и другие кардиотренировки лучше повлияли на настроение испытуемых.
По мнению персонального тренера и фитнес-блогера Ксении Мартиросовой, ошибки в силовых тренировках в основном делятся на три группы: человек переоценивает свои возможности, не знает или не понимает, как работает тело, или у него нет ясного представления о цели своих занятий.
Если движения не амплитудны, последние повторы упражнения вы выполняете кое-как и быстро утомляетесь, это говорит о том, что вы себя переоцениваете. Выполнять упражнения надо с такой нагрузкой и интенсивностью, чтобы не страдала техника.
«Кто-то хочет похудеть с помощью силовых тренировок (и это разумно!), но при этом заедает сериалы мороженым. Другие приходят в зал и разговаривают по телефону — не прогрессируют по много месяцев.
Кто-то занимается практически каждый день, еще и делает кардио после силовых, а потом удивляется, что вместо результата получает перетренированность», — продолжает фитнес-блогер.
Стоит ли напоминать, что силовые тренировки могут быть травматичными, и выполнять их лучше под контролем тренера.
Кроссфит, хоть и эффективен для похудения и набора мышечной массы, вообще вряд ли можно отнести к здоровому образу жизни.
Исследователи опросили людей, занимающихся кроссфитом: больше 70% из них получали травмы во время занятий, 7% повреждений потребовали хирургического вмешательства. Уровень травматичности кроссфита сопоставим с таковым у олимпийцев-тяжелоатлетов.
Какие бы занятия в фитнес-центре вы ни выбрали, помните: полезный тренинг длится не более 50-60 минут в день. Здоровая норма тренировок — 150 минут еженедельно, желательно по полчаса пять раз в неделю.
Если придерживаться этих рекомендаций, есть шанс прожить на семь лет дольше, чем те, кто не занимается спортом совсем. Но если переборщить, побочные эффекты могут превысить пользу от занятий.
Стоит ли идти в спортзал во время вспышки коронавируса?
Содержание:
COVID-19 все еще бушует, впереди новая волна заболеваемости. Стоит ли из-за этого перестраивать свой режим тренировки и отказаться от спортзала? Разбираемся в статье.
Профилактика против COVID-19
Напомним, что для профилактики коронавируса эксперты из ВОЗ советуют не прикасаться к лицу, тщательно мыть руки и регулярно дезинфицировать поверхности. Также необходимо оставаться дома, если вы плохо себя чувствуете.
Для борьбы с вирусом важно повышать иммунитет. Для этого нужно вести здоровый образ жизни: высыпаться, есть богатую питательными веществами пищу и регулярно заниматься физическими нагрузками.
Безопасно ли сейчас ходить в спортзал?
Вы удивитесь, но еще до коронавируса спортзалы были рассадником вирусов, микробов и бактерий. Возбудители болезней обычно прячутся на тренажерах и в раздевалках.
По словам доктора медицинских наук и автора книги «Тайная жизнь микробов», места для группового фитнеса — это чашки Петри. «Я даже нашел метициллинрезистентный золотистый стафилококк на тренировочном мяче в спортзале», — говорит профессор.
Но не все так ужасно, как кажется на первый взгляд. Если принимать профилактические меры, то ни коронавирус, ни любые другие вирусы не страшны. «Вы можете по-прежнему безопасно ходить в тренажерный зал», — рассказывает доктор медицинских наук Пол Сакс.
Как можно предотвратить заражение коронавирусом в спортзале?
Передача коронавируса происходит воздушно-капельным путем. То есть вирус попадает в воздух от слюны или слизи во время кашля/чихания, а не от пота. Можно им заразиться, дотронувшись грязными руками до рта/носа/глаз после контакта с зараженной COVID-19 поверхностью.
Наличие ковида в спортзале не означает, что вы 100% им заразитесь. Для защиты своего организма нужно соблюдать несколько правил безопасности. Перечислим основные из них.
Протрите поверхности
Обрабатывайте тренажеры и спортивный инвентарь дезинфицирующими средствами до и после тренировки. Если вы используете коврик, то не забывайте продезинфицировать и его. Советуем это делать с помощью 60%-ого спиртового дезинфицирующего спрея. Начинайте тренировку с тренажером/инвентарем только после того, как дезинфицирующее средство полностью высохнет.
Зачем нужна дезинфекция? Исследования выяснили, что коронавирус живет на поверхностях минимум 3 часа. Время его жизни зависит от температуры, влажности материала поверхности и так далее.
Лучше всего вирус держится на пластике и нержавеющей стали — до трех дней. А ведь это основные материалы спортивных тренажеров и инвентаря. Поэтому дезинфекция в спортзале должна быть обязательной.
Какие есть альтернативные средства дезинфекции против коронавируса? Агентство по охране окружающей среды (EPA) опубликовало список дезинфицирующих средств, которые не только удаляют микробы, но и убивают их.
Используйте одежду из натуральных тканей
Желательно, чтобы спортивная форма закрывала бОльшую часть тела. Это ограничит поверхность кожи от вирусов и микробов.
Отдайте предпочтение одежде из натуральных тканей. Она хорошо дышит и быстро сохнет. Синтетическая ткань может стать источником размножения вредных бактерий. Особенно, когда она влажная после тренировки.
Подробнее о том, что стоит и не стоит надевать в спортзал, вы можете прочитать здесь.
Возьмите несколько полотенец
Советуем брать с собой из дома два полотенца. Даже если их бесплатно выдает спортзал. Первое полотенце нужно для занятий на тренажерах. Так вы не будете кожей соприкасаться с поверхностями оборудования и оставлять на них пот. Второе полотенце используйте после душа.
Регулярно мойте бутылку с водой
Не используйте воду из кулера или фитнес-бара спортзала. Берите воду с собой из дома. Это снизит количество контактов и риск заражения коронавирусом. Также не пейте из чужих бутылок/стаканов. Исследования показали, что коронавирус может жить в составе воды до девяти суток.
Не забывайте регулярно мыть бутылку. Когда вы делаете глоток воды во время тренировки, микробы могут попасть в бутылку с края и быстро размножиться в ней. А при откручивании крышки ваши шансы собрать больше бактерий еще выше. Чем дольше вы не моете бутылку с водой, тем больше вероятность развития бактерий.
Держите свои руки при себе
Даже если вы рады видеть в спортзале приятеля или любимого инструктора, откажитесь от объятий и рукопожатий. Обязательно мойте руки с мылом и держите их подальше от лица, рта и носа.
Используйте дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе, если нет возможности вымыть руки. Однако, эффективность антисептиков снижается, если руки жирные или сильно загрязнены. В таких случаях советуем все же найти способ вымыть руки с мылом.
Соблюдайте дистанцию
Чем меньше людей в помещении, тем легче соблюдать социальную дистанцию. Советуем выбирать время, когда количество спортсменов в фитнес-клубе минимальное. Обычно это утро или вечер перед закрытием.
А что по поводу раздевалки? Поскольку это помещение меньше, советуем заранее попросить администратора дать вам ключ от шкафчика в наиболее свободной части раздевалки. Так вы сведете контакты к минимуму.
Проверяйте работу зала
Важно, чтобы сотрудники спортзала не пренебрегали правилами безопасности. Если вы будете ходить в фитнес-клуб, где нет никакой профилактики от коронавируса, то риск заражения велик. Существуют специальные рекомендации Минздрава для тренажерных залов и фитнес-центров. Обратите внимание:
- Есть ли предварительная запись на вход в спортзал. Если его нет, то сотрудники никак не контролируют поток посетителей. Это повышает риск заражения.
- У персонала должны быть средства индивидуальной защиты (защитные маски, оградительное стекло и так далее).
- Сотрудники не пускают клиентов при наличии признаков респираторной инфекции (кашля, высокой температуры и так далее).
- В зале ограничен доступ к некоторым тренажерам для соблюдения социальной дистанции (1,5 м).
- В зале, раздевалках и санузлах проводится регулярная уборка и дезинфекция.
Обратная сторона спорта: страшная правда
Главная беда бесконтрольного и не всегда осознанного тренинга – поврежденные коленные суставы, заработанные межпозвоночные грыжи и протрузии, травмы других суставов, связок и мышц, потерпевших неадекватную нагрузку. Из-за неправильной техники и слишком серьезной нагрузки люди получают травмы, лечить последствия которых зачастую приходится долгое время.
Давайте разберемся, какие угрозы таят в себе безобидные, на первый взгляд, спортивные тренажеры. И как обойти стороной вероятные травмы.
Тренажеры: польза и вред
Приседания в машине Смита или со штангой
Без вариантов – главный источник возможных проблем. Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и прочие «–озы», под штангу заныриваем только с разрешения врача.
Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым. Потому что приседания со штангой – самое популярное и самое сложное упражнение. Запомнить и записать: самое сложное упражнение.
Без присмотра (а в идеале и специального фиксирующего пояса) не выполнять!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Частая ошибка – подъемы из приседа с круглой спиной. А значит — привет, протрузии и грыжи в пояснице! С сожалением скажу, что примеров, когда человек сам доводил себя до проблем с поясницей, масса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вторая мишень – наши колени
Опять решает техника. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы – новичок. Итак, колени.
Приседать, выводя коленки за носки, нельзя. Приседать «в пол», как любят говорить фитоняши, нельзя. Иначе нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам.
Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать если не сегодня, то послезавтра точно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
А при работе со слишком большим весом (да-да, мы ведь легких путей не ищем, верно?) выполнить приседания технически верно почти нереально.
И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава. Запомнить как мантру: колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки.
Приседаете с параллельной постановкой ног – коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу – колени смотрят строго врозь.
Сосуды от приседаний тоже не в восторге, особенно если есть предрасположенность к варикозу. Можно только усугубить ситуацию. В целях профилактики обязательно тренируйтесь в компрессионных гольфах или легинсах. Хуже не будет.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Жим платформы
С одной стороны, безопасный тренажер. Но и от него можно получить целый ворох проблем.
Опять же колени: заворачиваем внутрь, выжимая вес, — разрушаем сустав. Здесь коленная истина такая же, как с приседаниями: куда носки, туда колени. И не выпрямляем ноги полностью, когда выжимаем вес. Легкий угол в колене должен сохраняться, чтобы не переносить вес на сам сустав, а нагружать только мышцы.
Поясница. Часто можно услышать, что жим платформы используется как альтернатива приседаниям. Для тех, кому приседания запрещены. Все это верно, но только при грамотной технике. Очень часто новички, выполняя упражнения и опуская вес на себя, стремятся достать коленками чуть ли не до мочек ушей.
Мол, чем больше растяну, тем круче. Но забывают в этот момент о том, что от спинки тренажера отрывается таз, округляется поясница, и вес, которым вы «убиваете» попу или ноги, ровненько переходит на позвоночник. Не делайте так никогда! Поясница в этом упражнении должна быть абсолютно плотно прижата.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Выпады
Упражнение фигурирует среди тех, которые неизбежно приводят к круглым ягодицам и красивым ногам. Все верно, но есть нюанс. Делая выпады пусть даже с небольшим весом, нужно до миллиметра контролировать движение, чтобы сохранять равновесие.
Потому что опускаться и подниматься вот в такой вот разножке поначалу будет неудобно. Можно запросто завалиться вправо или влево, потянув за собой повреждение коленки или вывих голеностопа.
Поэтому в этом упражнении решает не столько вес (он обязан быть небольшим), сколько техника.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Гиперэкстензия
И снова о позвоночнике замолвите слово. Этот тренажер – один из самых полезных. Именно его (а не дорожку или эллипс) нужно покупать домой. Подходит и для проработки ягодиц, и задней поверхности бедра, и спины. Но вот со спиной как раз и возникают вопросы.
Зачастую люди думают, что, чем сильнее они размахивают своим телом на этом тренажере, тем лучше. Слишком большой угол отклонения при подъеме (а если еще и с дополнительным весом…) чреват нарушениями в поясничном отделе позвоночника.
Поэтому нужно четко контролировать: поднимаемся строго до прямой линии тела.
Нужно быть аккуратным и при работе с дополнительным весом. Не сильно опытным спортсменам лучше обойтись весом собственного тела. Безопаснее выполнять упражнение с меньшим весом, но на большее число повторений и с правильной техникой. Чем вешать себе медали на грудь за новую весовую планку, отбирая эти медали у своего единственного здоровья.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Становая тяга
Еще одно любимое упражнение среди тех, кому нужна крепкая поясница и круглая попа. Здесь работает тот же «поясничный принцип», что и в большинстве упражнений: поясницу не округлять. Не нужно стараться дотянуться гантелями или штангой до пола любой ценой.
Потому что эта любая цена потом покажет себя во всей красе на МРТ. Спину фиксируем в так называемом блоке: напрячь мышцы пресса, расправить грудь, свести лопатки, напрячь мышцы спины (боюсь, новичку все это сделать без помощи тренера почти нереально…).
И вот в таком не очень удобном положении выполняется тяга. Чтобы не сильно нагружать позвоночник, нужно, чтобы вес буквально «скользил» вдоль ног и максимально близко к ним. То есть руки вперед выносить нельзя.
Тогда мы получаем хорошее и эффективное упражнение, а не очередного убийцу поясничного отдела.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тяга нижнего блока
Тоже может добавить вашей пояснице ненужных проблем. Когда мы опускаем вес и наклоняем туловище слегка вперед, ни в коем случае нельзя округлять поясницу. Иначе поднимать вес вы будете уже силой собственных позвонков и пока еще неокрепших продольных мышц.
Ваши мышцы спины в любом случае будут (и должны!) работать, но самый первый импульс движения не должен приходиться на позвоночник. Практически в каждом спортзале были случаи, когда людей снимали с этого тренажера и в скрученном состоянии увозили на машине скорой помощи. Не повторяйте их подвиг. Старайтесь держать спину прямо, не округляя и не сильно прогибая.
Здесь поможет пресс – если держать его в напряжении, поясница «выключается». В остальном – классное упражнение для укрепления мышц спины и красивой осанки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Пресс на наклонной скамье
Казалось бы, что может быть проще, да? Чаще всего упражнения на пресс относительно безобидны. Если не считать тех вариантов, которые делаются на наклонной лавке. Когда я делала первые шаги в спорте, не могла понять, почему качаю пресс, а болит спина. А вот почему.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Потому что можно поднимать корпус мышцами живота, а можно – позвоночником. Чтобы все же качался пресс, нужно, наоборот, максимально округлить спину и удерживать ее в таком положении все время, которое делаете упражнение. Тогда и живот красивый, и спина в безопасности.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
На самом деле, обратная сторона есть у каждого без исключения тренажера, даже у розовой гантельки в полкилограмма. И чтобы не стать жертвой железяк, которые по идее должны прибавлять нам здоровья, есть смысл подумать вот о чем.
- Если нет уверенности в том, что выполняешь упражнение правильно, – не выполняй. Или оттачивай без веса. Или спроси – в спортзале народ чаще всего отзывчивый.
- С тренировочным стажем до полугода забыть о зоне свободных весов. Только тренажеры. У них уже задана траектория движения, поэтому проблема, если и может быть, то только в том весе, который ты себе поставишь.
- Забыть, забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек. Они могут себе позволить качать ягодицы, стоя на мочке левого уха и с отведением мизинца правой ноги в сторону. Но мы с вами за безопасность, правда?
- Чем вреден спортзал? Мысли. О чем думать во время тренировки? О том, почему он не звонит? Или что приготовить на ужин? Или как достала эта работа? Все плохо. Во время упражнения нужно максимально концентрироваться на своем теле и пытаться услышать, какие мышцы работают, нет ли тревожных болей.
- Если после тренировки есть неприятные боли (не путать с ощущениями в мышцах – крепатурой), не ждать, что само пройдет. Может, конечно, пройдет. А если нет?
- Лучше брать меньше вес, но без риска для техники и тела. Правильно сделанное упражнение с небольшим весом дает куда лучший эффект, чем неправильное – с экстремальным.
- Все же начинать лучше с тренером. С хорошим тренером.
- Мы ведь один раз живем. Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете железяки в спортзале. Быть бережным и аккуратным – и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.
Загрузка...
